微胖健身***

1. 体重大的人该如何运动减肥？

体重大的人该如何运动减肥？

体重大的人要注意保护关节，主要是以控制饮食为主，运动为辅。

饮食方面，要一点点减量，不要一下子就无油无盐的，有过程的递减才好坚持，一下子控制的特别狠，身体容易不适应，也不好坚持。

要会吃才会减肥，建议是，少油少盐，每顿饭多吃蔬菜，适量的蛋白质，少一点的碳水化合物（主食），因为吃别的东西里也是有碳水的，只是相对来说少一点。

吃的顺序先吃蔬菜，然后吃蛋白质，尽量吃饱了，碳水就可以少摄入一点，碳水低一点，对于减肥是有好处的。

运动方面。基数大的人不适合做特别强烈的运动，比如说站式动感单车、跑步等，会让你的关节受损。运动建议的是，有氧以走走步为主，器械是可以加的，多加些器械，少做些有氧。

减肥这个事情，吃就是最主要的，运动起的效果就是帮助燃烧，真正让你身体变好的，是吃的健康。

所以，养成自己良好的饮食习惯，适当的做些运动，就一定会瘦的。

在开始讨论前，我们先就什么是“体重大”做一个定义，即：***用公式“身高-105”计算得出的体重值，若超出标准体重上限10%，则归为“体重大”。例如，你的身高是175cm，则标准体重约为70kg，上限为77kg，而你的实际体重为80kg，则属于本文所说的“体重大”的情况。

以御行君接触过的许多减肥者来说，实际运动减肥的过程中，运动只是其中的一个重要组成部分，还有其他一些非运动的部分也相当重要，而恰恰是这些部分的内容让许多人在运动减肥的道路上一再地折戟沉沙。下面的的讨论将不仅限于该如何运动，而是会涉及一些御行君认为比较重要的观念和做法，供诸位减肥的小伙伴参考：

“减肥=减重”是多数减肥新手最初的体重观，所以每当站在体重秤上发现哪怕是0.1公斤的体重下降，也会欢呼雀跃。实际上体重三五天里有1至2kg的上下波动都属于正常情况，而减肥的实质是体脂率的下降，也就是脂肪减少，而不是体重减少。体重减少，并不等于减肥成功。体脂肪重量只是体重的一个组成部分，体重的减少有可能是水分、肌肉或其他营养物质流失导致，所以没必要一味关注自己的体重，而忽视肥胖的实质。

衡量一个人胖瘦的指标有不少，BMI、标准体重、腰围、体脂率、腰臀比等，从实际操作与实质减肥的角度来看，御行君建议减肥新手重点关注：体脂率和腰围，这两个指标。

什么是简单明确的减肥目标？以前面所说一个身高175cm、体重80kg的男士来说，目标可以是：三个月内体脂率由28%下降至22%，腰围由91cm缩小至85cm。这样的目标可以执行，而“我要减肥”却无法有效执行和衡量。如此，在后续的三个月里定期测量这两个指标与目标之间的差距，也能检验运动减肥的效果。

制订的减肥目标可能和实际的情况不相匹配，比如有可能一个月腰围就减小了四五厘米，此时可以适当调整一下腰围目标值，但御行君的建议是不要过快地调整，也不要调整幅度过大，因为后续会进入平台期，体脂率、腰围或其他衡量指标都可能稳定下来，并不会直线式地一直快速下降。

体重大的人如何运动减肥，对于体重大的人来说，运动减肥一定要拿捏好强度，避免造成运动损伤，尤其是对于膝盖的损伤，因为膝盖本身承受的压力就较大，如果做一些剧烈的运动，很容易导致膝盖的关节的损伤，因此体重大的人运动减肥，最好不要选择快跑／跳绳／跳操／爬楼梯尤其是下楼等对于膝盖压力较大的运动。

对于体重较大的人来说，减肥最好选一些轻度较小的，如：1.饭后走路，可以帮助更好的消耗摄入的能量，减少脂肪的堆积。等体重稍降一些的时候可以进行慢跑。2.游泳也是一项不错的运动。3.卷腹，可以尝试慢慢的进行。4.哑铃，等等。强度可以从小到大，但是要想有效果，就一定要坚持，因为再合适的运动，如果只是偶尔做一次，那么对于减肥的效果来说也是杯水车薪，起不到什么作用。另外，运动可以随着体重的下降，增加轻度，更换锻炼的项目，效果更好。

不过对于体重大的人运动减肥，效果好不好完全取决的并不是运动，而是饮食。如果在运动减肥的过程中不控制饮食，甚至运动消耗的能量多，还容易饿，而去吃更多的食物，那么不仅起不到减肥的效果，还会造成越减越胖，因此运动减肥，一定要做好饮食的[_a***_]和安排，这样才会有效果。减肥时还要注意不要因为追求效果而***用一些极端的方式，细水长流最佳。

大体重的人减肥是没有那么简单的，体重大的人往往会面临着体重对关节的损伤，走路都很有压力了，更别说出去跑步，所以大体重的人减肥要注意了！

自己是否会因为运动而身体不舒服，比如胸痛，胸闷，头晕眼花，或者关节疼痛，如果有的话大体力运动就不适合了，只能从食物方面来控制，多吃蔬菜瓜果，少吃油腻咸辣食品，觉得饿可以用低热量食品代替果腹！

没有以上问题的可以适当的进行运动，运动前一定要做拉伸，肥胖的人更容易因为运动而造成肌肉拉伤，拉伸的话能很好的避免。大体重运动一般不建议跑步，可以先从走路开始，因为走路强度适中，对关节损伤也没那么大，平常多走路，不舒服可以歇歇，没那么多硬性要求，毕竟关节受伤了可是一辈子的事，可以慢慢来。

游泳也适合大体重的人用来减肥的，游泳一个小时可以消耗400-700大卡的热量，因为水浮力的作用，你只需要承受自身10%的重量压力，而水的阻力又是空气的12倍，最重要的游泳没那么累，比较容易坚持下去！

适当的运动加上饮食的控制是很好的减肥方案，大体重的小伙伴也不用怕，只要坚持下去就会瘦的！