核心训练升级,核心训练升级怎么升级

1. 腹肌轮真的可以练出腹肌吗？该怎么锻炼？
2. 你知道哪些轰动一时的悬案？

腹肌轮真的可以练出腹肌吗？该怎么锻炼？

健腹轮练腹肌效果杠杠的。当然前提是你的脂肪层不要太厚，体脂太高，再好的腹肌都要被埋没了。最高的时候可以一次做站姿28个，现在每天做一组，每组12个，保持6块腹肌。先跪姿练习，能一次连续做50个跪姿之后，可以开始尝试站姿。比较有效的***训练是引体向上、负重仰卧起坐和双杠杠上曲臂伸。

切记背部不能塌，做之前要做适当拉伸。我刚开始做的时候因为动作变形/没有热身，做这个受过两次伤，恢复花了大半年多时间，急功近利不行，否则得不偿失啊！

这个动作是一个高级复合动作，对全身的肌肉***比较强烈，锻炼效果非常好，而且占用空间小，平时在家或办公室也可以练习，出差的时候可以用酒店的电脑椅替代练习。是居家工作出差之优选啊

图片后面再补

健腹轮是可以练出腹肌的！

在如今开始打压小鲜肉的时代，如有要是有一身腹肌存在的话，绝对是一股清流。

健腹轮可以很好地锻炼腹直肌中的上束和中束，但是对于腹直肌的下束效果不是很明显。但是如果要想练好腹肌，如何正确的做动作呢：

首先健腹轮有两种动作，一是跪姿，一是站姿。

可以双腿跪在瑜伽垫上或者是跪在稍微软一些的垫子上，之后双手握住健腹轮的把手，这个时候腹部有一个拱背的动作，腹肌主动发力，这样是为了更好的使腹肌发力，***加紧，是腹部微微高于臀部，整个身体背部成一条直线。

之后由双臂推动健腹轮向前滑动，之后再慢慢地收回来。

这个姿势除了膝盖不着地之外，其余动作和跪姿的动作是一样的。但是这个站姿比跪姿要难得多，你可以做20个跪姿，但是或许一个站姿你都做不了。所以一定要提前练习好跪姿，等力量上去之后，再慢慢练习站姿。

腹直肌下束应该如何锻炼呢？给大家推荐一个好的方法，那就是仰卧举腿。身体平躺垫子上，双腿伸直并拢，向上举腿，慢慢放下，反复练习。

但是如果你想达到一个非常好的效果，除了要经常锻炼之外，合理的膳食营养，充足的睡眠，科学的训练是必不可少的。

希望你在以后的锻炼之路上会愈来愈远，早日到达一个理想的身材。

健腹轮在健身新手的眼中可谓是圣物，因为腹肌***都想要，而健腹轮又是表象看起来很好操作的器械，相比卷腹而言，理论上健腹轮似乎更加高级一些，***也会更强一些。

于是，很多人都会买回来一个打算玩一玩，说不定还能练出个腹肌什么的。

买回来之后发现自己根本不会用，于是我们就开始在网上寻找一些教程。

教程上告诉我们要使用跪姿，挺直背部，然后双手握着健腹轮，慢慢往前推推至最远处，然后臀部发力，缓缓收回。

跟着做的时候也确实感觉到很吃力，流了很多汗，于是欣喜若狂，结果第二天发现背部酸痛，腹部依旧舒坦，原来是自己的发力肌群跑到背上了，一怒之下放弃了健腹轮。

在这里先为健腹轮平个反，健腹轮真的是练腹肌的。

那么这一期我就来分享一下，该如何正确的使用健腹轮练腹肌？

这里我们主要聊的是基础版的跪姿健腹轮动作，如果你是高手，可以直接略过。

废话不多说，我们直接开始。

首先，使用跪姿在瑜伽垫上，双手握住健腹轮的两侧把手，然后将背部微微拱起。请注意这是一个和以往动作不同的地方，如果是直背动作，那么发力点会集中在下背部区域，拱背的目的是为了让腹直肌更好的参与发力。

腹肌轮又称健腹轮，是当之无愧的腹肌训练利器！也是提高核心力量的秘密武器！配合减脂，腹肌就会棱角分明了！

腹肌轮训练分为跪姿和站姿两种训练方式，由于力矩的关系，跪姿腹肌轮是初学者接触腹肌轮时的训练首选。

当能力足够后，在进行站姿腹肌轮训练就可以进一步提高了！

但是腹肌轮训练必须要记住一点，否则伤害腰椎。那就是腹肌全程收缩，达到“骨盆后倾”的程度即可。这样代表了腹部肌群的极力收缩发力，避免腰椎的代偿受伤。

只要持之以恒的训练，腹肌更加强壮，核心力量更加强大是必然的。但腹肌形体的出现还必须要有过低的体脂率，体脂率是指脂肪占体重的百分比。要有腹肌，体脂率要达到15%以下，12%以下分块明显，越低越好。

所以，训练腹肌的同时，必须要与减脂相结合。饮食做到清淡自然，在[_a***_]的基础上减少热量摄入。同时增加心肺有氧训练与大肌群训练动作消耗热量。腹肌就会快速出现了哈！

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腹肌轮我感觉只能起到强化或者塑形的作用，如果说你是有肚腩的那种那光练这个肯定是没什么效果的。我最早玩腹肌轮的时候也以为靠这个就行，最好成绩是站立式五十个，后来中间断断续续的没有持续玩，现在一组20个。按照一些资料来说，腹肌不用练，脂肪减掉之后腹肌的形状就出来了，然后再用腹肌轮强化一下。网上有腹肌撕裂者的视频，那一组动作下来我感觉比腹肌轮更有效果，腹肌轮对手臂的力量也会练到。我现在是跳绳三千个然后休息一个小时再跑十公里，腹肌轮反而没怎么玩了。我对健身方面也是一知半解，光跑步我感觉强度不够所以加上跳绳，但是没去健身房撸铁，如果纯粹只是为练腹肌，还是先从减脂开始，强度再加强一点。跑步的配速提高一点，再跑久一点，锻炼总归是好的

你知道哪些轰动一时的悬案？

我是水煮汗青，我来回答。

前几天有个新闻吸引了大家的视线——南医大奸杀案告破，犯罪嫌疑人麻某某落网。

那天的群里、朋友圈里，都充斥着这样的消息：南大碎尸案破了！但没过多久大家又在辟谣了，南医大奸杀案与南大碎尸案不是同一个案件，警方也表示，南大碎尸案将会侦查到底！

1996年1月19日，南京大学大一级女生刁爱青失踪，9天后她的遗体碎片被找到，这些碎片被切割成2000片以上，并且被水煮过。当时这个案件轰动全国，公安部门进行了大量的侦查未能破案。

2016年1月19日，网上有传言称“南大碎尸案”20年的追诉期将要过去，但公安部很快就辟谣，表示“南大碎尸案”将会追查到底！

南医大奸杀案告破后，大家关注的焦点又一次回到南大碎尸案，相信警方一定能够将此案侦破，就像时隔28年的南医大奸杀案那样，早日将凶手绳之以法。

2015年福州一小区内居民发现水管出来的水有异味，有人爬上顶楼水塔检查时发现里面有一具男尸！警察调查后发现，死者是一名四五十岁的男性，已经失踪多日，具体原因还有待调查。

这则新闻一出来，网络上称为“福州版蓝可儿***”。