核心训练操：核心训练团操

本文目录一览：

• 1、全世界最好的伸展!一个动作活化关节启动核心肌群
• 2、浅谈篮球核心力量训练的方法和手段
• 3、基本体操动作

全世界最好的伸展!一个动作活化关节启动核心肌群

一般我们分为运动前的动态热身加伸展跟运动后的静态伸展。

低头深呼吸10次后，缓缓回到原本姿 势，另一边重复同样步骤。

康拉德解释说，当我们的核心肌群在肌过激烈的腹部训练动作之后，肌肉组织会产生疲劳与抽筋感，这时候立即进行正确的腹部伸展动作，就可以帮助防止隔天出现肌肉的酸痛感。

浅谈篮球核心力量训练的方法和手段

仰卧收腿式。①标准锻炼姿势：臀肌+下腹直肌。练习方法：学着双手拿球坐在垫子上，双膝弯曲，双脚离地，上半身略微向后倾斜，上半身与地面保持45°左右的距离，练习时以臀部为臀部，把球抱在膝盖上。

第一种、负重转体训练。先让我们的手里拿着负重物，然后我们去做转体动作，这个动作主要强化的是我们的肌群是我们的前锯肌还有我们的腹内外斜肌。

利用加重篮球去训练自身的腰腹力量：其实，打篮球这项运动对腰腹核心力量是非常非常具有考验的。

我们最常见的训练方法之一是做俯卧撑，但在一定程度上练习俯卧撑后，重量会有限制。此时，我们可以使用些杠铃等动作，杠铃卧推进行重量训练，提高上肢的力量。肩部肌肉可以练习一些，肩部推举是一些很好的动作。

投篮主要是用的是手臂以及腰部的核心力量。所以我们主要练的是核心力量和手臂的力量。手臂的力量练习可以***用：俯卧撑练习：每组10-20 次。举哑铃练习：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。

基本体操动作

1、含胸和挺胸：掌心向下，低头含胸；掌心向上，后振抬头挺胸。动作要领：低头含胸，抬头挺胸。（2）振胸和移胸：肩胸部位做前后抖动。动作要领：抬头挺胸，抖动时节奏清晰，动作幅度大。

2、体操翻腾动作之一。指用手支撑于地面或器械上，人体径倒立，然后在手推撑的同时翻转的动作。按翻转的方向，分向前、向后、向侧手翻三种。也是技巧运动支撑跳跃等项目的基本动作之一。悬垂 （hand；suspense）体操动作之一。

3、指用手支撑于地面或器械上，人体经倒立，然后在手推撑的同时翻转的动作。按翻转的方向，分向前、向后、向侧手翻三种。也是技巧运动支撑跳跃等项目的基本动作之一。

4、蹦床弹跳： 利用蹦床进行的弹跳训练，可以进行各种高度和技术要求的跳跃动作。 倒立动作 倒立： 包括手倒立、头倒立等姿势，锻炼平衡感和核心肌群力量。翻筋斗： 以快速翻转的方式完成的动作，需要良好的柔韧性和技巧。

5、踏步（原始动作） 动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地，同时两臂屈肘握拳，自然前后摆动。技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。

6、悬垂是器械体操运动训练的基本上动作之一。旋翻，指人体在翻空后沿横坐标旋转两个星期的与此同时，绕纵坐标屈体的复合型后空翻动作。