核心训练***表,核心训练***表一周

1. 100米自由泳该如何训练？
2. 三个月后跑半马的训练计划要怎么安排？

100米自由泳该如何训练？

小编本人业余时间是一名游泳教练，有省级指导员证书的，觉得有一点小经验，不妨跟大家分享一下：

一、游100米自由泳，不同于25米和50米，必须要学会出发蝶泳腿和泳池边翻转。这两个动作，会让你借助泳池边的蹬腿动作，省却不少力量，并能加快游速。

二、手臂动作是否到位。从抱水，加速推水，空中移臂到入水，整个动作要保证像压一个皮球一样，尽量让手臂前伸，拉长手在水中的行程，这也保证了手在自由泳中的重要作用。

三、头和身体在自由泳中的角色。有人学了好久自由泳，不知道身体要转动，这其实就像钻头一样，一边要向前，还要有自转，才会阻力小。以头和身体的中轴线为准，要在换气时，左右转动，才能最大程度减小水的阻力。

四、脚部打水要利用到髋的力量。在自由泳中，发力要想办法用到髋部，这样会让你很快减少划次。

除了自由泳一般教程外，小编认为这几点技巧，能很快提高你的自由泳，希望结合视频，你能尽快掌握这些技巧！

1 入水 入水以后一般跟紧前1-2名 快要转身的时候可以适当调整节奏

2 转身 转身这个动作一定要做好 很关键 转身以后加速 可以另对手紧张 导致战术混乱， 当转身后的加速完成以后调整 一下 最后25-30 就是比实力的时候了

你好，感谢邀请！

我曾是一名大学英语老师，并获得大学英语教师资格证，目前专注英语启蒙和双语教育！除了擅长英语之外，我更喜欢运动项目包括游泳，篮球，羽毛球。。。

目前我最擅长的是自由泳，这几年参加了市举行的游泳比赛，获得了第三名，第二名的好成绩！50米泳道100米自由泳成绩1分23秒，不跳水！当时比赛状态不好，应该可以进到1分20秒！

参加了几次100米自由泳比赛，自己总结了一些心得！

对于50米的游泳轨道100米自由泳，力量的分配是很重要的！

第1次参加比赛的时候，前50米冲刺的很厉害，到了后50米，到最后30米的时候几乎没有力气了，但是就是那样的，也获得了第2名的成绩！

第2次参加比赛的时候前50米有点过于放松，到了后50米冲刺的时候，比第2名慢了零点几秒，位居第3名！但是比第1次参加的成绩提高了几秒！

所以，平时练习自由泳的时候，要能够随意调整自己的游泳流畅度和速度！

謝邀！

100米自由泳属于短距离项目，作为这种项目需要有比较好的爆发力。所以，在训练中要在掌握技术要领的基础上，多进行无氧运动的训练。也就是短距离的快速的游动。

比如说，8个50米的强度达到85%左右的自由泳，每次间隔30秒。10个100米自由泳，强度80%，间隔30秒。10个50米快速自由泳打腿练习，10个50米自由泳划手练习。4个200混合泳练习等等。

以上这些练习，都是具备比较好的基础和水平才能进行。比如说，你100自由泳能达到1分5秒以内，每天的运动量可能就需要5000米以上的水中各种项目、各种姿势、各种强度的训练。除了这些水上项目的练习以外，提高成绩还需要做大量的力量、柔韧、协调性等方面的练习。

希望能帮到你！

风火轮，后交叉，爆打腿，少换气，要游的波澜壮阔，我觉得这就是短距离竞速游泳的基本技巧。业余游泳爱好者，只能说点儿这些表面上能看到的东西了。

短距离竞速自由泳需要有非常快速的划水频率与打腿频率，看游泳动员短距离自由泳比赛的时候大多都是直臂空中移臂，也就像是风火轮似的那么一种移臂方式，后交叉式划水也是短距离竞速游运动员通常会***用的划水方式，也有用中交叉式的，这两种种移臂和划水方式能够提高划水的动作频率，这些是从自由泳划水方式的资料中学习到的。爆打腿不用多说了吧，总不能上半身游的波澜壮阔，下半身打两次腿游的风平浪静吧，手脚的整体动作频率一定是要协调一致的，都要快。再就是少换气次数，通常游泳自由的时候是两划一换气，但短距离游的时候要铆足了劲儿拼命往前游才行，所以减少呼吸换气的次数也是必须的，四划一换气，六划一换气，甚至是一口气一下子冲出去好几十米...

以上就是我的一点儿个人看法，其它还有跳发了，跳发后水下的蝶泳腿了，翻滚转身了等等这些也都是一些自由泳爱好者需要了解和知道的，不过这些也都是非常专业的，对于多数的普通自由泳爱好者来说，能把动作给做到位，能够游得足够标准的同时加快划频我觉得这就很好了。

这是记录的最快的一次，不过感觉数据有点儿虚，实际没这么快。

三个月后跑半马的训练计划要怎么安排？

一般来说没有跑步经验的人，半马准备半年，全马准备1年比较好。

但只求完赛的话，3个月也是可以搞定半马的。

半马的关门时间是3小时，也有3小时15分关门的。

不管是那个目标，跑步都要求循序渐进，

从快走开始，先养成运动的[_a***_]，慢慢增加跑步的距离和时间，

当你能跑90分钟左右时，说明准备的差不多了。

第1个月：快走30分钟，慢跑10分钟，可以跑走结合

第2个月：慢跑30分钟

第3个月：能跑5公里

第4个月：能跑60分钟，加入间歇跑，加入体能训练

首先建议你去医院做一下相关方面的体检，看你的身体状态是否支持以及是否擅长耐力训练（也就是长跑运动）。如果身体各方面都允许甚至是擅长，那么恭喜你有这方面的天赋。当然，话又说回来，如果仅仅是为了去参加一个半马，而去做体检等各方面的检测的话，是有点小题大做之意。主要还是得以你个人的想法和对自己身体状态的了解而定。要是觉得自己状态不错，可以尝试慢慢的跑起来，先从快走开始，根据自己对身体的感知量力而行，切不可急功近利。***如今天定了目标是跑五公里，结果跑了三四公里后感觉身体有些不适，就应该慢慢放下脚步，变为快走，在快走一段时间后变为慢走，然后停下，无论何时都要以循序渐进的方式进行运动的。运动时万不可硬撑，要根据自身的情况量力而行，循序渐进。练伤了不单影响了比赛，更是伤了身体，得不偿失。用三个月的时间来准备，只要自己能够坚持训练下去、注意休息、营养搭配得当，应该是不成问题的。因为对你的身体状态和生活状况不甚了解，所以在***上不太好多做安排，希望以上的建议能够帮到你。祝你取得佳绩！