下面👇我把我大学用了四年的健美计划给大家分享下,周一三五分别是胸腿背,三个训练日对应的王牌动作肯定是卧推/深蹲/引体(硬拉)。周二四是手臂和肩膀...下面大家听我细细道来:
周一:胸部训练
兄弟你好!从以上的信息来看, 你是比较注重上体肌肉的,而且你的目的应该是想让体形更加健硕匀称吧。既然是这样。就不需要像健美健身发烧友那样规定的太严格。我给你点建议
你可能是才开始练习希望在短时间内得到好的成效吧,个人建议:把胸部训练安排到背部训练之后,因为胸部训练对胸大肌和大圆肌***很大。而背肌训练也需要大圆肌 和胸大肌的参与 这样就会影响肌肉的恢复,但背肌训练对胸肌和大圆肌的***较为温和 ,所以相对之下把背肌放在胸肌之前更合理 还有根据科学结论,腿部训练能够使睾丸酮和雄性激素得到更多的释放,这就意味着对肌肉的成长和力量增长更有利,所以建议顺序为先腿,后背,最后,胸而要把其他小肌群渗透到其中,也需要科学的搭配。
希望对你有帮助 ........ 还有健身一定要搭配好,一定要在热身运动后开始训练并搭配蛋白粉等营养的摄入。
应该搭配,方法灵活。
1.1+N才好
胸、背、(大)腿是身体最大的三组肌肉群,但除了它们之外,常见的较大的肌肉还有肩三角肌、小腿肌肉、肱二头肌、肱三头肌、小臂肌群、腹肌、竖脊肌,都需要专门安排动作去训练它们。但没有人会把所有动作各自安排一天,依次练一轮,那样的话,十几天轮一次,黄花菜都凉了。因此,最佳方案就是大肌肉群与小肌肉群搭在一起练,每次选择一个大肌肉群为主,再搭配一个或几个小肌肉。这样就能既有重点,又照顾全面。
2.常见的组合方案
一般,健美爱好者有两种组合方案:大肌肉群+它的***肌;大肌肉群+***肌肉的拮抗肌。
前者适用于各种情况,尤其是分划较细的时候。比如,你***用一周六次,一周一循环的方案,那么就应该***用前者,否则本就弱小的***肌,还没来得及恢复就又***练,就会影响动作质量和训练效果。后者则适用于初级、中级练习者,比如一周练三次,保证了最短隔天一练的情况下,小肌肉群就不怕重复被训练,因为它恢复得快,重复练反而更有效率,就可以***用后者方案。
3.具体建议
方案一:胸+肩+三头;背+腰腹+二头;大腿+小腿。
方案二:胸+二头+腰腹;背+肩+三头;大腿+小腿。
肌肉力量训练,大肌肉群搭配小肌肉群可以提高训练效率!上身搭配手臂或腹部!下身搭配腹部!
训练方案:胸部+手臂肱三头肌
背部+手臂肱二头肌
肩膀(三角肌)+肱三头肌+腹部
臀腿部+腹部
你好,很高兴为你解答“练胸,练背,练腿分三天练同时可以和哪些部位搭配锻炼?”关于部位组合训练的搭配方式有很多种,一般最常用的搭配是,胸肌+肱三头肌联合训练,背部+肱三头肌训练,臀腿联合训练,也有胸肩联合训练,肩背联合训练,如果你有一定的基础也可以进行对抗肌联合训练,胸背联合训练,肱二头肌+肱三头肌联合训练,腰腹核心训练等,联合训练的方式有很多种,只要你有训练根基,可以很好的控制训练器械,就可以进行各种联合训练。如果你是新手建议你用最常规的组合训练方式训练,就是背部与二头肌联合训练,胸肌与三头肌联合训练,至于腿部,如果你的核心肌群不够强大,建议你先强化核心力量,
其实核心力量对于腿部的训练非常重要,腿部的一个非常重要的力量训练动作对于核心力量要求非常高,那就是深蹲这个动作,深蹲是练腿最重要的一个动作,腿部主要的训练动作都是有常规深蹲变式出来的,而要做好深蹲这个动作,就必须要强化核心力量,核心力量对于这个动作影响非常大,你是否能标准安全的完成深蹲训练,主要是看你的核心力量,有很多人以为深蹲的主要发力部位是腿部,其实则不然,核心力量才是深蹲这个动作的额关键力量,如果你的核心力量不够强,你贸然使用大重量深蹲,首先你的身体无法稳定控制,其次是你的腰部力量无法支撑大重量训练,很容易造成腰部损伤,很多人都是因为核心肌群不够强大,贸然做大重量深蹲,结果伤了腰部。核心肌群重要的组成部分就是腰腹,如果核心部位出现了问题,那么你的健身生涯也就意味着结束了,所以在练腿之前建议你先强化一下核心肌群。这样你才能更好更安全的训练腿部。下面给你整理一些关于各部位的组合训练动作。
胸肌+肱三头肌的训练动作组合
动作1(训练胸部的动作),利用身体自重来做俯卧撑,可以把分成4组来完成50个俯卧撑,中间可以有短暂的休息,例如10秒 - 15秒这样,如果你不能用身体自重完成图1形式的俯卧撑,你可以像图2一样的动作形式来完成俯卧撑,[_a***_]触地,这样会简单很多。一共做50个,可以分为X组完成,根据自己的情况
动作2(训练胸部的动作),在平板健身椅利用哑铃做卧推+飞鸟超级组,这个动作是做一次哑铃卧推后再做一次哑铃飞鸟,交替完成,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做10次,重量选择完全可以控制
[免责声明]本文来源于网络,不代表本站立场,如转载内容涉及版权等问题,请联系邮箱:83115484@qq.com,我们会予以删除相关文章,保证您的权利。转载请注明出处:http://www.wnrbw.com/post/8398.html