初级增肌健身***表,初级增肌健身***表图片

1. 新手增肌一个月增加多少体重合适？
2. 力量比较小的情况下，如何在锻炼初期练增肌效果好一点？

新手增肌一个月增加多少体重合适？

新手增肌是比较容易的，通常新手第一年能增加10～20斤的肌肉。但新手第一个月可能体重不发生变化，为啥呢？

第一个月就相当于打基础一样，就像高楼大厦的地基。第一个月虽然体重变化不大，但你的肌肉硬度，有所增强，之后会以每个月1～2斤的速度增长。

这里你提到增加多少体重是没有意义的，既然是增肌，那我们一定是增加肌肉，尽量少增加脂肪。

在训练层面，一定要保证有效的训练量，根据自己的健身计划走。一周几练，一周几循环。

饮食方面，增肌期肯定是能量富余，但不能富余的太多，这样脂肪增加太多，比日常消耗能量多百分之十即可。还有就是蛋白质的充足摄入。

新手没有必要去严格控制，换句话讲你也无法做到严格的控制。因为每个人的身体条件不同，你每天的精神状况和身体状态也有所不同。所以做为一个新手太多的附加因素你无法把控。你可以设定一个你的心理预期，你想要达到大致哪个重量，新手期在保证动作准确定的前提下不断增重达到目标即可。

你需要做的就是在一般训练的基础上适当增加训练强度。

这里我们就要提到一个专业名词RM。你可以简单地把它理解成极限重量下你能完成某一动作的次数。（***设你用20KG的重量可以做一次那这个动作就是1RM）

用8～12RM的重量来做高质量的训练，配合合理的饮食以及充分的睡眠和休息即可。

最后预祝你早日达到自己的理想身材！

训练频率在一个星期4到5次，每次练的时候目标肌肉都有明显感觉到***的情况下，一个月纯肌肉会增长1到2斤，体重会增加5到6斤左右

新手增肌训练***：训练➕饮食➕睡眠。关于训练我们用适合自己的重量能完全***到目标肌肉，让我们的肌肉产生泵感。关于饮食主要是补充蛋白质，蛋白质含量高的食物有牛肉，鸡胸肉，鸡蛋蛋清，或者是蛋白粉等等。睡眠质量好坏直接影响第二天的锻炼，也会影响肌肉增长，所以健身的人睡眠一定要充足。

力量比较小的情况下，如何在锻炼初期练增肌效果好一点？

你好，很高兴为你解答“在力量较小的情况下，锻炼初期，怎么增肌效果好一些？”关于这个问题每一个健身新手都会遇到，其实在健身初期每一个的人的力量都不是特别大，那么这个阶段训练者所追求的一定不是快速增肌，正所谓欲速则不达，健身讲究的是阶梯晋级训练，所以在健身初期第一个阶段，不是你使用多大重量训练，也不是要达到什么样的增肌效果，

这个阶段主要追求的是如何使用器械，如何将动作做标准，如何发力正确，这些都是安全健身的第一步，绝对不能盲目瞎练，健身市一项有一定危险性的运动，如果在训练中，出现任何训练意外，都有可能给训练者带一定的危害，有很多健身者都是在训练初期由于动作做不标准，或者使用的重量太大，结果造成训练意外，结果健身还没正式开始，就不得不放弃训练了，所以大家在训练初期一定要先熟悉器械，将动作做标准，动作做标准以后，后续你的训练才会更有质量更安全，如果动作做不标准，那么发力肯定也不对，发力不对，那么器械的控制就不会，这样一连串的错误反应，轻则影响训练质量，重者加重关节磨损，造成运动损伤。在训练初期给你的第一个建议就是先使用小重量，自己完全可以安全稳定控制的重量训练，将每一个动作都做到绝对标准，熟悉动作。

当你对于动作有了一定熟悉以后，那么这个时候你就要考虑提升基础力量了，毕竟增肌后续要***撕裂肌肉纤维靠的都是大重量训练，大重量对于训练者的基础力量有很高的要求，所以训练者要想使用大重量训练，就要不断的提升基础力量，当然力量的提升也是阶梯性的，没有一个人一上来就能使用大重量训练的，都是靠不断的训练逐渐的提升基础力量才做到的，而新手应该怎样提升基础力量呢，作为一个健身新手在训练时首先要从自己的安全考虑，所以不建议新手在没有教练或者伙伴保护的情况下就使用器械训练，进行基础力量提升。如果你教练或者伙伴保护，可以进行器械力量训练，提升基础力量。如果你没有伙伴保护，那么建议你可以先从自重训练和简单的器械训练进行基础力量提升，健身初期训练要主要提升的力量是手臂力量，核心力量。

这[_a***_]力量区域是健身的基础力量，手臂力量在上半身训练时，不管你训练哪个部位，手臂力量都会参与，所以初期要注重手臂力量的加强训练，手臂力量提升可以让你更好的控制器械，并且增加训练安全。核心力量是身体一切运动的核心，非常重要，尤其当身体进行大重量训练，向深蹲，硬拉，划船等超大重量训练，都需要强大的核心力量支撑。而且在各种运动中核心力量都发挥着巨大的作用，所以一定要注重核心力量的强化。当你在初期将这几个基础打好，那么后续的增肌训练就会达到事半功倍的效果，训练质量会大幅度提升，而且也非常的安全。

瘦人刚开始锻炼的时候，首先在吃方面不要考虑那么多，尽量多吃蛋白质含量高的食物，多吃牛肉，鸡蛋，鸡肉，蛋白质对于增长肌肉很有好处。

瘦人的锻炼方式建议一周练三次，以器械为主，练一天休一天，给肌肉修复的时间。瘦人刚开始锻炼要一点一点地来，循序渐进，不要着急，肌肉不是十天半月能练出来的。

每次锻炼以大肌肉群为主，不要过分纠结小肌肉群，胸，肩，背，腿，腹肌，可以每天都练，也可以循环着练。

平时多吃水果，不要熬夜。

很高兴为你解答这个问题。

下面为你介绍一个男性新手增肌的***。

这是一份一周四练的***，基本上遵守练一天歇一天的训练节奏，以此让你的身体得到恢复。

从热身到完成全部4组训练，尽量控制在1小时到1小时10分钟。

在第一组中，你会看到“50％最大重量”的字样。“最大重量”是指你当前卧推能做一个的最大重量，“50％最大重量”就是用这个最大重量的一半。

你可以在学会卧推之后，找个人在旁边看着你，在确保安全的状态下进行极限重量的测试。如果第一次的极限的60千克，那么“50％最大重量”就是30千克（60×50％），以此类推。

在这份***里不还能看到“正常负重”和“无负重”，这是指你能够在标准动作下完成10或12次的重量。这个重量的选择标准是你最后3次会感觉力竭或痛苦。

加油！希望你坚持用心的练下去，一定会有意想不到的收获。

希望我们的回答能帮组到你。

不管力量大小，在增肌健身的初期，最好以掌握动作细节和发力感为主，尤其是动作细节和注意事项，这样能更好的避免伤害，只有把动作做到非常标准，才能为以后增肌打下坚实的基础。

新手，尤其是从来没锻炼过的新手，在最初的两三个月内，不管用什么样的健身***，掌握动作要领、细节和发力的感觉都是最重要的，这个期间内不要追求重量，否则受伤的几率非常大。

对新手来说，千万不要和健身房里的人比较，尤其不能和那些健身多年的老手去比较，每个人都是从新手阶段走过来的，新手即使用最小的重量锻炼，也不会有人看不起你，否则只能说明这个人不咋地，新手们完全不用理会这种人。

在最初锻炼的两三个月时间里，重量一般选择比较小的重量就行，比如卧推，先推一两组空杆，感觉轻就加2.5公斤的哑铃片再推一两组，其它动作也都是从最小重量开始练起，主要是找肌肉发力的感觉和记住动作细节。有的人会提到RM重量，对新手来说完全没必要，还是等过了新手期再说吧。

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