零核心训练：核心训练 知乎

本文目录一览：

• 1、从身体核心开始变瘦!一周3次、每次5分钟,有效打击小腹
• 2、...也不经常吃零食之类的,然后每天晚上做20分钟的核心训练,能保持...
• 3、锻炼胸肌的方法有什么
• 4、坐在椅子上也能肌肉训练!专家:这样练核心瘦更快
• 5、想瘦肚子到底跑步好还是核心训练好?
• 6、高分求健身房减肥计划

从身体核心开始变瘦!一周3次、每次5分钟,有效打击小腹

一周只要3~5次，搭配正确的肌肉锻炼观念，你也可以成功击退小腹！ 要瘦小腹，需要均匀地锻炼腹部周围才行。以腹直肌为主来锻炼侧腹部。 侧腹部伸展 --一次6-10秒 膝盖弯曲成90度，手放在肩膀正下方。

双膝轻轻弯曲连续3遍。瘦肚小运动 躺在床上，臀部以下要留在床外，膝盖弯起，使大腿在腹部上方。双手伸直与身体的两侧，手掌朝下，放在臀部之下。腹部用力，慢数到5的速度，把腿往前伸直，是身体成一直线。

据说以上方法每次做30分钟，每周3～4次，坚持45天必有显著效果。 希望***纳 问题四：减小肚子最有效的方法 如何减掉小肚子 仰卧起坐，虽然辛苦一点，但是绝对有效，我就这样减的，现在最瘦的地方还是腹部，呵呵。要坚持哦。一个月就有成效。

游泳，游泳对腰腹背肌的脂肪燃烧很有效，而且能让脂肪肌肉均匀分布，运动出的身体线条，别的运动不能比。

仰卧于地上，双膝向胸部靠拢，把毛巾跨过双膝，双手握住毛巾两端，用力屈身。把双臂与双腿伸向天空，用力屈身，使双手与双腿平行，练习5-10次。脸朝上仰，两侧膝盖弯曲，将毛巾放在头部下方。

瘦腰瘦肚子的方法（1）健身球运动让自己在健身球上躺着，让下背部接触健身球，交叉双手放到胸部，也能抱头。腰部用力将上身抬起，让身体离开健身球，注意保持平衡。

...也不经常吃零食之类的,然后每天晚上做20分钟的核心训练,能保持...

1、早饭和午饭各吃七成饱，晚饭可以少吃或不吃主食（吃六成饱）。还有，核心训练是指做什么运动？每天最好能够快走或慢跑至少六七千步，最多一万步。之后，可以适当的无氧运动半个多小时（每天必须要坚持要完成）。

2、原因：主要因饮食和缺乏锻炼关系，所以第一阶段要加强体质训练，而核心训练就是针对这一目标。肥胖多以腹部偏大，腰部力量不足，所以多加强腰腹训练。

3、晚餐——很多人减肥就不吃晚餐了，这是不对的，晚餐也很重要。

4、首先有氧运动跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。

5、但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 . 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。

6、%20②%20减肥不仅不能减少餐数，还要多吃几顿 %20多吃几顿，可不是在原有饭量的基础上多吃，而是少吃多吃，逐渐减少每天的总摄入量。 %20③%20饮食少油少盐，多喝水，不熬夜 %20饮食要少油少盐，少盐不等于无盐。

锻炼胸肌的方法有什么

1、俯卧撑 胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。眼睛向前看，不要看地面。双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。完全伸直后，停顿一会儿。慢慢地弯曲手臂，放低你的身体。

2、仰卧[_a***_]。保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

3、坐姿推胸 胸肌练习最经典的运动是坐姿推胸，这个方法可以有效提高胸部肌肉感觉，还可以提高肩关节，肘关节和髋关节的力量，主要锻炼目标部位为胸大肌。

4、什么运动练胸肌最有效的方法1 俯卧撑 俯卧撑是一种锻炼胸肌的最好的方法，可以在每天临睡前做20个俯卧撑，每天坚持这样锻炼，时间长了一定可以拥有让自己满意的胸肌的，坚持才是硬道理哦。

坐在椅子上也能肌肉训练!专家:这样练核心瘦更快

森俊宪依据个人亲身经验，开发出独创的「身材设计课程」健身方法，其中利用椅子就是可以强化核心的方式，其中有两组运动是森俊宪平时也常用于肌力训练。也许上班族累了，休息时间做个1-2组。

坐姿深蹲 坐姿深蹲有两种强度练习：一是臀部向下坐，直接坐到椅子上3～4秒；二是臀部点到为止或是完全不碰到椅子，当然后面的强度会高一些。 准备动作： 双脚站立与肩同宽。 臀部施力向后推，使身体稍微前倾。

具体的锻炼步骤是：在稳定性较好的椅子上挺胸收腹端坐，背靠在椅背上，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。注意不要求快，要注意节奏和力度，一般蹬到腿肚子微微发酸为好。

坐在椅子上也能轻松瘦手臂 坐在椅子上，背部挺直几乎与椅背贴近，右手弯曲手肘从椅背后环抱椅子，手掌抓住椅背的左上方，然后上半身向左边扭，左手放下置于右腿的外侧，动作持续20秒。

想瘦肚子到底跑步好还是核心训练好?

这么说吧，如果你是想单纯的想瘦，那么可以通过节食方法来进行。基本上只要你按时吃饭，不吃零食，每顿饭都吃8成饱左右就可以很快的瘦下去。但是，如果你是想健身的话，就可以去坚持跑步，或者对腹部进行一些专项性锻炼。

做核心训练：腹肌训练可以加强腹部肌肉，提高基础代谢率，消耗更多的能量。平板支撑、仰卧起坐、卷腹等都是不错的选择。 控制压力：压力会导致肾上腺素分泌增加，使腹部脂肪增加。运动、冥想或放松技巧可以帮助减少压力。

对于肚子上的赘肉以及脂肪来说，我们一般也是通过运动的方式来减掉的，而腹部是人身体核心的位置，所以我们需要练核心，以及配合有氧运动例如跑步或者游泳都是可以的。

高分求健身房减肥***

1、第跑步在健身房里可以选择跑步机，每天固定跑步30分钟或者1个小时，锻炼自身的肌肉质量，消耗体内的热量，从而达到减肥的目的。

2、健身房的减肥***1 周一：跑步+器械锻炼 这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。

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4、呼吸瘦身法——瑜伽普拉提 瘦身指数：★★ 很多人都知道，瑜伽独有的腹式呼吸法，可以加速燃脂。

5、周一：跑步+器械锻炼 这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。