18岁健身达人训练***：十八岁健身

本文目录一览：

• 1、求健身达人给一个健身计划,本人学生党,大概隔一天一次,越详细越好...
• 2、一周健身计划
• 3、安志杰肌肉(探秘健身达人的锻炼秘籍与饮食计划)

求健身达人给一个健身***,本人学生党,大概隔一天一次,越详细越好...

周一：胸部训练 俯卧撑，普通的俯卧撑12个*4组，窄距的俯卧撑12*4组，宽距的12*5，有哑铃的话，可以坐哑铃飞鸟8*12，训练后补充一个馒头，再补充蛋白粉增肌粉。

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练***是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

一周健身***

一周的健身计划表 2 热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

一周***制定 既然是个人健美***的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。

健身房一周训练*** 第一天：练胸 平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

安志杰肌肉(探秘健身达人的锻炼秘籍与饮食***)

高蛋白饮食 安志杰的饮食以高蛋白为主，他每天会摄入大量的蛋白质，如鸡胸肉、牛肉、鱼肉等。这些蛋白质可以为肌肉提供充足的营养，促进肌肉的生长。

力量锻炼。你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。