核心训练腰疼怎么回事

1. keep的马甲线训练后腰疼怎么办？
2. 为什么重量阻力训练腰部容易出问题？

keep的马甲线训练后腰疼怎么办？

你要先确定腰疼的位置，是肌肉酸痛?还是腰部胀痛?还是骨头痛?还是靠近臀部骨头痛?

通常训练后出现疼痛都是肌肉酸痛和腰部胀痛。酸痛正常的（通常伴随着腹肌酸痛），5天至7天后恢复。腰部胀痛，考虑被扭到腰了，就是通常说的“就到气了”，可以找推拿按摩的按一下，就能解决。推拿后第二天症状不缓减，就需要去医院检查了。

你说的后腰应该是竖脊肌或者腰椎。keep是一个很好的app，我也经常用来计时计数，和其他网友交流。但是普通人要跟着keep训练可能有一些动作要点没有领会到，而自己又看不到自己的动作是否标准，久了可能就会有一些损伤。

根据你的描述，估计有两个原因，1、你长期久坐，腰肌劳损，训练的动作可能不对，更加***腰部肌肉，所以疼痛。2、腰椎间盘突出，这个需要去医院拍个CT确认一下，很多人都会有轻微的腰椎间盘突出，具体严不严重，只有拍片才能确认。

另外，腰疼的时候尽量休息，不要继续练了。

这种就是健身App的利与弊

一看到【马甲线训练套路】

啥都不会，啥都不想，摩拳擦掌就练

腹部训练的基础动作都没掌握

腰酸？也是正常的...

什么马甲线、人鱼线说白了，就是腹直肌和腹外斜。含括在核心肌群内

那么在训练腹部肌肉的时候，下背部也就是你说的老腰...在很多动作里面都属于对抗肌肉

简单的说：腹部肌肉收缩了，它们就会伸展

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在我其他的一些答题和文章里面也有提到

为什么重量阻力训练腰部容易出问题？

所谓的重量阻力训练就是让你进行负重训练，而所有给身体额外负担的重量，都会对你的脊椎产生压力，而最终受力位置多是在腰部。

当人自然站立，脊椎保持中立位置的时候，腰部受到的压力是很小的。当你扛上重物的时候，身体必然会有所前倾，这个时候腰部所受到的压力就随着你前倾的角度逐渐加大。当压力超过你腰部肌肉或者骨骼的承受能力时，就会产生伤病。

重量阻力训练尤其是复合动作，需要你核心肌肉绷紧来对抗腰部的压力，当你姿势不正确的时候，腰部的受到的压力会成倍数增大，就容易出问题了。

几乎所有健身者公认的健身房伤腰第一动作就是硬拉。

硬拉容易造成腰部不适的原因如下：

所以在做硬拉的时候一定要确保动作的准确，核心的收紧，杠铃紧贴腿部，不要使用超过3RM的重量进行训练，这样能有效减少腰部出问题的概率。

深蹲作为一个下肢复合动作，主要锻炼的是你的臀腿肌肉，但是当深蹲动作不标准的时候，对于腰部的伤害往往要高于硬拉。

深蹲需要用上半身扛起十分重的重量，这就需要你的背部去承受自身1倍甚至1.5倍的重量。一旦你的背撑不住这个重量的时候，身体就会前倾，由于杠杆原理，架在颈后斜方肌上的杠铃的重量就会成倍地施加在腰椎上。

二来，深蹲的过程中，需要你时刻保持杠铃在脚掌的正上方，这个时候对腰部的压力是最小的。但是一旦你的姿势不标准、髋关节屈伸受限或者腿部力量不足的时候，就很容易出现背部前倾代偿的状况，这个时候的腰椎就承受了巨大的压力，这也是为什么很多人练完深蹲觉得腰疼的原因。

三来，和硬拉一样，许多朋友喜欢用大重量进行深蹲训练。很可能会对腰椎造成劳损伤害，时间久了就变成伤病。

有些人对腰腹部肌肉进行抗阻力训练后，容易出现肌肉酸痛的情况。排除乳酸堆积的原因外，还可能是由于运动强度过大、运动过量以及锻炼姿势不正确等原因造成的。

腰腹部肌肉是连接人体上半身和下半身的纽带，承担着人体60%以上的重量。提高腰腹部肌肉力量，对于防止[_a***_]前倾、维持上半身稳定具有重要作用。

对于绝大多数人来说，腰腹部只需进行自重训练即可起到良好的锻炼效果，无需进行负重抗阻力训练。具体原因详细介绍如下：

与臀部及胸部肌肉相比，腰腹部肌群相对薄弱，一般不作为主要发力肌群对外做功。而实际上，腰腹部肌群在大重量训练中的主要作用是维持躯干稳定，起着传导运动负荷的作用。

从肌肉类型上看，腰腹部肌肉主要以耐力较好的红肌为主，而红肌的爆发力及最大力量偏弱。因此，针对腰腹部肌肉的训练，不能像臀部及胸部肌肉那样***用大负荷训练。

腰腹部位于人体中心位置，训练腰腹部肌肉的动作，大多都是通过活动整个上半身来实现的。因此，即使是自重训练，腰腹部肌肉的训练强度也是很大的，对于上半身较长或体脂率较高的人而言更是如此。

正是由于自重训练对腰腹部的***很大，因此对于一般人来说，无需在自重训练的动作上再进行抗阻力训练了。对腰腹部肌群***取负重训练，不仅会增大肌肉拉伤的风险，而且还会因训练强度过大而造成腰腹部肌肉大量生长，导致腰围增大影响身材美观。

如果对腰腹部肌肉的训练强度过大，会使腰腹部肌肉力量大大增强。当腹部肌肉力量大于背部肌肉力量时，会出现骨盆后倾、驼背等身姿不正的问题，不仅影响身材美观，而且还会对身体健康造成不利影响。

与胸部及臀部肌群相比，腰腹部肌群的构成要复杂得多。虽然腰腹部肌肉的整体含量相对较多，但由于其构成比较复杂，导致不同的肌***力方向不一致，因此很难在同一个发力方向上产生很大的力量。

正是由于腰腹部肌群构成比较复杂，才使我们的躯干在各个方向的动作中，都能处于比较稳定的状态。另外，腹直肌在腱划的作用下，被分割成了块状。这不仅能起到附着和固定肌肉的作用，而且还会使肌肉的发力更加复杂。