平板俯身划船核心训练动作：平板俯身划船核心训练动作图片

本文目录一览：

• 1、健身中,划船动作到底该怎么做?
• 2、哑铃俯身划船的时候,怎么才能做出一个标准的动作?
• 3、蹬腿、原地跑、俯身直臂划船,要怎么做?
• 4、怎么练核心动作
• 5、为什么健身房很少见人练俯身划船?

健身中,划船动作到底该怎么做?

在这个动作中，是需要俯身的，但是一般来说俯身的角度并不建议尽量与地面平行，这样很没有必要。我们在做这个动作时身体与地面的夹角保持在60~75即可。

双臂俯身哑铃划船动作要领 双脚开立与肩同宽，膝盖微弯曲且上身前倾约45度，双手持哑铃自然地慢慢下垂；后背发力将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。

臀部后坐，臀部支撑，体会大腿和臀部的绷紧感 在所有俯身力量动作，很多人的误区是依靠腰部来进行支撑，这种想法就是把腰部想象成一个扁担，试图挑起上身重量。

保持背部挺直，不弓背不塌腰。①可以说，保持背部挺直几乎对所有动作都比较稳定 。实际上目的是为了保持身体稳定，收紧核心，避免动作过程中力量模糊不清的现象。

哑铃俯身划船的时候,怎么才能做出一个标准的动作?

1、双臂哑铃划船：同时使用两条手臂做哑铃划船动作。基本动作是这样：两手各持一只重量合适（可以连续做15-20次）的哑铃，然后俯身（弯腰，上身与地面接近平行），膝部微微弯曲，双臂自然下垂，此为初始动作。

2、动作，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。俯身单臂划船。动作，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。

3、俯身哑铃划船动作要领：双脚开立与肩同宽，膝盖微微弯曲且上身前倾，双手持哑铃自然地慢慢下垂。后背发力，将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢的返回。俯身哑铃划船注意事项：上身前倾角度不宜过大。

4、单臂哑铃划船 - 哑铃单臂俯身划船动作图解 俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。

5、哑铃划船主要锻炼背阔肌和大圆肌。哑铃划船动作：1，随着一手拿哑铃，另一边手扶在凳上。弯腰并使背部拱起。保持稳定的下半身。2，尽量使用背部力量。复原缓慢。注意事项：1，用一个哑铃***用划船的方式锻炼背阔肌。

蹬腿、原地跑、俯身直臂划船,要怎么做?

1、开始使用划船器时，膝盖像胸部弯曲，上半身向前稍微的倾斜，要抬头挺胸，不能弯腰驼背的。然后开始用力蹬腿，使腿部伸直，用背阔肌的收缩力将手柄拉到上腹部。当腿部完全的伸直后，身体向后倾斜来达到最佳的效果。

2、在训练的整个过程中，你膝盖部分的关节都需要去灵活的进行弯曲才可以哦。 用自己腿部后侧的利用，去用力来支撑你整个身体，在这里一定要记住了不是用自己的背部力量来支撑。

3、注意要点 ：上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。

4、双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。 收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。

怎么练核心动作

练核心力量的动作核心稳定性训练 仰卧军步抬腿：首先要仰卧在地面，在此时要屈膝，双脚平放在地面产，脚趾朝正上方，同时要注意双臂平放两侧；接下来让腿部向上尽量抬高，保持腹部收紧，保持1~2秒后缓慢放下。

动作一： 山羊挺身 以髋为轴，呼气发力置躯干平行注：不要过高，腰椎压力大。 动作二：高脚杯深蹲（壶） 呼气站立，将壶铃置于锁骨，也可做变式将其举过头。 吸气曲髋下蹲，置大腿于地面平行。注 ： 保持头背臀在一条直线，保持身体稳定。

双手撑地，脚与臀同宽，身体保持平板支撑姿势，背不要弓，***不要翘，不要耸肩；千万注意脖子不要随着身体上下倾斜，要保持跟肩膀在同一平面；身体向下时，肘关节要向身体内侧收，这样锻炼效果更好。

平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的***会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲。

首先我们需要将双臂弯曲支撑在健身半球上，将我们的腹部收紧稳定好健身半球，不要让我们的身体随意晃动，在这个基础上，我们来完成这个腿部的外展动作。

第一个动作：史密斯杠铃深蹲 运动时双手抓住杠铃向下深蹲同时呼气，当大腿和地面平行时，保持动作1秒，然后沿着原路返回，保持身体的直立，然后吸气。训练强度：做5组，每组做6-15次。

为什么健身房很少见人练俯身划船?

俯身划船动作太难 这个动作的难度是真的大， 如果没有一定的训练基础是不可能做好的。

有两个原因，一是你的动作不对，无法锻炼背部肌肉，建议你可以找找正确锻炼背部肌肉的动作然后再进行锻炼。

俯身角度不合适 俯身角度，就是躯干和地面垂直线的角度。有些人喜欢俯身90度，躯干与地面平行。有些人喜欢俯身60度，也有些人喜欢俯身45度。像那些大重量训练玩家，甚至会俯身30度，就是稍微俯身了一点点。

首先您说的应该是俯身单臂哑铃划船 这是一个非常好的背部训练动作，主要是增加背阔肌的厚度。

因为符合矢状面运动的规则。没有任何人能拒绝一个又宽又厚实的背部，在健身房，你可以轻易地看到很多人进行杠铃俯身划船的锻炼，每个人都希望通过这个经典的练背动作练出一个倒三角巨背。