游泳核心力量训练

1. 自由泳如何用核心发力？
2. 自由泳中前进的动力主要来自哪里？
3. 自由泳时如何使腰用力？

自由泳如何用核心发力？

自由泳中强调核心力量，但我觉得并不是要用核心力量去发力，而是要如何控制好和运用好核心力量。

核心力量我觉得其实应该是一种能力，是能够提高身体控制力和平衡力的一种能力，它可以提高运动时由核心向四肢及其它肌肉群的能量率输出，可以提高上下肢和动作间的协调性，所以在游自由泳的时候我觉得我们应该了解和掌握的并不是如何用核心力量去发力，而应该是如何利用核心力量才能更好的控制住自己的身体，保持一种更加平稳的身体状态，并且在核心力量的驱动下让肢体的动作更加有协调性，让手臂和双腿在动作时候更加有效地去发力划水和打腿。

如何才能使用好核心力量我觉这真是一个只能意会不能言传的问题。我觉得其实平时加强一些核心力量的***训练就可以了，比如说俯卧撑，平板支持，跳绳等，这几种运动都是可以非常有效地提高自己的核心力量的。核心力量提高了，那么在游泳自由泳的时候自然也就相对容易控制好自己的身体平衡，也就能够更好地做到利用核心肌肉群去带动局部群更有效地发力了。

如果是非要纠结于核心发力这个问题的话，那么我想核心发力可能应该就是划水时背部的发力和髋发力了。背部发力主要就是背阔肌的发力了，背阔肌也是包括在核心肌肉群当中的，但背阔肌的发力也不是单纯只是发力，更多的是一种在手臂划水时，手臂出水，向前耸肩的时候背阔肌一种拉伸，伸展的发力状态。髋发力主要也就是打腿时由髋发力，大腿带动小腿做鞭状打腿了。这些在以前的问答当中都有介绍的，这里就不再去罗嗦了。

　讲自由泳的时候，我们常说“屈髋”或者是“髋部发力”，那么就总是有人发懵了。

　　我的髋部到底在哪？怎么髋部发力？是什么感觉？

　　好像十有八人答不上来。

　　髋部在哪里？

　　髋部，有人通俗地叫“腹股沟”。是躯干与腿相连接的部位，你的躯干和腿可以前后左右随意摆动，全靠它。

髋部的重要性

　　髋关节是人体最大最强壮的关节，是名符其实的发力核心，如果不会正确使用你的髋关节，你的腰部和膝关节会代偿，分担额外的压力，造成各种损伤，比如腰痛，和跑步的膝痛。

　　屈髋是人体六大基本动作模式之一。之后的很多训练，比如硬拉、划船，甚至是橄榄球的预备姿势，篮球的防守姿势，足球门将的准备姿势都是在这个基础动作上发展而来的。

感受髋部发力

　　经常说的自由泳打腿技巧：髋部收紧发力，扭动，大腿带动小腿，不是扭***，也不是膝盖动。

别说那么复杂，也别那么文字化，说的都看不懂说啥，核心就是腰腹会使劲，自由泳想短距离快冲那就腰腹肌力量控制身体稳定，把你多年专业训练的水平用在全身力量上，八次腿还是十次腿的加划手频率是靠协调在一起的，核心力量这时候就是控制身体平稳的就这么简单，至于说怎么传输，我觉得没有大明显，核心就是起到稳定的，你练的好就能控制。各人理解，请勿苟同。

自由泳的前进动力来源于手臂划水及脚掌的向后打水，人体的核心部位与前进动力没有直接关系，间接上却起着至关重要的作用，必须加以重视。

一、保持身体平衡

游自由泳时，上身与下身的平衡靠核心部位控制。腹肌、腰肌、背肌等齐发力，防止下身下沉、不左右摇摆，与上身保持在同一水平面及一条直线上，保证身体在前进中最大程度减少水的阻力，有利于提升游泳速度。

二、核心部位直接发力

游自游泳过程中，为保持身体平衡，核心肌肉群要直接发力，用力的大小以身体本身的需要为依据，也是个熟能生巧的默契过程。

头部和脊柱始终保持在一条直线上

想象着你的头顶有一束激光，沿着你的脊柱线放射出来，这束光直接照向泳池的另外一端，在自由泳的任何时候，保持这束激光始终照在泳池的另外一端，特别是在转体呼吸的时候，这就意味着当你转体呼吸的时候，头顶部始终是在水里保持直线前进。

象圆木一样转动

当你转动一个长而滑且平衡的身体体线的时候，保持头部和脊柱在一条直线上。

转体的角度要保证让你的嘴容易吸到空气。

由于转体的时候肚脐是一个很好的参照物，因此事实上，如果你可以想象自己是通过和肚脐同步来呼吸，而不是通过保持高位肩髋一体转动

顾名思义，肩髋一体就是从肩到髋保持整体，并且贯穿于自由泳整个动作周期，无论划臂、打腿、呼吸、侧身，都不能影响到这个“一体”。要在侧身中保持肩髋一体，关键在于腰部的控制，就要掌控好腰、腹、臀的“适度”紧张。应做到“立腰”，即稍用力提腰[_a***_]、收臀，使身体始终保持“一”字型。提腰、收腹、收臀这三者的适度用力要把握好，在适度紧张的前提下要尽量放松。嘴同步。

自由泳中前进的动力主要来自哪里？

可以肯定，手在水下划带来的动力是自由泳前进的主要动力。

但这里需要注意的是，想要这个主要的动力得以充分的发挥，必须先要练好自由泳的各项基本功，打腿、转体、换气、移臂、身体重心、平衡、流线型等等，还有这些基本动作之间的配合动作。不在这里下一番功夫，即使知道划手是主要动力来源也无济于事。就好像有美味的食物摆在饥肠辘辘的人面前，而这人牙口不行嚼不了一样，总不能全靠舌头舔嘛。

可以理解成，除了打腿能产生点动力之外，其它的基本动作，都是***水下划手去产生或者持续性产生动力的。

像换气，不换气持续不下去。

像转体，不转体就做不好划手的动作。

像打腿，总不能直接使劲的划手而拖着腿游嘛。

像身体的流线型，不做好流线型，阻力就会过大，会与划手产生的动力相互抵消。

更有动作之间配合的节奏。

在短距离冲刺中，打腿所产生的动力还能大一点，距离短嘛，全力冲过去，不会出现体力不支的情况，这也就是为什么所有的运动员在短距离的冲刺项目中，腿都会大力量高频率的打。而在长距离比赛中，就看个人的具体情况所练就的技术特点了，1500米自由泳中也有全程狂打腿的，这种属于腿就打不累，江湖人称“游不死”，也有两次划手才打两次腿的。近年来甚至出现了两次划手只打一次腿的手腿配合技术动作。这是因为在长距离的自由泳中，打腿主要起到身体平衡和配合转体划手的作用，捎带自己把自己打起来，不要被拖着走就好。

据我所知，游泳前进的动力在于游泳时在水里所滑的动作为主。自由泳：水下胳膊到手呈拥抱型，在胳膊到手的范围里，在专业语言里叫抱水，也就是运动员滑住的水，如果你技术好，就可以感觉到很沉，这证明滑住了水，打腿来源于脚的柔韧以及拍打次数。这么说吧，鸭子你应该知道它在水里的腿是怎么动的吧？自由泳的打腿和那个很相似.自由泳最主要在于手与腿的配合，以上仅是个人观点，仅供参考。

谢邀。

我们都知道蛙泳的主要动力是来自于蹬夹退，那么自由泳的主要动力是来自于哪里呢？很简单，是来自于手部的划水，腿部动作会产生一小部分的速度。

自由泳腿部有两个作用，一个是产生一定的速度，第二是维持身体平衡。自由泳距离越长，腿部的速度就越慢。

打个比方，游100米自由泳，手部和腿部速度产生的速度比例是百分之七十和百分之三十。游400米自由泳，手部和腿部的速度比例是百分之八十和百分之二十。而1500米自由泳，手部和腿部的速度比例是百分之九十和百分之十。
无论是多少距离的自由泳，手部动作都占了较大的比例。因此，手部占了自由泳绝大多数的比例，自由泳的主要动力就是来自于手部推水。

会游自由泳的朋友都应该了解这个问题的答案，自由泳在游进时我们主要依靠划臂和打腿的动作来提供整个身体的前进动力。而划臂动作是自由泳大部分的动力来源，打腿除了为游进提供动力外还有一项比较重要的任务那就是维持身体平衡。

那么，是不是拼命的划臂和打腿就可以将动力最大化呢？很显然不是，自由泳想要游得快，划臂动作仍然需要其他方面的配合。 在自由泳游进时，我们通过划臂动作来驱使身体前进，自由泳的划臂动作有点类似于爬墙，身体在下面的位置，手臂抓住墙壁的顶端，手的位置不发生变化，而通过发力将我们的身体撑起，超出手臂的位置。当然在这一过程中，自由泳的手臂动作需要有一定的技巧，尽可能的去碰触身体前端最远的水面，这样一方面可以尽可能的将身体拉伸，在保证身体流线型的情况下，身体被拉长，这在一定程度上减少了身体的形状阻力，加上侧身，展肩的动作，身体的阻力面也会变小，同时当手伸到前端最远距离时，这也就增加了我们的划水距离，但是单纯靠手臂的力量无法支撑整个身体所产生的阻力，这就需要我们的划臂动作配合转身，利用转身的力量配合手臂推动水，这才可以将划臂的动力最大化。

打腿动作如果想要获得最大动力也是非常考究的，正常人游自由泳时打腿的动力往往是依靠下踢的那一下，而运动员在上抬下踢时都会有动力加入。这需要相当的技巧和体能才可以做到。

自由泳虽然主要依靠划臂来获取动力但是其他身体部位的配合也至关重要，比方说游进时腹部的紧张可以协调划臂和打腿进行全力冲刺，否则划臂和打腿很难快速紧张起来。所以，在游自由泳时只有整体有效配合，才可以获取最大的动力。

练习过自由泳的朋友其实也都会大致清楚自由泳的前进动力来自哪里。

打腿是自由泳前进的动力的之一，当手持浮板进行打腿练习的时候就会在水中自然前进，只是速度没有那么快，所以打腿产生的前进动力大约只占自由泳前进动力百分之二三十左右。

划手是自由泳前进的主要动力，约占百分之七八十左右，而推进力的大小是靠划手的快慢以及有效的划水距离而定。在练习拖腿游，也就是不打腿只划手的自由泳练习的时候同样会游进得很快，这就可以充分说明划手是自由泳的主要动力了。

而核心力量则是自由泳前进的动力源。游自由泳的时候需要能很好的控制身体在水平衡，这就需要利用核心力量来控制身体在水中的转动侧身，划手，打腿等动作。

自由泳时如何使腰用力？

收腹提臀！

平时游自由泳的时候我没什么太多腰也要去用的感觉啊，一般也都是游的比较放松反正，游的紧张一些的时候，我会稍微去提点儿臀，只有在提臀的时候我才会稍微有些腰部用力的感觉，准确一点儿说的话，收腹提臀的时候就会感觉到腰那里要用力。

那先说说自由泳为啥要提臀吧。给我的感觉是，提臀可以让我下半身更加处于一种比较紧张的状态，可以让我身体更加笔直，也就是能让下半身能更加贴近于水面，这样游进的时候能感觉更加轻松一些。

其实提臀最大的好处我觉得就是有利于身体的刚直，这是游自由泳最基本的要求。一般放松这去游的时候，或者游得比较累的时候，身体是比较松散的，比较松散的情况下核心力量的发力就会有些无从发力的感觉，这个时候侧身转体就可能会不大容易做到位，下半身也会有略微沉水的感觉。这个时候只要有意识的去做下收腹，提臀的动作的话就会让身体变得能变的紧致一些，也就能让身体重新重新形成笔直的状态，而收腹，提臀腰部那里自然就会感觉到腰部用力了。

完美的自由泳什么样子？大家恐怕都心中有数。但怎么能做到那么完美则各抒己见。有说要天分 又说要勤奋，有要放松，有要绷直，无法统一也不该统一。毕竟每个人的基础不同路径当然不同。但有一点是统一的，就是游泳需要用力。有人说我游泳就一点也不用力，我就在水里漂着极度放松。我想那应该算是休息，恐怕和真正意义的游泳应该不同。下面我们就来老生常谈一下——说说自由泳怎么用力？ 先说手，在游泳时手腕一般是紧绷的，因为水下的划水需要用力，绷直也可延长你的手臂。如果手指尖和手腕是放松的，（在正规的游泳训练中放松是错误的，当然休闲式除外）那你划水的的“桨叶”就短了将近二十公分。因为划水是从指尖开始到肘关节这一段来设定的（俗称高肘）。好比你在爬墙头时不能用手，那你只能靠两只小臂，试想一下没有手你该怎么爬呢？手如果用力那手腕一定要绷紧。这样才可以与小臂形成平行而成为一个完整地桨叶。都说自由泳的划水就好比是用手去切蛋糕，然后再把蛋糕推到后面去，如果你的手放松着，这块蛋糕怎么切？用你的手去抹那块蛋糕？还是用小臂去杵吗？ 再说腰，关于腰的发力，一般专业运动员才会要求，业余爱好者可以不用过多的去考虑，但我想大家都是游泳的爱好者，既然喜欢，还是多了解一些有难度的东西为好。要想在自由泳中充分发挥出力道，非腰胯不可。因为只有这里最有力量。当前伸手开始划水时。另一只手刚好在空中移到肩部左右，此时收紧你的腹部，划水手臂用力，腰撑住，移臂侧的胯上肌发力，水下划臂和水上移臂同时受益。如果找不到感觉可以找个人帮忙，你伸出手臂请人扣住你的手指尖，你用力高肘划水，对方也用力阻止，此时你可以清楚的感觉到指尖和手腕有多重要，然后用腰胯发力把手划到后面去。试试看一定能找到腰部发力的感觉。这种感觉与腰绷直和转体是不同的，它是一种主动的发力，希望提高比赛速度的人一定要掌握这种发力。 最后说说脚，自由泳的脚除了要轻盈之外，最重要的是要粘住水，这需要脚部始终发力，上下都很有力，足背感觉很麻才对。