有氧运动减肌肉

1. 有氧运动为什么会掉肌肉？不想掉肌肉怎么办？
2. 有氧运动消耗肌肉？瘦子该不该做有氧？

有氧运动为什么会掉肌肉？不想掉肌肉怎么办？

肌肉的增长与消耗如果只从运动这一方面来决定就太片面了。增肌确实难，但是消耗肌肉也不是那么的容易，除非饮食不规律、碳水和蛋白质不足，训练强度小、对肌纤维***不够，生活不规律、经常熬夜睡眠不足，在这样的情况下确实会消耗肌肉。并且，肌肉量越多消耗越大，反之，就没那么明显。

有氧运动掉肌肉，是说过量的有氧和强度太小的负重训练，如果在增肌期保持适量的有氧，同时负重训练的强度有所保证、饮食和休息都没大问题，对肌肉增长不会产生负面影响。

之所以担心有氧运动，因为增肌期需要热量盈余和充足的糖原供给，而有氧运动消耗糖原、消耗脂肪，如果过量也会消耗肌肉，同样影响热量的平衡，所以，将有氧运动控制在每周2次左右，每次30分钟即可。

不想掉肌肉，首先一定要保证你的负重训练会给肌肉充足的泵感;其次蛋白质供给要充足，碳水和热量适量摄取，饮食不要过于严苛;其次有氧的方式可以换成高强度间歇运动，其实只要注意跑步的量和强度问题并不大。

有氧运动能有效帮助我们燃烧体内的脂肪，是想要减脂人群的不二选择。但是却有人表示有氧运动会导致肌肉流失，为什么会这样？

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行运动，特点是强度较低，持续时间较长，能充分有效的帮助人体消耗脂肪。

有氧运动会消耗糖元、脂肪、肌肉以及蛋白质，在运动刚开始的30分钟大部分消耗的是糖元；30分钟后则会大量消耗脂肪；而在体内的大部分糖元被消耗后会以肌肉代替糖元作为供给，也就是会加速消耗肌肉，这个阶段基本在持续运动40分钟后；而在运动持续60分钟后会开始消耗蛋白质。

我们知道蛋白质是肌肉的重要组成部分，所以有氧运动中消耗的蛋白质也会导致阻止肌肉生成。

因为肌肉会在有氧运动持续40分钟后才会开始大量消耗，所以将有氧运动的持续时间设置为不超过40分钟就能有效减少肌肉的消耗。除了减少持续运动时间，在运动前后适当补充碳水化合物和蛋白质也对肌肉有止损的效果。

首先你需要确定你的目的到底是减脂还是增肌，如果你的主要目的是减肥，就全身心投入到有氧运动中去，在减脂完成后再考虑增肌。

如果你是想降低体脂率同时增肌塑形，那你应该把重心放在力量训练，有氧运动作为***。

同时，两者的顺序也很重要，先做有氧运动会消耗体内大量的糖元，从而导致之后的力量训练力不从心，影响训练效果，而且在有氧运动后会干扰力量训练后的肌肉增长。所以，建议先进行力量训练，并且在力量训练6小时后再进行有氧运动是最好的。

掉是肯定会掉的，是不可避免的。别说有氧，如果你饮食或者训练有问题，都会导致肌肉分解，比如单次训练超过60分钟，体内皮质醇就会上升，开始分解肌肉，你训练前不吃碳水供能，也会分解肌肉供能，你有时间纠结有氧掉的这点这些还不如好好研究一下如何增肌

职业选手备赛体重掉2-30公斤，这里面不可避免掉肌肉，但是他们还是很大，所以你可以增加肌肉量，当肌肉量达到一定程度就不会在乎掉那一点点了或者就是减脂的时候专业一点，尽量减少掉的量。

力量训练的时候每周适度的有氧，有利于心血管健康，心肺功能健康，保持低体脂，可以提升身体胰岛素敏感度，某种意义有助于增肌的

我看你是女生，不要在乎别人眼光，去力量训练区，做[_a***_]训练，比基尼选手体重可以达到55-60公斤，但是她们胖吗？她们并不胖反而很具有线条和美感，因为同等重量的肌肉体积远远小于脂肪的体积的。

您好，我是胡子哥。很高兴回答你的问题。下面我根据您提问的问题分别解释一下。

首先掉肌肉是我们从外表上看起来，认为掉肌肉了。其实身体内一直在发生的蛋白合成分解的过程。而这个过程中需要能量。当你进行有氧运动的时候会消耗大量的能量。如果只是做有氧运动，能量都会使用到消耗分解的那一方面去。就会出现掉肌肉的情况。

答案是，会！但是你需要合理安排。首先想要涨肌肉必须要做力量训练，肌肉的不断损伤与修复才会使肌肉生长。而有氧运动可以提高我们训练的效果，增强心肺功能。但是过多的追求有氧训练还是会使肌肉有减少的风险。通常我们建议有氧和力量训练分开来做效果最好。但是如果非要放在一起可以可以，但是不能每天都做。

训练计划

通常我们一周力量训练4次，有氧2-3次。休息一次可以达到很好的效果。

周一，周三，周五，周六进行力量训练。

周二，周四，周日（可以选择不做）进行有氧训练。

如果想要把力量和有氧安排在一天的情况下，我们需要先进行力量训练1-1.5小时。之后进行有氧20-30分钟即可.如果时间长，还是会影响肌肉生长。

首先对于这个问题我们没有办法完全解决，因为肌肉生长的因素与很多都有关。你的饮食和休息训练有一个环节没有把握好就容易掉肌肉。但是我们可以尽量去控制它让它减少肌肉损失。

在保持不涨太多脂肪的情况下，我们需要合理摄入碳水蛋白质和脂肪。减脂期为3:4:3.增肌期为6:3:1.同时要吃一些蔬菜水果保证维生素充足。同时在训练的同时要认真训练，不可懈怠，尽量保证每天的睡眠达到8个小时。这样才基本上不会掉肌肉。

运动的主要供能物质 也就是我们常说的 蛋白质 碳水化合物 脂肪 而力量训练和有氧训练的不同之处在于这三种物质的功能比例不同 画个重点 三大营养物质的供能顺序是不分先后 只是比例会变化 不要被高中生物或者网络谣言误导了 我们继续。既然运动三大物质都功有消耗 这就不难理解为什么肌肉会掉了 重点讲蛋白质供能 组织蛋白质(可以理解是肌肉蛋白质)和食物摄入蛋白质会分解成氨基酸 然后进行糖异生供能 这里不要产生误区 蛋白质合成与分解是动态的 无时无刻都在进行的 只是看你身体倾向哪边 倾向合成叫正氮平衡 反之为负氮平衡 第二个问题 什么运动哪怕是你呼吸都会消耗蛋白质 但是比例还是有区别的 但是比例都不高 静息状态或者轻中体力活动下 比例为2%-5% 而高强度有氧的情况比例有所上升为5%-8% 所以建议增肌期间选择低强度有氧 下面讲一下有氧运动的选择 首先计算自己的最大心率 220 - 年龄 = 最大心率 选择强度在最大心率60%-70%的运动 tips.前面的答案提到了ATP 确实它能供能 但是它供能时间仅仅只有开始一个动作的前十几秒 在有氧运动中可以忽略 以下是我关于这一块的笔记

有氧运动消耗肌肉？瘦子该不该做有氧？

很高兴尚形君来回答这个问题。

有氧运动确实是会消耗一定量的肌肉，但是其实只要你控制好时间和方式就没事啦！如果你是以快跑的方式那更容易去消耗肌肉，如果你是以慢跑的方式那就更容易消耗脂肪了，同时把时间控制在半小时左右。

瘦子也不是说就不该做有氧，因为有氧运动是可以提高你的心肺耐力和心肺功能的，只不过要少做，不是你的主要运动方式，一周做一次左右就可以了。有氧运动适量做是可以提升你的体质以及帮你提升你的力量训练的，因为力量训练能帮助瘦子增肌，那在做力量训练时也是有心肺功能的要求的，所以瘦子不是不做，只是少做。一周一次的有氧根本不会让你变瘦的，放心做吧！

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