普拉提核心床怎么练

1. 哪些健身方法可以改善驼背？

哪些健身方法可以改善驼背？

近几年来，手机上的内容变的越来越丰富，斯斯记得小时候最流行的手机是绿屏敲核桃的“大哥大”、之后是携带方便的“小灵通”，和十分耐摔的“诺基亚”，那时候人们对于一部手机的要求也不过是耐摔、方便、好看之类的需求。

自从乔布斯老爷子对手机行业大刀阔斧的改革之后，掌上内容越来越丰富了，除了能看书、看报、看电影，还可以来一把 “王者农药” ，人们日常的碎片时间也就悄悄的被手机给占据了。

特别是一些本来就坐在办公室里的白领，上班就是低头对着电脑码字、写程序、画图纸、做海报之类的，下了班挤个地铁、等个公交也不忘低头把手机拿出来摸一会，这批人 —— 也就成了典型的低头族

以健身专业人士告诉你，想通过健身来纠正驼背不是很可取的方法---毕竟有不少动作是有害的，对驼背。所以还是建议你了解昂首床垫，它是为纠正脊柱而设计的，特别是利用晚上的时间很巧妙，建议一次三几个小时，然后放上枕头就更好了。确实是纠正驼背。平躺脊柱的好方法 ，请了解。如下图---图片来自网络：

纠正含胸驼背、预防上交叉综合症。

现在社会上越来越多的上班族正在被肩颈问题困惑着，工作压力大，错误姿势久坐不动是导致圆肩的主要原因。

一 肩颈错误姿势的危害

1.颈椎角度的重要性

由上面两图可以看出长时间的保持颈椎不良角度，角度越大，造成的损伤，后期越难以调和，无论是坐办公室还是低头玩手机，注意⚠️恰当的短时间过后，稍加放松。

2.首先过久的颈椎不良体态会导致上交叉综合症（upper crossed syndrome),上交叉最严重的时候内在会导致颈椎间盘的突出和炎症、同时伴随着头疼、呕吐、痉挛，颈椎提前老化。

其次外在就是穿衣难看，耸肩驼背，整日没精神。

首先来看下上班族绝大多数时间工作状态的体态

长时间过度的颈椎前倾，给肩关节带来的危害是很难调节的，颈椎前倾的角度越大，对椎间盘造成的压力和损伤也越大。

颈椎（cervical）由七节椎骨构成，每两节椎骨间充填着椎间盘（寰椎与枢椎除外），长时间的不正确姿势容易导致椎间盘附近发生炎症

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下面简单用肩关节内旋检测下自己左右肩膀的灵活程度

含胸、驼背、圆肩、耸肩，不仅在形体上给人不美观的印象，甚至还会导致人体出现一系列的不适，如颈背部紧张疼痛，甚至头痛头晕、心慌胸闷等。

长期含胸驼背，胸大肌、胸小肌、肩胛提肌、斜方肌上束、背阔肌等肌肉较紧张，应拉伸这些肌肉，而菱形肌、斜方肌中下束、冈下肌等背部的肌肉力量应得到加强。

1.拉伸训练

(1)胸肌拉伸

楼主可站在门框旁，用前臂抵住门框垂直部，左右腿前后弓箭步站立，保持背部挺直、肩关节及肘关节呈直角，缓慢向前移动身体拉伸胸部肌肉，直到胸部有强烈的牵拉感时静止，每次拉伸20-30秒，重复3次，然后换对侧拉伸。

(2)肩颈部肌肉拉伸

坐位，一收自然下垂，头向对侧侧屈，同时用另一只手越过头顶上方轻触对侧耳朵，缓慢向侧屈方向拉动颈部，轻微下沉对侧肩部，每次拉伸20-30秒，重复2-3次，换对侧拉伸。拉伸时，动作要轻缓。

如果是习惯性驼背，健身一定可以矫正，不过矫正之前，我建议做好几个前提，第一个，先找到胸小肌痛点，以疼痛感觉舒服的力度按摩，单侧***时间控制在3～5分钟，直到疼痛消除；第二个，找一下背部疼痛的肌肉，也要***消除痛点！

姿势矫正前提

姿势矫正要想稳定，肌肉的平衡必须处理好，最重要的一对肌肉就是胸小肌和菱形肌，痛点的消除才会让锻炼事半功倍，不然紧张的肌肉是很难锻炼出效果的，痛点也会将周围的肌肉和筋膜拉紧，松不下来，很多人只关注姿态，忽略肌肉功能的建立，根本不持久！

胸小肌处理

胸小肌的***，可以用力用手按，也可以用***球对着墙去揉，***之后要进行胸小肌拉伸，拉伸时间单侧控制在30秒左右，建议在矫正好之前，不要过度做胸肌锻炼，以防前胸力量越大，越难矫正驼背，以背部力量为主要锻炼方向！

背部练习

挑选器械，我建议是坐姿下拉和坐姿划船，引体向上难度大不说，主要练习的是背阔肌，这个我们想稳定肩胛骨位置有偏差，可以隔3～4天训练一次，每次间隔3～4天，可以每个器械练4组，每组力竭，之后也要进行拉伸，不然肌肉会越来越紧！