增肌一天健身***怎么写：增肌健身***一周

本文目录一览：

• 1、请高人帮我制定一份健身计划(增肌),本人男,22岁,身高180CM,体重77公斤...
• 2、人瘦怎么增肌最有效
• 3、每日健身计划
• 4、第一次去健身房,求一份合适的健身计划,以增肌为主

请高人帮我制定一份健身***(增肌),本人男,22岁,身高180CM,体重77公斤...

直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。

负荷强度：最大重量的30%-50%。负荷量：每周4次，双日循环；每次1小时，每个动作4组，每组12-16次。

此膳食***：总蛋白质：468kcal（17%），总碳水化合物：1424kcal（51%），总脂肪：990kcal（35%），适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

此时再开进行减脂消耗的才是脂肪，建议你在跑步机上慢跑45分钟到1小时，注意全部训练时间不要超过2小时，训练后营养补充不要过多，不然会转化成脂肪再次囤积，这样你既用大重量保住了肌肉又减少了脂肪。

那么如何来制定自己锻炼***呢？其实很简单，通过下面这么几点，你就可以针对性的制作自己的健身计划表格了。第一点：我是谁。身高、体重、血压、心率、体脂率，作息时间、何时有空、何时不能来。

饮食就别挑了。专业去脂增肌的食物对你不适合，还是多吃鸡蛋、牛肉、牛奶、鱼和豆制品吧。健身后一小时内补充进去最好。

人瘦怎么增肌最有效

1、保证充足的睡眠 在增肌期间由于每天都有一定的训练量，因此保证充足的睡眠是非常关键的。早睡早起有利于我们身体快速的恢复，对于我们长肉增肌有非常大的帮助，建议每天保证七到八个小时的睡眠，这样有充足的精力来进行第二天的训练。

2、增加蛋白质摄入量：蛋白质是肌肉生长的关键营养素，瘦子需要增加蛋白质的摄入量。可以选择鸡胸肉、鱼、牛肉、豆类等高蛋白食物。

3、锻炼重量训练：在体能许可的范围内锻炼重量训练，可以帮助增加肌肉量。选择基础的力量训练项目，例如深蹲、硬拉、卧推等，每周进行2-3次的训练，每次30-60分钟。注意休息和恢复： 每次训练后要给肌肉充足的时间来恢复和生长。

4、瘦子怎样增肌增重？适合新手七分吃三分练 饮食*** 蛋白质：每kg体重，建议摄入5~2g蛋白质，折中算8g，例如50kg的人每天需要吃够50x8=90g蛋白质。

5、． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的***更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分***肌肉。

每日健身***

健身是一种非常好的生活方式，它可以让你的身体更健康，更有活力。本文将为你介绍一些简单的健身***，让你轻松拥有健康的身体。

计划一：拉背器下拉4-6组，每组8-12个（若可以做引体向上，单数周用宽握引体向上代替，组数次数同上）；屈腿硬拉4-6组，每组6个以下；俯身单臂哑铃划船4-6 组，每组12-16个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个。

傍晚 5点到 8点 ，体力和耐力是一天中的最高峰 ，是[_a***_]的最佳时间 ，会达到非常好的效果 ，而且对睡眠相当有利.一个完全的健身方案应当包含.饮食。训练.睡眠三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。

健身房的健身*** 训练又包括：心肺训练，力量训练，和柔韧训练 开始训练之前要提示一下，特别是新手。针对力量训练的正式开始的时候，强烈要求先***用轻重量来寻找肌肉发力收缩的感觉。找到感觉后再进行正式训练。

健身***就是在参加健身锻炼之前，接受健身教练的体质检测，并在此基础上有针对性地为健身者制定合理有效的***。运动专家表示，制定健身***，既能提高健身质量，还能促进健身效率。

第一次去健身房,求一份合适的健身***,以增肌为主

1、复杂理论方法：1． 大重量、 低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

2、增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。

3、热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

4、这是一个适合在健身房锻炼的增肌***表。每周锻炼四次。

5、以增肌为目的，俗话说三分练，七分吃，你如果很瘦的话一定要多吃点。我来给你制定一个每周4练的***，这个***可以根据自己的能力将重量做个调节，但是次数一定要做到。

6、初学者在健身房应该练什么1 跑步机小跑热身十分钟，结束后 做一个自主拉伸，全身能拉伸的部位都要拉伸。 正式训练。以增肌为主，要大重量 小次数（6-8次/组）。