美国队长健身***表

1. 正常人想练出道恩强森甚至美国队长这身肌肉得几年？怎么练？
2. 正常人想练出道恩强森，甚至美国队长这样的肌肉需要几年？

正常人想练出道恩强森甚至美国队长这身肌肉得几年？怎么练？

爱美是人之天性，想健美是好事，但是就不要追求他们那样的效果了。

强森这样的肌肉不是仅仅通过单纯的健身得来的，他必须要增加一些***的膳食营养和激素补充，比如蛋白质粉、类固醇。从健康方面来讲，类固醇这种合成的雄性激素对人体是有害的。如果不是专业的健美运动员或者抱有其他目的的人，不建议使用这样激进的方式。健美需要有好的教练指导，如果方法得当，饮食控制严格，练得用心，有两三年就可以练出非常好的身材。

余文乐用了十个月的时间练成了一身肌肉

再看看美国队长

其实亚裔人种的体质和白人黑人的体质是不一样的，每个人的极限也是不同的，我们来看一看余文乐是怎么做到的。

战绳练习

每一次的健身训练流程中，他要做300次战绳训练。这项训练不仅增加肌肉力量、锻炼核心肌群，同时能提高身体的稳定性以及心肺适能，能在很大程度上***核心肌肉和背部深层肌肉。

负重平板

在余文乐的训练项目中，他需要撑20分钟的平板支撑，而且每5分钟背部要加重5公斤，平板支撑本身就是一项训练核心肌群、协调性和肌耐力的项目，而增加背部的负重，可以更大程度***腰部、臀部和背部的训练效果。

大重量卧推

每次手臂承重50公斤，对于余文乐这样的进阶健身训练者而言，“大重量少次数”的训练方式，能更好地达到增肌效果。

短时高强度HIIT

只要方法合适，燃脂和增肌是可以在同一阶段进行的。在余文乐的训练项目中，HIIT的训练让他的心率到达每分钟200次。这种有氧和无氧结合的高强度训练，不仅可以燃脂而且能提高心肺功能，其实是对健身增肌最好的基础训练之一。

正常人想练出道恩强森，甚至美国队长这样的肌肉需要几年？

这么说吧！正常人还都朝九晚六正常上下班，那样的话基本不可能练出这种肌肉，要知道健身想练好时间金钱和精力投入特别大。每天的牛肉补剂就不计其数，而且上一天班在不加班的情况下，通勤一个小时到家已经很累的，完全没办法投入全部精力锻炼。

强森的身材当个健身教练还是绰绰有余的，身高196，体型比例非常匀称，肌肉饱满圆润，但力量也是非常出色，想练成这般模样3年左右，看自身的身体构造，比例很重要，想队长的那种最少都要1年，为什么这么说呢，其一队长是演员出身，并不是职业健身，是后续为了演戏符合队长形象去练的，不过他练的剧组应该是有请了很多健身教练，营养师配合一起每天长时间去锻炼工作的，我们正常人上班下班坚持去练1年多，可以的了，不过白人的胸普遍比黄人的要饱满点，可以参考激战张家辉4个月的专门练肌肉，全身都是肌肉，胸部偏小，但是比例也是很好看的。谢谢

要看你怎么练吧，美国队长这样的体型属于正常的健身体型，不属于健美运动员那种[_a***_]夸张的肌肉纬度。

首先从饮食习惯入手，低糖，低油，低脂，高蛋白，适量碳水。

锻炼的话，胸，腹，背，肩，二头，三头，腰，臀，腿开始练，杠铃，哑铃就可以，最好去健身房，设施完备一点。每天练两三个部位，练完一个部位休息至少24个小时，给肌肉修复生长的时间。

另外要保持适当的有氧运动，跑步，跳绳什么的，降低体脂含量。

健身补剂开始不需要，不追求大的纬度基本不用，从食物中补充就行，高蛋白。

然后就是坚持，基本一年左右能练个线条出来。