核心训练 健美操***

1. 核心训练是什么？
2. 健身时的核心训练主要做些什么？

核心训练是什么？

很高兴尚形君来解答这道问题。

核心训练是一类力量训练的一种，所谓核心，就是人体由腰部，骨盆，髋部这些在胸部以下，髋部以上的主要负责身体稳定的肌肉，一般训练时将他们看作一个整体，所以叫做核心训练。

由于核心肌肉群负责维持身体平衡，所以是全身力量传导重要纽带，对上肢与下肢起到承上启下的作用，所以那些平衡能力强的人，核心都不会差。

核心有一快重要的肌肉，就是腹横机，在于腹肌的最里面，是一个深层肌肉，由于肌纤维是横着走的，像一块腰带一样缠在腰上，所以称为腹横机，腹横机不仅能维持身体平衡，而且对于身体腹部压力，保持腹内压起着很重要的作用，其中腹式呼吸就是就是主要靠腹横机来收缩达到的，还有一些健美选手使用的真空腹，拥有强大的核心能力是我们应该具备的一项能力，核心能力能够帮助我们提高运动表现，并且在生活中也经常被用到，不容易摔跤就是核心力量的一种表现。

锻炼核心力量最简单的方法就是平板支撑，通过是腹部水平悬空，来达到收紧腹横机的作用，更加高级的还有健腹轮，使用平衡球之类的小工具也能在很大程度上锻炼核心力量，所以核心对于我们身体是非常重要的一块肌肉，我们平时就该有意无意的去锻炼***它，没准那一天将会帮上你大忙。

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是不是经常可以看到核心训练或者核心肌群训练的视频或者文章？

　　什么是核心肌群？什么是核心训练？社长和大家一起来捋一捋。

　　核心肌群，社长其实更愿意叫中心肌群。通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。一般认为核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

　　大家看到了为啥叫核心（中心）肌群，因为这些肌群所在位置正是人体承上启下的核心区域。这块区域的肌肉（当然不仅仅是肌肉）提供了在运动或对抗中用于协调与稳定四肢的躯干的力量，强大的核心力量不仅体现在肌肉，还体现在韧带的弹性，与身体的协调性。从而向四肢输送更多能量，协调上下肢工作能力，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。

　　简单的说，具有强大的核心肌群力量是人体进行各种运动的强有力基础。好比是房子的基石和承重梁。

　　所以，核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。而在这里，稳定的训练是最重要的。核心力量训练是其他运动能力，诸如速度、灵敏、协调等素质训练的基础。

　　核心力量训练计划一个重要的原则就是在运动中使许多的肌肉群协调的做功， 而不是在完成像重力举动作时将某个关节孤立起来做功，稳定性训练的目的就是要动员躯干深层的小肌群参与运动。核心力量训练不同于传统的力量训练，它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同时做功， 就如同使上、下半身同时做功一样。

核心肌群可以形象看作包裹着躯干的一个“圆柱筒”。人体的核心肌群涵盖了腹部肌肉群 竖脊肌、骨盆底肌和膈肌。甚至包括了髋关节周围肌肉群臀肌、旋髋肌、股后肌群等。

强化核心能力，在运动表现中可以让我们跑的更快，跳的更高，爆发力更强，提高身体稳定性，减少受伤风险。

简单来说。 全方面的核心训练，不仅指的是练腹或者练腰，而是要把包裹躯干圆柱筒肌肉群各个方位进行加固。

核心肌群可以按照腹腔方位来分：

上有膈肌（呼吸功能肌）

下有骨盘底肌（承托内脏 ***官开关）

后有竖脊肌（能让脊椎骨竖立的肌肉，人体最重要肌肉之一，下背部疼痛和竖脊肌息息相关）

核心力量一般是指腰腹部、臀部以及背部力量。

核心肌肉练习

核心肌肉的训练，简单来说是以臀肌、腹部肌肉、后背部肌肉为主，可以选择腿后伸和腹部旋转的动作为主，单一肌肉的力量训练为辅进行。

俄罗斯转体（坐姿）

双腿屈曲抬离地面，保持上半身挺直和稳定

双手合十进行左右交替扭转

转动腹部肌肉，重复动作20次/组，共3组

健身时的核心训练主要做些什么？

你好 我是狗狗行为习惯[_a***_]训练师 苏培海，很高兴受你邀请回答问题。我这边不清楚你讲的核心训练主要问的是什么？我回答一下我们宠物犬的核心训练主要是什么：1我们买一只或领养狗狗到家里面来，是让我们开心，让我们的心情快乐幸福来的。2我们城市养狗要考虑到不能扰民，不能影响邻里的关系，不吓到老人小孩。3在小区内公共环境下要戴好牵引绳，带上拾便袋，不破坏小区公共环境。4下面我们说一下我们的核心训练就是《狗狗的行为习惯管理》在家里狗狗住笼子，不乱叫乱咬，不在家里随地大小便。进出家门及电梯、小区大门不乱冲乱撞，小区或公园遛狗一叫就回到我们身边，坐车出去玩，按指令上下车。你看看这些能不能帮到你。

核心主要是腰、背、腹部肌肉。你看那些身材挺拔匀称、平衡好、控制能力强的人都是核心力量大的。

我自己比较喜欢的训练核心的训练方法

引体向上

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

徒手手倒立

手倒立对人体的核心肌群有很高的要求，需要核心肌群发力将身体紧绷成一条直线，找平衡点。如果你能练成徒手手倒立，那么核心力量一定足够强大了。

鲤鱼打挺

鲤鱼打挺也是非常不错的动作，鲤鱼打挺讲究腰腹肌肉的力量和身体协调性，以及惯性的掌握。

路子很野蛮也很暴力，这三个动作我非常喜欢，对核心力量的锻炼相当不错，建议题主可以经常练，坚持两年你会发现身体的状态会超越以往任何时期，这种感觉不是说说那么简单。

很高兴尚形君来解答这道问题。

核心肌群一般根据功能与属性分为两大类：局部稳定肌群与整体稳定肌群。局部稳定肌群包含多裂肌、腹横机、腰大肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌、隔膜肌、骨盆底肌等等，通过相邻关节，通过肌肉的收缩或者协同来调节每个关节之间的稳定，从而维持腰椎位置。整体稳定肌群包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌等，主要控制脊柱的整体运动方向，产生的力矩较大，整体对抗来自外界的压力，从而维持身体平衡，所以从总的来说核心训练就是做一些稳定身体的一些动作，下面就为大家推荐几个动作帮助大家训练核心。

1.平板支撑，这个动作主要是训练腹横机，是一个非常常见的动作，这个动作就是典型的训练核心力量的动作，首先俯身***用肘部支撑在地面上，身体保持一条直线，双脚前掌着地，手臂位于肩膀正下方，保持腹部，臀部，腿部全程收紧，然后尽可能支撑较长时间，训练可以分组进行，做1分钟-2分钟为一组，进行2-3组即可，如果动态平板没有掌握可以先从静态开始。

2.山羊挺身，这个动作主要训练的后侧肌肉的稳定性与力量，首先寻找山羊挺身凳，俯身在上面，双脚保持伸直，保持髋关节不要移动，小腹处抵在凳沿，双手可环抱胸前，然后弯腰向下，下放到最低，同时注意双腿伸直，然后后腰发力，将身体挺起，至腰部反弓，稍微停顿片刻，再缓缓下放重复进行10-15次，进行3-5组即可，这个动作可增加强度，双手可拿住哑铃或者杠铃片，使用中篇小重量进行***。

3,.健腹轮，这个动作作为核心的终级训练，难度较大，所以需要积累一定的核心力量才可尝试，不然力量不够很可能会摔跤，首先使用健腹轮，双脚站立，俯身向下，双手抓住健腹轮，保持手臂伸直，然后向前推进，将身体下放，使用控制力，维持身体平衡不要摔倒，最终达到双手伸直，身体几乎与地面平行，然后再使用核心力量让身体还原，再重复进行8-15个来回，做3-5组，由于难度较大最开始练习可以降阶，做跪姿的，并且推荐在墙壁前面进行，这样不至于向前过猛从而摔倒，所以这个动作对于核心锻炼时非常有效的动作。

以上就是核心训练的一些方法，其中一些在家中就能够完成，还有一种TRX的小工具也能够有效的训练核心，有条件的可以入手，在家就能够轻轻松松的训练核心力量。

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