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1. 怎么用一个月练出马甲线？
2. 上腹肌明显，下腹仍有肥肉，该怎么办？

怎么用一个月练出马甲线？

你要足够瘦，你要进行高效的训练，你要会拍照

1.你要足够瘦，每一个胖子的身体里都藏着一个轻盈的天使。

不把这一身的肥肉减下去，你有再美的腹肌，别人也看不到。你要知道在腹肌的外面，是有一层脂肪的，这一层脂肪的薄厚，决定了别人能不能看到你的腹肌。

所以想要腹肌，如果你比较胖，首先要做的就是减肥，只有把肚子上的肥肉减下去，腹肌才有可能重见天日。
减肥的方法各种各样，最靠谱的还是健康的饮食和适当的运动，说别的都是扯淡了。

但是在这里有一件事要说明，只要你足够努力，确实是可以瘦下来的，但是，不是所有的胖子瘦下来之后都可以收获漂亮的腹肌。

如下图所示，有人减肥成功之后，皮肤是褶皱在一起的，没有随着脂肪同步减少。一方面要用护肤品；另外真的就看老天是不是眷顾你了，如果你不是疤痕体质，皮肤会收进去，变的紧致，但如果你是疤痕体质，那确实要做好心理准备，你需要更长久的时间等待皮肤的恢复。

2.想要人鱼线，不能只是足够瘦，还有通过训练，把自己的腹肌练起来，不然的话，即使很瘦，那也是小虾米一样的腹肌，又小又没型。

腹肌训练不是简单仰卧起坐，仰卧起坐很多时候，只是让肚脐上面的一小片区域有比较明显的腹肌，其他部位就不行。

只有下肢参与进来，这样练出来的腹肌才好看。下肢参与腹肌训练的时候，肚脐下面的腹肌，还有腹部两侧的肌肉才能收紧。

一个月练出来不是不可能，那你得先说说你的具体情况：

体重、身高、腰围、胸围、臀围，年龄、性别

有了以上数据才能估算出你的体脂率和体型，才能看有没有可能，如果是个大胖子就别想了，我最快的用了两个月能隐约看到四块和中线，腰围从95cm到88cm。

最关键的是局部瘦身是不可能的，脂肪是整体减少的，所以就算你虐腹到哭也没用，必须全身的脂肪减掉才能显出肌肉来，那么你的体脂率就很重要了，这个数都不知道怎么评判多长时间呢！

我见过的体脂率稍高的基本6个月左右吧，很痛苦的一个过程。体脂率正常偏高一点不是特别的啤酒肚的，2-3个月吧。前提是每周5天健身，每次健身不低于90分钟，有氧不低于40分钟，还要配合好合理的饮食和作息，否则没戏。

加油吧！

想要一个月练出马甲线，对于大部分人是不现实的，是不可能实现的！

想要一个月就能练出马甲线，我觉得只有一种人有可能，就是本身比较瘦且肚子上没有多少赘肉的人。这样的人通过适当减脂和腹肌训练，也许一个月就可以练出马甲线。但是对于大部分人来说，腰腹都有不少的赘肉，甚至很多人都是大肚子，那这种情况下，想要一个月练出马甲线，是不太现实的。除非抽脂，不过健不健康，有啥后遗症咱就不了解了。所以不建议，很多人也不会去这样做。

做任何事都得脚踏实地，循序渐进，减肥也不例外！一口吃不成胖子，那一下也减不成瘦子。减肥减脂是有一个过程的，而且腹部脂肪又比较难减。所以想要一个月练出马甲线，很不现实，最少还不坚持三到六个月甚至更长时间！

抛开时间不谈，想要锻炼出马甲线，需要分两步走，第一步减脂，第二步腹肌训练！同时第一步又得做到两点才能达到很好的减脂效果，第一，必须把饮食控制好；第二，必须积极地运动！

要在一个月内练出马甲线并不是不可能，前提是你的体脂率够低。而如果体脂率过高，想要在一个月内练出马甲线难度很大，因为你必须要减脂。

因为要露出清晰的马甲线，需要两个前提，一是足够低的体脂率，如果男性的体脂在15%，女性在20%以上，练的再多时间再久也只是出现一个轮廓而已。二是要有足够的腹肌厚度，如果体脂率够低，但是腹肌厚度不够，那么即使出现马甲线也同样是一个轮廓而已。

如果你是一个体脂率低的瘦子，那么恭喜你，只要有规律地做腹部的针对性训练，那么效果将会很明显。如果你并不是，那么，你需要在减脂的过程中结合腹部训练来做，这时所需要的时间就会长一些，因为减脂要在一个合理的范围内进行，不能在短时间内通过极端的方法来完成（会影响健康）。

所以，想要在多久的时间内练出马甲线，要根据自己的实际情况来合理安排，不能抛开当前的情况而要求在30天内完成。

那么，在腹肌训练的方法上来看，动作都会大同小异，但需要对整个腹部进行全面的***才可以，而不能只选择一两个动作去做。所以，在下面，推荐一组经典的腹部训练。

动作一：慢速两头起15次，锻炼腹直肌

动作二：反向卷腹20次，锻炼腹直肌下侧

作为一个在一个月内练出了马甲线的人，我略显嘚瑟的敲下一下文字。

想要一个月让马甲线在你现在还鼓着的小肚腩上浮现，总共分三步：

第一步，广而告之。

发个朋友圈，微博，空间说说，什么都行，告诉你认识的人，你最毒舌的损友，老子一个月后要穿上小马甲！为了这张面皮，你的毅力会加倍的。而你的损友们，将是监督鼓励，激发潜能的超级小能手。

第二步，分析自身情况，制定计划。

不是每个人的情况都一样，所以不是所有方案都适合你，上网，看书，去测体脂，一步一步弄清楚自己的情况，才能针对自身去制定更高效，更实用的健身***。（此处建议还是找个教练会更好） 小马甲不喜欢不用脑子的人，如果你连这一点都做不到，那就请继续去过低头看不见鞋尖的日子。

（网上达人们分享的方法的确很好，但盲目的去照搬并不能取得最好的效果）

第三步，撅着***坚持。

好了，

做好了心理准备（其实意义不大，后面的折磨会让你重新认识世界），

上腹肌明显，下腹仍有肥肉，该怎么办？

你好，我是一名国家二级运动员，也是一名健身教练，专注于减脂塑形。

下腹部的肌群相对于上腹部的肌群的确比较难露出来，我也见过很多教练和会员上腹肌群明显，下腹不明显。原因有体脂率的[_a***_]还有腹部肌群单薄的原因，反正就是还有肉肉。

下面我来分析一下原因和如何让下腹肌群也明显。

下面通过我的回答，你可以了解和学习到2个知识点：

一、腹部的肌肉构成

二、如何让下腹也明显

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。

腹肌的作用：共同保护腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。

腹部肌肉比身体其它肌肉更易消退，营养过剩缺乏运动时，腹部会大量囤积脂肪而下坠，这样下腹肌群会更不明显。

1、饮食方面

被小肚子困扰了很久？不如来尝试这4个锻炼下腹的动作

大家好，不少人在生活安逸的状态下，再加上喜欢喝啤酒等习惯，所以肚子也渐渐的大了起来，于是开始关注其腹部的锻炼了，而小肚子却始终减不下去，那么被小肚子困扰了很久？不如来尝试这4个锻炼下腹的动作

并不是我们的锻炼程度不够努力，而是多半人经常做的那些，所谓的锻炼腹部肌群的动作，几乎全都是***上腹部的，所以在不知情的情况之下，还以为自己的小肚子是减不掉的，但并不是这样。

在训练腹部的动作当中，最为难做的就是下腹部的那些，因为往往都是和抬腿相关的，也就让人误以为会锻炼到腿部肌肉，为了避免肚子减不下去，甚至将腿练粗的局面，很多人都选择了更为快捷有效的上腹部训练。

所以我们只需要加强下腹部的锻炼，就能够达到减去小肚子的效果，因为我们的腹直肌虽然是很大一部分，但是也是可以分为上下两部分的，由于上腹肌肉比较容易感受到，所以这也是锻炼容易出现错误的地方。

还有就是我们千万不能心急，因为我们的生理构造等原因，下腹部确实会比较容易囤积脂肪，所以这一点并不能从根本上去解决，但是只要我们合理的控制饮食，再加上一定量的锻炼即可。

那么下面所要带来的就是，四个锻炼下腹肌群专用的动作，将其加入到你的腹部锻炼***当中，可以每天都做几组，因为腹部的恢复是很快的，所以并不用去担心其承受不了，当然如果一直处于疼痛状态的话就需要休息了。

动作一：仰卧交替抬腿

想要锻炼到下腹的话，那么抬腿的动作是一定要做的，这个练习就是很好的示范，完成起来也比较的简单易行。

首先我们仰卧在垫子上，将双手放在臀部两侧即可，同时抬起我们的头部保持收缩上腹部的状态，这样就可以在***下腹部的同时，还可以起到一定的锻炼上腹部的作用，稳定之后我们交替的将双腿向上抬起即可，抬到大腿垂直地面再放下，下放到最低处也不要接触地面。完成三十秒的时间为一组。