训练核心肌群最有效的方法

1. 该如何增强腹部的核心肌群？
2. 如何锻炼自己的核心肌群，避免腰部损伤？

该如何增强腹部的核心肌群？

很多瑜伽体式需要腹部核心力量，对身体健康的女生来说，练出马甲线不是为了生存、生计，也不仅是为了健康。它是提升你的生活品质，让你拥有更强的自信心，遇见更好的自己。

下面5个体式，可以作为锻炼腹部核心的序列，每天练习；同时可以作为自己核心力量是否有得到加强的一个检验。加油，快跟大眼妹练起来吧！

指南针式

这是一个拉伸的体式。灵活指、腕关节，锻炼手臂肌肉线条，扩张胸部，扩张背部肌肉群，消除上臂及上背部多余脂肪，伸展两腿后侧韧带。

下面是大眼妹的动作分解：

1. 坐立到地面上，收右腿趾尖着地，左手抓住右脚脚踝。

2. 将左腿向上举过头顶，右手抓住左脚脚踝，用力向上拉伸，腰背部挺直。

长期坚持瑜伽拉伸，能让肌肉线条更加修长，不致于太过僵硬，也能放松肌肉筋膜，减少肌肉的粘连，让你的身型更加完美，腹部收紧练习时，还能帮助我们练出马甲线呢。让我们一起努力吧！

如何锻炼自己的核心肌群，避免腰部损伤？

Hi，大家好，我是你们贴心可爱英俊潇洒的减肥健身小助手肌肉酱，今天我们继续来讲讲有关健身的那些事儿，本期我们的话题是——增强核心肌肉。

（图片来源网络，侵删）

首先我们要来介绍一下核心肌肉？众所周知，核心鸡肉就是鸡胸脯，鲜美嫩滑，而且蛋白质特别高。核心肌肉就是腹部前后的肌肉，环绕着内脏与身体的核心部位，它们的名称是——腹直肌、腹（内外）斜肌、下脊肌、竖脊肌等部位的肌肉群。

很多人都在锻炼核心肌肉，但是想要让核心肌肉变强，光有大块肌肉可不行，我们的肌肉强度也必须要紧跟上。接下来，就让我们一同了解下，如何锻炼核心肌肉群。拥有超强核心，才是真汉子！

①先降脂，再增肌

核心属于比较容易堆积脂肪的部位，所以我们可以先考虑降低脂肪含量，再考虑增肌，提升肌肉的含量。我建议大家可以多多参与有氧运动，通过有氧运动燃烧卡路里、消除赘肉等，再考虑增肌问题。

②大量的无氧运动

我们需要进行大量的无氧运动，无氧运动不仅可以帮助身体提高肌肉含量，还可以提高耐力、磨练意志力，帮助我们的精神方面也得到提升。我们在选择无氧运动的时候，可以先通过大组数、小次数的方式快速提高肌肉含量，再通过小组数、大次数的锻炼方式，慢慢地增加肌肉硬度和强度。

人体的肌肉群是以平衡的方式在运作，无论是前弯、后仰还是坐着，后背肌群都会有相应的收缩，而把臀部、髋部、大腿后侧肌肉群以及背部和脊椎附近的肌肉群稳定、加强，就可以一定程度上缓解脊椎、腰椎的受伤。

而它的意义不仅在于康复，还可以更加有效、更有力量且更加平衡的方式做动作，这样身体才不会因为机械性失衡或者肌肉无力而受伤。

核心运动可以当作是基本核心，可以延伸到任何一项体能活动，比如瑜伽、普拉提、力量训练、徒手间歇运动等。

而基础的核心部位在于：①臀部——身体的灵活度由髋部的关节来展现。②脊椎以及骨盆周围的肌肉群——这是核心动作真正的发源地。其中的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、髂腰肌需要着重锻炼。

你所说的核心肌群的范围是很广的。

包括腰腹部分的所有肌肉，都可以归结在核心肌群的范围内，共计有29块肌肉组成。

这些肌肉，可不是都能保护腰部的哦！

比如说我们日常讲的六块[_a***_]，也就是腹直肌吧

这部分肌群的强大，更大程度上是加强了身体的前链力量，对于腰部的稳定只能起到***作用，而不是决定作用

因此，想要腰部长治久安，需要提升的是与腰椎相关联的肌群力量。

这里头最主要的是竖脊肌

其次是下斜方肌的力量

对于腰部的损伤而言，所有的肌肉硬伤都是可以治愈的

比较难解决的是腰椎问题

很多人练腹肌时腰痛，其实是锻炼核心肌群动作失当导致。

腹部与腰部互为拮抗肌关系，一方发力另一方对抗***。如果平板支撑、俯卧撑等动作中腹部没有正确发力，腰部就会承担发力，甚至腰椎承受压力而受伤。

锻炼核心肌群，最该关注的就是核心肌群的正确发力。肌***力对了，动作才可以安全高效进行，腰腹部协同工作，产生更加稳定更加强壮的身体！

怎么正确发力？

建议训练死虫动作来规范发力模式，动作如下图:

要点在于腰部贴紧压住地面没有缝隙，此时腹部肌群就是正确收紧发力，整个核心如同铁桶一样没有泄露点。核心形成一个整体，四肢才可以发挥出更大的力量！

当动作熟练以后，无论是平板支撑还是举腿、两头起、铁板桥等核心训练动作，还是俯卧撑、引体向上、搬重物等全身性运动都会是正确的力量稳定的核心！

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核心肌群的范围很大，核心肌群包括腰部，臀部等中段的肌肉，如果要避免腰部疼痛都必须练习起来，但是过分的去练习卷腹也会是带来腰痛的，所以要激活腹部内层的腹横肌，它就像一个天然的腰带一样可以很好的保护我们整个腰腹，在练习的过程中还要很好的去保持脊柱的中立位，才可以锻炼出腰腹稳定力，避免腰痛。