中国男士健身训练***：中国男子健身图鉴

本文目录一览：

• 1、一周健身计划
• 2、男性瘦腿瘦腰的健身计划
• 3、30岁以后的男人要做什么运动能保持一个好身体?
• 4、20岁,男,想健身,小白一个,希望大家能帮我制定个计划
• 5、健身计划:让你的身体更加强健有力

一周健身***

一周的健身计划表 2 热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

健身房一周训练*** 第一天：练胸 平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

每次锻炼健身前后，都要做好热身和拉伸运动。

新手健身干货一周初阶健身*** 周一训练***胸肌+三头肌 哑铃平板卧推12次x4组，哑铃平板飞鸟12次x4组，哑铃上斜飞鸟12次x4组，上斜杠铃卧推12次x4组，站姿哑铃臂屈伸12次x4组，哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。

一周***制定 既然是个人健美***的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。

星期一：运动：练胸加跳绳20分钟，平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、平板哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸、器械飞鸟，各4组，每组20个。

男性瘦腿瘦腰的健身***

1、仰卧起坐 这是减去腰腹脂肪最普及的方法，每天睡前躺在床上立马可做。 ＊ 仰卧举腿 同样是仰卧，但这个动作把腿也加进来了。

2、从你的身高与体重来看，你不是胖而是瘦了点，如果能练出胸肌那身材就不错了，发达胸肌的最好方法是杠铃卧举，其他方法如：俯卧撑、哑铃飞鸟、哑铃扩胸、双杠双臂屈伸等都是***性的。

3、下蹲 下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。

4、男生瘦腿的最快方法是什么1 躯体直立 立正姿势，双手放在身体两侧，弯曲膝盖，背部不能弯曲，双手触碰脚趾，不要太用力，坚持数秒，然后轻轻恢复到原来的姿势。

5、动作1：垫上抬腿 腰背部保持紧张，腹部控制住身体不晃动。往上、往前抬腿，抬起时绷起脚尖，收回时勾起。抬腿时尽量慢，保持匀速。20次一组，左右各做2-3组。功能：用控制让大腿肌肉变得紧张，同时腹部、背部也得到锻炼。

6、个简单的瘦腿提臀，又瘦腰腹赘肉的动作，晚上睡前练习10分钟，坚持一个月左右，身材会慢慢变成S型魔鬼身材。别看动作简单，要每个动作做到位，注意目标肌肉的收缩感，就会有很好效果。

30岁以后的男人要做什么运动能保持一个好身体?

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等[_a***_]部位的轻微活动 低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行30分钟，可以***用慢跑5分钟，接快跑1分钟，依次轮换进行，一共轮换5次。

2、我觉得， 30岁以后男人应该坚持跑步锻炼，增强自己的体质。每天早晚跑步1个小时，身体必健康。早晚跑步有以下几点好处 跑步对人体的作用比较全面，能锻炼人的心脏，增加机体的最大摄氧量，增强人体的活动能力。

3、最适合男人锻炼的运动俯卧撑健胸肌这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。

4、一是让自己的生活规律起来，不熬夜、不酗酒，也就是戒掉生活中的坏习惯。二是锻炼身体，坚持每天运动一个小时，晚饭后跑步、快走、羽毛球、篮球等等，要让自己出汗，调节身体肌能。

5、铁板桥运动，每天坚持10-20分钟左右，可以激活肾脏，增强腰部力量。 深蹲，这个运动可以说对男性是非常帮助的，每天坚持做20次左右。增加勃起硬度 性能力的改变不是几天的时间，需要一个持续的过程。

20岁,男,想健身,小白一个,希望大家能帮我制定个***

第一点：我是谁。身高、体重、血压、心率、体脂率，作息时间、何时有空、何时不能来。将以上制成一个表格，从各方面的了解自己身体状况。第二点：我的目标。

第一天：胸肌+腹肌 第二天：背部肌肉+肱二头肌 第三天：肩膀+肱三头肌 第四天：腿 个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

身高175CM、体重60KG，在标准体重之下，20岁正是长身体的最佳时期。

． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

慢慢地增加距离，比如一天加个一百米的，我一寝室的室友他都加到五千米了。如果在家里的话还是学学做什么健身操之类的，毕竟有氧运动对整个身体好一些，身体负担也不是太大。

健身***:让你的身体更加强健有力

1、建议一次做30个以上，让你拥有迷人腹肌，提高身体协调能力。♀哑铃训练通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉锻炼，每次至少做50个，让你的肌肉更加强大，提高肌肉强度。

2、动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

3、首先要根据自己的身体情况确定训练目标，然后根据周围环境，选择适合自己的锻炼方法，确定运动方法之后在开始制定详细的训练***，一般训练***都是***用循序渐进的方式进行。

4、哪种运动对身体健康有益1 游泳 想要更加长寿，可以多进行游泳这项运动。在游泳的过程中，能够提高人的心肺功能。

5、岁的男性青年，平时锻炼太少，现在想好好锻炼一下身体。