家庭健身***安排,家庭健身***安排表

1. 在家用哑铃如何健身，能不能具体到几组动作每组几次来讲解一下？
2. 大家两口子家庭月收入和存款是多少，每个月如何规划花销？
3. 想健身，该如何做准备？

在家用哑铃如何健身，能不能具体到几组动作每组几次来讲解一下？

用哑铃锻炼的方法很多，练之前要热身，练之后要拉伸，注意选择合适的重量，避免受伤。

具体方法如下:臀腿

双手哑铃深蹲（选择合适的重量，4到6组，每组8到12次）根据自己体能安排组数，次数。

双手哑铃弓步蹲，4到6组，每组8到12次。

背部训练:单臂哑铃划船，4到6组，每组8到12次。哑铃硬拉，4到6组，每组8到12次。

胸部训练:仰卧哑铃推举，4到6组，每组8到12次，仰卧哑铃飞鸟，4到6组，每组8到12次。

肩部训练:坐姿（站姿）哑铃推举，4到6组，每组8到12次。哑铃提拉，4到6组，每组8到12次。阿诺德推举，4到6组，每组8到12次。坐姿（站姿）侧平举，4到6组，每组8到12次。附身哑铃飞鸟，4到6组，每组8到12次。

二头哑铃弯举（垂式弯举），4到6组，每组8到12次。附身单侧臂曲伸，4到6组，每组8到12次。双手哑铃颈后推举，4到6组，每组8到12次。

哑铃和杠铃应该是健身房受宠率最高的两个器械了，尤其是哑铃，不仅占地面积小，只要配重合适就可以随意组合玩出花样，练遍全身都不成问题。

全身上下的肌群大致可以分为胸肌，手臂，背部，腿部，肩部等常练部位。要想用哑铃锻炼到这几个部位的肌肉，每个部位至少要学会一个动作。除了胸肌的卧推动作在家不太好实现，因为家里没有专业的卧推凳，练这个动作可能会非常不爽快，但勉强还是能练的。其余的肌肉都可以坐着或站着来训练，有一副配重合适的哑铃在家就能锻炼可谓是非常之方便。

下面我就来分享下用一对哑铃如何练遍浑身肌肉，分别涉及胸，背，腿，肩，手臂等部位，让你在家也能练出好身材。

胸肌：我推荐哑铃卧推和哑铃飞鸟，窄距卧推这3个动作。

哑铃卧推：

挺胸沉肩，双手对握哑铃，呈抛物线向内收，上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对，不必让哑铃相撞，保持0.5-1秒，然后缓缓下落，下落时则双手外旋，到最低点时恢复起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

哑铃飞鸟：

比杠铃更大的活动范围，带给胸肌更深度的***，飞鸟用来塑型再合适不过。

哑铃窄距卧推：

双手握紧哑铃，然后向上举起，胳膊不要完全伸直，举至最高点时可以保持0.5至1秒，然后缓缓下落，下落时要尽量慢。

***如以10公斤哑铃来设计您的家锻计划。

第一组，上肢训练。

站姿胸前提拉10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手向上推举哑铃10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手抓紧哑铃在颈后弯举10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手抓紧一个哑铃在颈后弯举10公斤哑铃3-5组/10-12次，哑铃前平举、侧平举，胸前扩胸、两臂弯举、两臂垂举，弯曲身体哑铃飞鸟。但是，具体练习重量还要自己根据自己的实际锻炼能力来选择哑铃重量，还有哑铃每一组多少次，一个锻炼日多少组都因人而异，这仅仅是我自己的哑铃上肢力量锻炼***。

第二组，腰部和腹部训练。

站姿10公斤哑铃左右侧拉躯干分别50次/3-5组，站姿前俯后仰式提拉10公斤哑铃50次/3-5组，站姿双手抱着一个10公斤哑铃进行左右转体50次/3-5组，双脚固定好，双手抱住一个10公斤哑铃进行仰卧起坐式向上推举哑铃30次/3-5组。同样练习方式和练习负荷自己根据自己锻炼时间、锻炼能力而适当的增减！

第三组，下肢训练。

双手分别持着一个10公斤哑铃放在左右肩膀上进行深蹲练习，或者半蹲训练，或者左右脚分别交换着踩踏结实小板凳上，或者半蹲左右方向、前后方向分合跳15-20次/3-5组。

云哥健身，很高兴回答你的问题，一组哑铃可以把全身的肌肉练到，在今日头条搜索云哥健身，可以看到很多视频，里面有讲解。下面给你几组动作练习。

1，哑铃二头弯举，这个是最简单练习手臂二头肌的，双手各拿一个哑铃，双脚平行超前站，宽度与肩同宽，膝盖微屈一点，收腹挺胸，***用力夹紧，也可以像图片靠墙站，发力时，大臂不动，小臂向上弯举，身体不能晃动借力，弯举到大小臂成40度左右夹角就可以，不能耸肩，低头，不知道你的力量大小，没法给出具体建议，一组可以完成10到15个，完成4到6组，组间休息45秒左右。

2，哑铃推胸，找一个凳子，稳定一点的长条凳最好，没有的话躺在地上也可以，大小腿屈曲90度左右，踩稳地面，收腹挺胸，肩胛骨全程内收住，两手正握哑铃，垂直胸前，发力可以看一下下图，下落时，肘关节到肩平行的位置就可以，向上推时，推到最高点，两个哑铃之间的距离差不多[_a***_]在一拳左右距离，发力是上下方向，不要有偏转，一组10到15个，做4到6组。

3，具体动作还有很多，这里就不一一介绍了，可以看我的***学习，在训练时要先热身，注意安全，最好有人可以帮助你，一次训练可以安排4到6个动作，每个动作安排好量，控制好组间休息，训练完要记得拉伸。

加油，你一定可以的。

胸部，锻炼胸部主要是推的动作，

上斜，下斜哑铃卧推！

上斜，下斜哑铃飞鸟！

背部，

哑铃划船，

腿部，

哑铃箭步蹲，手持哑铃深蹲，

肩部，

哑铃推肩，侧平举，哑铃躯体侧平举，

肱三，

大家两口子家庭月收入和存款是多少，每个月如何规划花销？

本人家庭坐标成都，体制内一公职人员，84年出生。老婆一民企财会人员，87年出生。下面向大家介绍一下我们家庭的月收入和存款情况。

男方工资：月工资（加车补通信补助）4213元，公积金3340元，年终奖分配到每月大概6000元，共计月平均收入4213+3340+6000=13553元。

女方工资：月工资5120元，公积金1200元，无年终奖和其他。每月收入为5120+1200=6320元。

其他收入：房租1500元，理财产品平均每月1000元，共计2500元。

家庭月收入总计为

13553+6320+2500=22373元。

1.房贷支出。两套房子，月供为6450元。我们两口子的公积金可以抵消一部分房贷，几乎公积金每年可以全部用完，因此公积金也算作全家收入的一部分。

2.生活费及水电气费。父母帮我带小孩，每月给父母3000元，2000元买菜那些，剩下的1000元就是水电气等杂七杂八的费用。

3.孩子支出。这个可以说是家庭开支的主要源头。公办幼儿园每月1000元(生活费和保教费)，英语兴趣班年共计15000元，其他类兴趣班4000元，平均每月1583元；奶粉玩具衣服平均每月800元，共计月支出2383元。

4.养车支出。月均油费400元，保险120元，停车费老婆上班地方和家庭一共600元，养车共计支出1120元。

我在山西临汾襄汾县***部门工作，我家先生也是公务员，我们同龄79年，工资基本相同，每个月4000+，没有任何奖金之类，中秋***米20斤，面20斤，油10斤，春节发的多一点，单位的标准200——300元之间，仅此而已！年收入+暖气补助等=12万，两个人的！

花销方面：

物业费一年2000，水电煤气一年5000，暖气费1800，这是固定的开支。

每个月的生活开支在2000，用来买菜，肉，鸡蛋，牛奶，米，面，油。

孩子买书上兴趣班是一项大开销，每年在8000左右，两个孩子约15000。

人情礼往比较多，出的多收不到，平均每月在500左右。

双方父母都有收入，过生日买几件衣服开销3000元左右。

养车每月600。

每年夏天出去旅游一次，时间在一周左右，全家花费10000左右。

所剩无几！

坐标成都，一家四口，一儿一女，老公部队退役又打了份工，每月退役金9300加地方工作8000，税后收入有16000。我全职带二宝，因为还没上幼儿园，父母身体不好，目前没上班。年收入算上老公奖金差不多有20万。有房有车无***。

生活费：1500元给我妈买菜。我自己买油买米买蛋和调料，爸妈和我们一起吃饭，所以生活费他们也要贴补我们。

物业水电燃气：500元

早餐水果牛奶:1500元

网购：1000-1500不等。一般购置生活用品，衣物化妆品、买菜等。

油费：每月500元，老公单位要报销，忽略不计。商务车保险，每年5000元。

儿子目前六年级，公立学校读书，每月就不到400元的费用。没有校外培训班，培训费用0，成绩还算可以。

社保：我每月有将近1000元的社保需要缴纳，已交了20年，目前仍继续缴纳，希望退休能多拿一点退休工资。

每月差不多就6000-7000元的费用，还可以存将近10000元。一年下来还可以存10万以上。目前存款40个，希望50岁退休存款能有100万。

我们都是80后，都很节约，平时对奢侈品无感，穿着都以舒适方便为主，不攀比不物质，以前每年还要去旅游一两次，这两年有了二宝，长途旅游也没去了，就周边溜达溜达，旅游费用也相对减少了。都使劲攒钱给娃们备用。

我40出头了，六线城市，我一个人工作，月工资不到5000，老婆没工作，陪孩子读书。生活费支出、教育费支出、养车支出差不多每月共计3500元。平平安安的情况下，每月能攒1500，一年能攒18000，真是丢人，全靠节省。

2020年一月我领了近一万，老公多少不清楚，估计一万多点儿，二月我领了2625元，老公可能也是一万多点点。家里房子三套加一套公寓，车两辆，无任何***，家庭存款150

万，坐标成都。有一个女儿，目前三岁，希望2020年能进编！

想健身，该如何做准备？

美好一天很荣幸为大家解答这个问题，让我们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。

以下我为大家分享，我个人对这个问题的看法与想法，希望我的分享能给大家带来帮助，也希望大家能够喜欢我的分享。

刚开始的一个月，我其实去的断断续续，因为好多东西不懂，健身房大佬又很多，害怕被说笑。于是我就做了第一步，提高对健身的认识，通过看***和书，了解相关的知识，从而更好的掌握健身。

接下来，也是我感觉增长最快的，补充营养埋头苦练，少吹牛逼！！！我第一个健身房是一个铁馆，所以有很多下班过来吹吹牛逼，活动一下的。我当时因为感觉自己太弱了，基本上在健身房的一个月，就是带着帽子和耳机，每天1.30小时到2.30小时，包括器械，和有氧。这也是增长最快的阶段，臂纬也从33涨到38，差不多两个多月吧，因为我也不是专业的，就是爱好。

后来，因为有了一定的肌肉基础，就需要最重要的查缺补漏。之前不懂，好多动作是错误的，借力，代偿太多了，所以有些目标肌群训练并不是很多，于是我便开始慢慢调整。

现在的话，差不多一年多点，锻炼多好并没有太在意，但是身体素质提高确实存在。我做的工作也算是体力工作，但是相较之前，我的恢复提高了很多。一天的工作下来，还是有富裕可以做一些力量训练。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活，健康生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！

你好，我个人认为安全最重要，要了解自己的身体素质，平时没什么运动习惯的一下子做激烈运动是不安全的。

如果你想减脂，有氧减脂，跑步，单车，之类必须控制好速度，时间。

塑型，新手用小哑铃吧不要乱玩动作尽量请教别人帮你做标准。

然后注意饮食三分练七分吃。

望***纳，谢谢！