羽毛球核心力量训练

1. 羽毛球初学者，怎么锻炼自己的核心力量？
2. 如何加强羽毛球的力量训练呢？

羽毛球初学者，怎么锻炼自己的核心力量？

主要联系，腿部力量，手腕，脚腕 ，灵活性，专注力，越基本的训练，对羽毛球来说越重要，越不能小看；（跑步，深蹲，俯卧撑）平常的健身动作都可以，对业余爱好者来说不需要多么专业去训练，越简单，越容易坚持越好；既然追求羽毛球，就没再指望过苗条的细腿，反而觉得肌肉紧绷有弹性，看起来更健康，至少不比赘肉那种差；

如何加强羽毛球的力量训练呢？

很高兴回答这个问题^_^

在回答这个问题之前，我们需要明白，针对羽毛球运动的力量加强，实际上分为两个部分，从周期上分为两个周期。

• 两个部分。

1. 主要包括基础力量部分和专项力量部分，基础力量部分，就是综合体能的提高，这块需要借助一些现成的训练体系，比如crossfit，这样可以打造一个强健的身躯和不易受伤的关节，因为众所周知，羽毛球运动的变相和跳跃动作，对关节的损伤是非常需要注意的。
2. 第二个部分是专项训练，就是针对羽毛球运动中所需要的动作进行专项改进，比如加强羽毛球动作中的扣杀，就要加强腰腹的折叠力量，肩部的下批力量，这个时候绳索下压，悬垂举腿就很有必要了。

• 两个周期。

1. 第一个周期就是基础力量增强阶段，这个阶段主要的目的就是增加肌肉量和神经控制能力，以期得到基础的力量，避免受伤，同时又具备持续输出强大力量的能力。
2. 第二个周期，就是打造爆发力，因为爆发力本质上还是要基于基础力量之上才能发挥，而羽毛球运动的特性，对于力量的要求会更加要求瞬时间的爆发力，在完成基础力量的打造后就可以加强进行爆发力训练了。

所以，一个简单的羽毛球运动，在设计对应的力量训练计划时，需要满足四个阶段

1. 第一阶段，通过crossfit或者健身房等基本训练，打造基础身体素质，这个时间基本会占据整个训练时间的40%
2. 第二阶段，专项力量训练，也就是功能性训练，在度过第一阶段以后，根据羽毛球的动作设计对应的专项训练，以期在最短时间内实现技术动作力量上的突破和适应。
3. 第三阶段，基础爆发力训练阶段，这个阶段持续约20%时间，主要是增强基础的身体爆发力能力。
4. 第四阶段，专项爆发力训练，这是最后的力量练习，旨在提高实战技术动作的爆发力，占时间约15%。

当然从时间上来说是可以调整的，毕竟每个人的基础素质和技术掌握程度是不一样的。如果想进一步了解训练***和训练动作安排，欢迎留言探讨^_^

我是白领健管师，二五零^_^

感谢邀请！

羽毛球作为一项高强度的对抗性竞技运动，对身体综合素质要求较高。我打羽毛球8年多，边打边学边感悟，我认为，要想打好羽毛球运动，耐力是基础，力量是保证，速度是关键。对于如何加强羽毛球力量训练，网上有很多种专业的方法介绍，大部分都有场地或器材限制。我就谈谈我自己常用的、不需要特别的外部条件的方便使用的两个方法吧。

一、【静蹲】步伐到位，快速的移动是打好羽毛球的基础，离开步伐和移动去练习手上动作，我认为是无源之水无本之木。所以，下肢力量的练习就显得尤为重要。下肢力量加强训练，我***用的是静蹲，静蹲只需要有一面墙就可以进行，非常方便。背部靠墙，大腿与小腿角度稍大于90度半蹲。具体时间和次数依据自己个人情况而定。每天蹲一蹲，当我坚持两三个月下来，就明显感觉下肢力量感变强了。

二、【绕8字】羽毛球的最后阶段的发力击球，手腕发挥着重要作用。扣杀、挑后场高远球等，手腕力量显得尤为重要。加强手腕力量训练，我***用的是用500ml的矿泉水瓶装满水，正反绕8字。我觉得这个方法很适合我们业余羽毛球爱好者。我之前也用过腕力器来练，结果弄伤手腕，适得其反。

三、【发力】关于加强羽毛球力量，我要说的是，6岁的小孩也能轻松把球打到后场。网上也有各6、7岁小孩打羽毛球完虐青壮年的视频。大家知道，6岁小孩的力量再怎么强，也比不过二三十岁的青壮年，那为什么6岁小孩的击球看着很有力度呢？那是因为身体协调性好，发力到位。所以，加强羽毛球力量训练，还要从身体协调性和羽毛球发力技巧方面着手，这样才能事半功倍。

四、其他的诸如平板撑、俯卧撑、跳绳等，也都是非常方便实用的方法，大家也可以试试，找到适合自己的方法，坚持下去，一定会有成效的。

以上是我结合个人的经历所谈所感，谢谢！

羽毛球如果力量不够那么在激烈时刻很有可能败北！

扣杀时会用到很多力量，目的就是让对手反应不过来就结束了。

[_a***_]有时就是训练不佳导致比赛力量不够用，打到一半的比赛就用不上力了，就是手臂和身上的力量要训练加强的时刻！

看着球员挥拍扣杀不一定训练的全部力量都在手臂上，而是身上的全部训练：脚的弹跳力运用好了可以得到减轻负担作用，速度得到提升。因为跟高手对战不会给你太多慢球机会，那样做只会让你扣杀。

俯卧撑训练：手臂和腰都得到训练，接球减轻一些负担，速度就会快很多，手臂的力量也得到提升了，腰力和柔度也得到帮助了，比赛优势就展现了。

要做仰卧起坐、跳绳，深蹲，俯卧撑，每天都做力量就提升了，但是羽毛球一些基本得做好，否则身体优势很难在打羽毛球展现

谢谢邀请。以下是个人给出的三周见效的建议方案。注意：再急也要运动前后拉伸和热身，也要注意动作规范和重量安全。

一、提高臂力。

打羽毛球时，主要发力动作在肩膀和手臂，所以迅速突破臂力效果是明显的。原理不说了，有兴趣了解可以私信我，直接说锻炼方法：哑铃单臂屈伸12次^5组，俯卧撑力竭^5组；杠铃弯举12次^5组，锤式弯举12次^5组。这些动作隔天练习，练习前后注意拉伸和整体热身。这样的练习，三周就能感受到臂力明显提升。

二、相关协同肌群的锻炼。

没有什么运动是单一肌肉完成的。如果题主要进一步提升力量，就需要全面锻炼身体，增强协同作用的肌肉群力量。原理我尽量少说了，没多少人有耐性看完。

1.背部肌肉决定上肢力量的总输出功率。锻炼背部肌群，增强上肢整体力量。引体向上力竭5组，杠铃划船12次^5组，坐姿划船12次^5组。

2.核心力量加强。就是强化腰部肌肉锻炼，增强整个腰部的支撑力。为什么？因为腰部是云台，负责各个方向的力量传递和保持身体稳定。动作如下：硬拉12次^5组，正面卷腹力竭^5组，腰部两侧卷腹力竭^5组。

3.腿部力量加强。腿就是大树的根，就是生命的发动机。上肢鲁智深，下肢小姑娘，打什么球都没用。要有杀气十足的扣杀、迅捷有效的网下救球，没有120迈暴发力、60公里时速的大腿，怎么玩？动作如下 ：杠铃深蹲12次^5组，杠铃箭步蹲12次^5组。

三、要全面增强，这样才是长久计。