三分化训练***核心内容

1. 每天健身房健身俩小时，如何有效安排训练项目？
2. 如何安排健身训练项目？
3. 初级健身者一周锻炼几次？有什么好的建议吗？

每天健身房健身俩小时，如何有效安排训练项目？

找个有经验的教练，买一个月私教，平时多看看关于健身和营养学的书，学习是需要过程的，训练也一样，两个小时对于一个新手时间太长，完全没有必要，一个小时的训练量足矣。循序渐进，慢慢进入状态是健身的基本要求，凡事都有过程，多学习，多请教练的好的人，养成好习惯对以后的健身之路有很大的帮助。

咱们直接说答案：如何安排根据你的目标而定。

其实，这才是最负责任的答案。

我是专业医生，健体运动员，在健身房混了20年，也培养过不少健身教练和运动员。

健身的目标不同，训练计划不同。

比如：

你是为了提升体能还是耐力？

提升力量还是长肌肉？

提升柔韧性还是减肥？

所以，随便说个***，不一定是你想要的。

根据你的目标不同，匹配***。

如果是新手的话，你可以用两个小时左右时间去摸索健身动作的规范，可以更快的进步。如果健身时间较久了，基础已经不错的情况下，就将健身时间缩减到一个小时左右，训练强度提高。

在这短短的1个小时里，必须以提高训练强度为主。可以提高训练负重或增加组数次数，其次要严格控制组间休息。如果能做到合理安排训练强度，控制训练时间，你能以更少的时间获得更好的健身效果。

如果有两个小时的时间能够在健身房，可以说是非常足够的。而通过这两个小时的运动，你可以完全把自己的肌肉练到位。任何一个部位的肌肉，只要你认真加强进行系统的训练都可以达到目的。

在健身房一般可以分为有氧和无氧运动两种。当然还有一种运动就是吸氧，玩玩手机，拍拍照，刷刷朋友圈，看看抖音。两个小时也会很快过去的，其实这样对增长只有确实没有什么帮助。而肌肉和脂肪不会随着你玩的时间长短而改变的！

所以说两个小时的时间虽然很长，但是对于不会分配，不会合理安排健身时间和健身***的人来说，依然是没有用处的。

接下来我就把一套在健身房两个小时如何度过，如何能起到真正作用的方法介绍给大家。当然只是个人的一种见解。也许不适合所有人，但是一定适大一部分人。毕竟每个人的身体基数都是不相同的，所以说相同的一套训练***，并不适合所有人。

接下来我们就针对两种不同的人群进行健身房训练***。

一是想减肥的。

对于这部分人来说，他们就是想尽快的把身上的肥肉给减掉，所以说有氧运动应该占据一半以上的时间，至少拿出一个小时来进行有氧的训练。如果不找私教的话，团课操课尽可能的要去参与，毕竟一个人练和一帮人练的效果是不同的，自己一个人练，很容易产生惰性。而和大家一起运动，则会能够起到很好带动作用。

所以啊，每次运动，不要放过这样的运动机会，哪怕在跑步机上跑步，都不如跟着团课消耗热量消耗的多。其次，如果真的没有时间去上操课，可以通过跑步进行有氧训练，但同样要注意，每次跑步必须达到40分钟以上。心率达到150以上，否则有氧运动对你来说起不到减肥作用。

做完有氧运动以后可以针对局部进行一些无氧的运动。男生可以把身体肌肉分为几个部分，一周循环一次，在运动过程中，有必要加强一定的强度，能够更好的起到增肌效果！

再说一下想通过健身房进行增肌运动的朋友。如何更好的利用两个小时的健身时间，不同于减肥为目的，这部分人主要目的是想通过运动达到增长肌肉量，所以必须制定严格细致的增肌***，[_a***_]增肌食谱，每个部位的肌肉训练动作、训练强度以及训练时间都有严格的要求。

如果不想找私教，而且又想训练的很好，那么就要必须进行认真仔细的学习了。健身知识的储备是必不可少的，对肌肉的运动发力、以及增肌的必须详细掌握，否则只能是事倍功半，既不能增长肌肉，又耽误了时间。接下来就把一套健身房训练的***送给大家。





坚持运动吧，你会遇见更加完美的自己！加油！！

这短短的1个小时里，必须以提高训练强度为主。可以提高训练负重或增加组数次数，其次要严格控制组间休息。如果能做到合理安排训练强度，控制训练时间，你能以更少的时间获得更好的健身效果

如何安排健身训练项目？

健身首先你得根据你自己的身体情况制定合理的健身训练项目以及合理的训练周期…首先你得了解这些运动项目，不能盲目的去安排…所以说健身学问真的挺大的！这个如何安排健身训练项目因人而异，所以说健身的学问也挺大的…才会有专业的教练存在！

根据自身情况来安排呀，你是减脂为主，还是增肌为主？

我现在处于减脂期，所以有氧时间会长点，力量训练是每次有氧前做5个动作，每个动作都是5或者6组，每组12或者15或者20次，小重量多次数为主。每天练不同的部位，主要是腿，肩背，胸，臀，对了，腹部是每天都可以练的，其他部位根据情况要休息1-3天再重复练。

我的训练***，周一胸肌，肱三头肌，腹肌，周二背肌，肱二头肌，周三休息，周四大腿小腿，周五肩三角肌，腹肌，周未休息。

大肌群(如胸肌，背肌，大腿，腹肌)每次完成4个动作，例如，胸肌可以做平板卧推，上斜卧推，器械飞鸟，钢索十字夹胸。

背肌可以做高位下拉，坐姿滑船，硬拉引体向上。

大腿可以做杠铃深蹲，器械腿举，器械坐姿腿屈神等。

腹肌可以做仰卧团身，仰卧举腿，仰卧体旋转，平板支撑。

小肌群(如肱二头肌，肱三头肌，肩三角肌)每次2～3个动作。

如肱二头肌可以做哑铃或杠铃弯举，斜板托臂弯举。

肱三头肌可以做钢索下压，哑铃颈后臂屈伸。

肩三角肌可以做哑铃肩上推举，哑铃侧平举，哑铃俯身侧平举。

不管大群肌还是小群肌，每个动作都要完成4～6组(至少4组不超过6组)每组8～12次，每组要做到力竭，不能在力量上有所保留，组间休息不超过2分钟。

你好，很高兴为你作答。

首先需要看您的时间是否充裕，一周的时间能够锻炼几次。

其次您的目标是 减脂 加上 增肌

所以我建议您先做无氧运动（力量训练）

再做 有氧运动（例如跑步）

（因为无氧运动会提前消耗身体里的糖，先力量后有氧，会使力量训练和减脂训练效果更好，如果反过来，则两个都会差一些）

动作不多教您了，相信您应该会在网上查到，比如keep，如果不会可以评论区问我。

其次是饮食问题，想要健身效果好，饮食是重中之重。

蛋白质 你的体重 每Kg体重 1～2克蛋白

碳水 也就是糖分 如果您在训练中偏减脂 就少摄入碳水 偏力量就尽量多摄入

你的训练***是一周几天？

我们就按照每周训练5次这种最常规的来看。

先说说几个原则：

1.最好不要把大肌群安排在相邻的训练日。

比如你今天练腿明天练背，恐怕身体就很难恢复。

2.关联小肌群可以放在同一天训练。

这样可以相对的节约时间。

3.核心肌群可以任意安排。

腰腹肌群可以和任意一次训练搭配，我一会的***里就不写核心相关的，什么时候练都可以。

4.肩膀，腿建议单独拿一个训练日。

初级健身者一周锻炼几次？有什么好的建议吗？

初级锻炼者每周锻炼3次以上就行，每周必须休息至少一天。以后可以逐步增加锻炼锻炼频次。

增肌者刚开始去健身房，肌肉力量、乳酸耐受力等方面都不足，锻炼后肌肉会非常酸痛，肌肉锻炼后需要24-72小时恢复，每次锻炼的肌肉要有所不同，不能每次把所有的肌肉都练一遍。

初级锻炼者以培养锻炼兴趣，掌握锻炼技巧为主。

比如器械锻炼时收肩、手臂与手掌的角度，肘和膝关节不能完全伸直(肱三头肌锻炼时除外)等。

掌握锻炼技巧、细节、发力感、形成基本的肌肉记忆大约需要2-3个月的时间，之后再增加锻炼强度和难度。

减脂锻炼者，每次跑步不要追求速度，尽量延长跑步时间，感觉锻炼时能正常说话，不感觉特别喘就行。其它有氧运动也一样。

谢谢邀约！

关于初级健身一周锻炼几次？

健身过的都知道，其实健身最重要的是坚持，以三分钟热度的态度去健身，那就会三天打鱼两天晒网，只要能坚持下去久而久之就会成为习惯，成了习惯那么在健身上肯定有所收获。

所以对于一个初学者最好是每天去健身，刚开始时间可以短一点，当你习惯了这种生活之后，你会感觉到一天不锻炼浑身痒痒。坚持吧，希望你能成功！

如果你刚开始接触瑜伽，首先要恭喜你，做了一个正确的决定。关于训练量，其实没有固定的标准，如果你的空闲时间较多，建议每天训练，或一周六次，休息一天；如果你的日程较满，抽出碎片时间进行练习也同样有效果哦。

1、 踮尖式

刚开始接触健身，最难的不是做到完全标准的姿势，而是培养一个好的健身习惯，找一个好友共同练习互相监督，能更好的坚持下来。

体式要点：双脚踮起脚尖支撑身体，膝盖弯曲折叠至小腿贴紧大腿，腰背挺直，头背臀处于一条直线，双臂在胸前合十。

2、 侧弓步伸展

分享一下我刚开始健身时的训练安排吧！

我觉得刚开始健身一定要做好训练计划表，当你进入健身房有自己的目的，知道先练哪个，练多少，而不是进入一顿乱怼，每个项目都搞一搞，然后出一身汗就出来，也不能说这个星期有时间就天天去，然后一个月不去。。。好吧说正题吧。。。

我是一周去三次，这一周内去的每一次都是练不同的项目，按照三大项分开，比如:

周一:卧推日

1、杠铃平板卧推

组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

2、坐姿哑铃肩推

组数 = 3 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

3、双杠撑体

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

对于新手，我的建议是练一休一！训练日推荐动作:站姿肩推、平板卧推、引体向上、深蹲、硬拉。休息日安排:身体较胖者可以考虑有氧运动，身体较瘦者可以考虑拉伸全身肌肉。等力量打下一定基础之后就可以考虑分化训练了！

最后配张美图养养眼