室外健身***,室外健身***怎么写

1. 没有场地和跑步机，怎样锻炼才能提升长跑能力，如五公里和十公里？
2. 大家有自己的健身计划表吗？

没有场地和跑步机，怎样锻炼才能提升长跑能力，如五公里和十公里？

问这问题的题主，你仔细想想，谁家门前还没一条大马路？还是上马路边跑步得买门票？问出这问题的缘由一般答案就一个字“懒”，想当初我也是一门不出，二门不迈的宅男，后来身体小恙，坚持快步慢跑，一个月后还不跑不行了，不跑浑身难受[捂脸]

（1）完全不跑肯定不行，但是可以用少的跑量，结合其他交叉训练，来提高体能，提高成绩。

（2）跑步需要3大能力：有氧力，心肺力，肌肉力

（3）理论上这3个能力，都可以通过跑步之外的运动来得到提高。

（4）有氧能力：长时间的低心率运动都可以，

除了慢慢跑步之外，还可以快走！原地走，居家走，楼道里走，随时随地走起来。

（5）心肺能力：高心率高强度的运动都可以，

除了高强度的间歇之外，还可以HIIT，做各种体操来***心肺，比如波比跳，登山跑，高抬腿......

（6）力量训练：这个必须是跑步之外的训练，不必要去撸铁，利用自身重量的徒手训练就可以了，目标是胸都以下的所有肌肉，腹部，腰部，背部，臀部，髋部，腿部。

没有场地和跑步机，怎样锻炼能提升长跑能力，我想了一下，最好的方式就是爬山以及游泳，这个要是练习得当，估计半马都能跑下来。

当然，对于没有场地这个，其实题主应该是对于跑步场地理解有所偏差吧，跑步不一定需要跑道，也不需要宽敞的没有车流的马路，田间小道都可以作为自己跑步的场地，当然，题主要是那种在海上作业的另算。

我拿我自己以及所了解的情况来看，擅长爬山以及游泳耐力很好的人去跑步都不错，至少不会很累，速度上面看个人状态。

我现在的状态，基本是以爬山为主，跑步频率很低，甚至跑休状态，因为旺季缘故，上班频次比较高，而我作息完全不正常，状态难得达到最理想，所以状态不是很理想的状态下我都选择爬山。

就拿我跑贵阳半马来说，那前面一个月，跑步次数似乎只有四次，但是有四次爬山，贵阳半马跑下来两小时以内，当然对于大部分人来说，这个成绩不怎样，但是对于我自己来说，我觉得相对于自己的恢复情况来看很理想。

然后我自己感受就是，爬山特别能够锻炼我们，一方面是耐力，这里应该包括心肺功能，另一方面是下肢力量。

关于耐力，开始爬山的时候可能速度上去一点，基本半山腰就废掉了，完全没有多余得劲精气神继续往上爬，而且汗水不断的从后背以及脸颊处流下来，但是次数多了，基本能够一口气从头到尾。

关于下肢力量，前面开始爬山的时候，上坡部分，大腿正前方绷紧状态，下山的时候，整体会发抖，爬完自己的腿后面三四天会不断的酸痛，但是次数多了之后，会觉得自己的腿部肌肉更紧凑，下山也不会腿抖，隔天也不会酸痛，之后再去跑步会发现自己状态远远好于过去。

然后对于这个，有兴趣的朋友可以看一下经常跑越野赛事的人，不管是高手还是普通人，去参加马拉松的时候，成绩都会不错，而且状态也不错。

对于游泳，我拿一个网友经历说明吧，这哥们在跑步前就一直游泳，耐力特别好，速度也很快，然后开始跑步不到两个月的时间就去尝试了自己的全马，成绩412，大概记得是这个数字，第二个全马破四，后面半年的时间里面跑进了3小时，当然这个不得不说这哥们有一定的天赋，然后遇到了大神指点，所以进步很快，但是要是没有游泳的基础，进步没有这么块，首马也不会取得这种成绩的，甚至准备不到两个月的首马可能都跑不完。

这个问题说简单也简单，说难也难，难就难在不经常跑找不到跑步的感觉，有算有很强的体能、跑步能力，可能真跑的时候也发挥不出来，所以还是建议没有条件就创造出条件，一般户外跑虽然条件不是很好，但是要找个能跑的地方还是不怎么难的。

如果实在没有条件跑步，就做类似的连续有氧运动，骑单车、有氧操、跳绳等都是可以的，其中的道理就是提高自己的心肺功能以及增强我们的代谢能力，这些不一定是非要跑步不可，所有的有氧运动都有这样的效果，只是效果好坏的差别以及[_a***_]不适合自己的问题。

只要长期坚持有氧运动，每次连续运动1个小时左右（一定要连续，不然效果会打折扣，可以降低强度，当然刚开始入门也可以间歇有氧，运动十分钟休息一分钟这样，后期慢慢提高时间以及强度），我们的身体机能自然而然会有不少的提高，跑步五公里以及十公里自然是不在话下，成绩也一样会越来越好。

大家有自己的健身计划表吗？

有吧，我觉得大家健身肯定是有目的的，比如第一种为了减肥，自己想要对自己的身材做出改变。减脂，就要改变自己的饮食，在锻炼的过程中加强有氧的锻炼同时带着无氧运动第二种塑形，不管男女生，大都选择器械锻炼同时也会进行有氧运动，只是说它们所占的比例不同，这些就是计划。（个人看法，不喜，勿喷）