如果刚开始健身,动作规范程度不行,体能不行,可以轻重量,rm在15到20。少次数8到12,多组数,每个动作4到5组,练三个动作,去感受肌肉的发力,规范动作。
有提升了,动作规范了,或者有小伙伴帮助,可以正常重量rm8到12,或者10到15,看你自己的肌肉充血感觉,多组数,4到5组,练三个动作。
以后就是看你的侧重点是什么,练力量举还是肌肥大训练还是肌肉耐力训练。
但不管练什么,要想成绩的提升,一定要关注,训练总量的提升,就是重量×次数×组数,训练一段时间这个训练总量一定要提高
低重量少次数多组数。
慢慢过度到低重量多次数多组数。
会有效果的,如果强壮了一点还要追求大维度,就得追求大重量少次数少组数,到大重量少次数多组数或大重量多次数少组数。
比较瘦的人健身时如何安排组数次数重量?比较瘦的人在健身时,目的应是提高体质的同时,增肌塑形,所以应多做无氧训练,关于训练的次数和重量等,这里简单交流一下。
无氧训练是以借助各种器械为主要内容的训练,健身者应该首先熟悉各种器械,并正确使用各种器械;训练初期,可以12-16RM为主。RM是英文“Repetition Maximum”的缩写,意为“最大重复次数”,如果卧推60kg的重量的杠铃8次力竭,那么60kg的杠铃重量,对于健身者的胸肌训练而言,就是8RM的重量。
比较瘦的人,平时器械训练应以“大重量,少次数”的训练方式为主,因为“大重量,少次数”的训练偏向增加肌肉力量和体积。以每种训练的最大重复次数而言,1-4RM训练绝对肌力和体积,6-12RM训练肌肉体积,15-20RM训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;瘦人以增肌为主训练时,应是以6-12RM训练为主,适时辅以1-4RM训练和15-20RM训练。
比较瘦的人,在训练前期,建议以胸肌、背部、腿部等大肌群的训练为主,二头、三头等小肌群训练为辅;在一定阶段训练后,可以根据自身情况,做针对性训练。大肌群的有效训练修复时间72小时,小肌群的训练修复时间48小时。每个部位的训练,至少应该隔次训练,训练时,每个部位至少两个以上的动作,每个动作四组以上。至于每周的训练次数,初期可以安排三次,随着身体的适应和训练能力的提高,可以安排三到五次。
同病相怜,很高兴回答这个问题!
刚好我也是外胚体质、现在我也在增肌过程中,针对我现在的增肌计划做个简单分享。
少吃多餐(一日不少于5餐):由于消瘦人群普遍胃口一般,食量也不大,所以单次进餐量都偏少,这样一天总的下来热量无法达到增肌的要求,这就需要多次加餐了。为了方便,饮食做如下建议:(买好两罐燕麦片,家里一罐、公司一罐,补充碳水非常方便实惠!)
15:00加餐:吃一瓶酸奶+两根香蕉;
晚餐:吃2-3个鸡蛋白+2碗米饭+2种以上蔬菜;
首先要明确自己的身体状况,自己比较瘦 先找出瘦的原因,找出原因后在科学合理的调节,然后再规划正确的运动!
个人从营养学认为,偏瘦的人一般是肠胃吸收不好,吸收不好的主要原因是体内有毒素,导致免疫力低下,因此先要调节肠道有益菌群,排出肠道毒素和垃圾,平衡免疫力,增强吸收,恢复正常水平后可以开始健身运动。
健身运动不管身体胖瘦都应该是以下两种[_a***_]:
1、小重量,多次数,少组数。
这个是练肌肉线条的,肌肉体积根本不会增大
2、大重量,少次数,多组数。这个是练肌肉体积的,线条比较模糊,但力量强大
不管什么运动和健身,一定要科学合理的,循序渐进的进行,不要盲目,不要急于求成!
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