长凳核心训练,长凳撑体

1. 怎么锻炼背部肌肉呢？

怎么锻炼背部肌肉呢？

你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。

背部肌肉虽然不像胸部那样集中容易练，但是却有着至关重要的地位。加强背部肌肉能防止圆肩，溜背等现象，改善体态，而且背部力量变强之后，对胸肌的塑造也有比较积极的促进。

背部肌肉覆盖面积大，且不易看到，只能靠感受来找点位，这时候强烈的泵感就是我们所追求的奥义。想把背部训练做彻底，动作的数量达不到是不行的，下面分享5个全面轰炸背部肌肉的动作。

1. 宽握高位下拉

无论是想增加背部厚度，还是宽度，高位下拉都是比较完美的动作。宽握下拉与引体向上相似，目标肌肉也是相同的肌肉，但高位下拉要比引体向上容易的多，它也能更好地控制回程时的速度，因此可以让泵感来得更加迅速。

动作要点：尽量***用宽距，肩胛骨下沉，保持背部挺直，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方，集中用力收缩背阔肌，同时保持腹肌收紧，以防止背部弓起，然后缓缓回放到起始位置。

2. 宽握引体向上

宽握引体向上是背部必练的一个动作，它能带动浑身大部分肌肉参与发力，对身体的协调性要求也极高。

可以先做两组轻重量的高位下拉热身，然后直接做这个动作，每组6-10次，做4-6组。可能你做到后面几组只能做3次，那也没有关系，保持动作标准，不要摇晃，也不要靠惯性上去。

动作要点：双手保持略宽于肩的距离，保持手臂伸直，同时要收紧臀部，挺胸收腹， 背部保持平直，然后将身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置保持0.5至1秒，在动作顶部用力挤压你的背阔肌，然后缓缓下放。

背部肌肉是身体肌群中最容易被忽视的部位，但也是健美选手最热衷打造的“黄金线条”。

健美祖师爷罗尼有“三段展背，对手白费”的***故事，意思是说当罗尼第三次展开背部时，对手的一切努力都白费——他们没有办法击败罗尼、获得冠军，因为罗尼的背实在太强了……

对于普通训练者来说，我们练背不是为了像健美大咖们一样，一打开背部就有“遮天蔽日”的视觉效果，我们练背的好处，主要有如下几点：

1.有益身体健康。强化我们的下背肌群，可以保护腰椎，也能有效改善腰肌无力不适的问题，对于上班族、久坐人群来说非常实用。

2.改善体态气质。部队士兵引体向上天天做，背部肌肉发达，整个人气质都很硬挺，因为背部肌肉强壮的人更不容易驼背含胸，体态会更加匀称。

3.让动作更安全。生活里不可避免会有挥舞手臂、身体摆动的情况，背部肌肉有力，身体稳定性强，动作不容易变形，对应就不容易受伤了。

1、坐姿宽握胸前下拉

目标肌肉：背阔肌、上背肌群。

协同肌肉：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。

起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽，大腿用压板固定。

动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。

目标肌肉：背阔肌、上背肌群。

协同肌肉：肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。

起始姿势：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍屈，两手正握杠铃，间距稍宽于肩，背部平直，头稍抬。两臂下垂伸直持铃。动作过程：深吸气，使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部，在“顶峰收缩”位，稍停顿，呼气，控制杠铃，慢慢放下还原。

目标肌肉：背阔肌、斜方肌。

协同肌肉：肱二头肌、三角肌后束、菱形肌、大圆肌、小圆肌、胸大肌。

起始姿势：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。重复练习。