健身***深蹲：深蹲***表

本文目录一览：

• 1、一周健身计划?
• 2、一名无负重深蹲初学者该怎么制定健身计划?
• 3、对于一个12-15岁的青少年来说,3天一次的深蹲锻炼应蹲多少次合适?_百度...
• 4、在家里怎么科学的健身?
• 5、深蹲快慢有什么区别?
• 6、硬拉和深蹲怎么安排?深蹲和硬拉可以同一天练吗?

一周健身***?

1、健身房一周训练*** 第一天：练胸 平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

2、在这里给出一份每周三练的健身***，适合刚开始健身的朋友。每天锻炼2个部位，不超过一个小时，每个部位2个动作，每个动作2~3组，重量以中小为主，每组15次左右，主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程。

3、新手健身干货一周初阶健身*** 周一训练***胸肌+三头肌 哑铃平板卧推12次x4组，哑铃平板飞鸟12次x4组，哑铃上斜飞鸟12次x4组，上斜杠铃卧推12次x4组，站姿哑铃臂屈伸12次x4组，哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。

4、星期二：运动：练背加跑步机变速跑20分钟，高位下拉、俯身杠铃划船各5组，每组20个，单臂哑铃划船4组，每组20个，直臂下压、山羊挺身各3组，每组20个。

5、每个动作做3次，每次12个重复）有氧运动：椭圆机或跳绳30分钟 周日：休息或进行轻松的有氧运动，例如散步或骑自行车。注意，这个***仅供参考，根据个人体质和目标，请适当调整锻炼强度，并在锻炼前向专业人士咨询建议。

6、这对我的健美***制定会有很大的参考作用的。

一名无负重深蹲初学者该怎么制定健身***?

1、单腿深蹲，练完要有一点点酸胀的感觉，练之前热身，练完以后拉伸放松。***要看你目标是什么。如有疑问，请追问。

2、这个要结合你自身情况进行相应的训练***，包括性别、年龄、基础如何等.一般坐办公室的工作者，我们建议初期做一个动作的时候会以三组为基础，无负重首次保持在30个以上较好，然后根据肌肉恢复情况循序渐进。

3、可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。 进行力量训练。

4、法则1：在培养肌肉力量之前，先培养关节的柔韧性 大多数力量训练动作，特别是自由调节重量训练，需要关节具备基本的柔韧性。如果柔韧性不足会导致关节承受过多的负荷，长期累积就会造成疼痛和伤病。

对于一个12-15岁的青少年来说,3天一次的深蹲锻炼应蹲多少次合适?_百度...

健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。蹲起。

经常锻炼的人建议每次4到5组，每组15到20个，可隔天进行。一段[_a***_]后可根据自己的身体状况调整深蹲次数与组数，达到更好的效果。

其实，深蹲一次性不需要做太多，如果是想塑形的女性，可以直接做四到六组徒手深蹲，每组20个左右即可。

做下蹲动作应量力而行、循序渐进，建议先1天做4组，每组15个，然后逐步增加数量。下蹲的节奏标准大致为5秒钟1次，运动量要自己把握，以每次活动之后有气喘，脉搏跳动120~140次/分钟为宜。

如果你是新手，建议不要使用过大重量，不用考虑时间，每次练四到六组，每组做八到十五个就可以了，每周可以做两到三次，让你的身体适应一下压力。以后可以慢慢加重量，可以做八到十二组，每组三到六个。

在家里怎么科学的健身?

六项在家可做的健身运动 俯卧撑 针对部位：胸大肌 锻炼方法：在家里的客厅或者就餐区，甚至是房间空地上，任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方，然后用两手做支撑，俯身在上就可以了。

仰卧起坐除了能够锻炼腰部力量外，还能很大程度的使身体各部分肌肉得到锻炼，加快脂肪的燃烧，并且也是一种非常适合在家中进行的健身方式。

耐力训练 长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

深蹲快慢有什么区别?

深蹲快慢听起来特别笼统，无论怎么个快慢法，其中产生的训练效果是不一样的。如一种是深蹲整个动作过程都保持慢速，重在控制，更好的感知肌肉发力，另一种是慢落快起，重在增强力量爆发力。

选择慢速深蹲时，屈膝下蹲速度会比较慢，有时还会刻意停顿2-3秒，起身速度反而快一些，每组休息时间会更长一些。

我认为动作速度的快慢有不同的功用和效应，不同的训练目的对动作速度的要求也不相同。在健美中，动作速度与距离长短有关。

区别一：杠铃杆放的位置不同 高杠位深蹲；杠铃放在斜方肌的上部的位置；低杠位深蹲：杠铃放在斜方肌上部往下5公分左右的位置；关于斜方肌：斜方肌位于项部和背部的皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。

理论上有三种力量，一是耐力力量，二是爆发力量，三是速度力量。其实这三类是相辅相成的。那么深蹲起，就要看你怎么练了，如果是慢起，则是练习的是耐力力量，与爆发力量与速度力量不沾边。

低杠位深蹲，是将杠铃放在斜方肌下端，一方面要求杠铃的固定，另一方面为了维持重心的稳定，上肢必须比高杠位深蹲更加前倾。低杠深蹲适合力量举运动员，还有那些柔韧性不是很好的训练者。

硬拉和深蹲怎么安排?深蹲和硬拉可以同一天练吗?

1、硬拉和深蹲同一天训练好吗 硬拉和深蹲可以放在同一天训练，也具有不错的效果。

2、深蹲硬拉是可以一起练的，但是对应的强度就没法大了，周期的储能阶段蹲拉一起练很好用。至于硬拉先做还是引体向上先做，我推荐先做硬拉，把最好的精力和最大的训练热情反正硬拉上绝对物超所值。

3、不能。硬拉可以练背，把硬拉放到练背日进行。健身枯燥乏味，封神其乐无穷，大家好，我是旺旺。深蹲和硬拉这两个动作，都是练腿的动作。尽管硬拉还具有练背的功能，但是还是以练腿为主。

4、深蹲硬拉可以安排在同一天，但是一定要有偏重点。不是每一次训练都必须得尽全力，所以没必要担心深蹲后对于硬拉的影响、或者硬拉后对于深蹲的影响。当日的偏重点在哪里这是你自己得决定的。

5、当然，在硬拉之后三天，依旧可以进行深蹲训练，反之深蹲之后三天也可以做硬拉训练。6 小贴士 硬拉和深蹲各不相同，因此他们不能互相代替。两者都是力量训练中非常重要的部分，一起锻炼可以达到互相促进的效果。

6、不要，这两项运动锻炼部位有重合，所以不能紧挨着锻炼，要间隔1-2天。