健身线性***

1. 增加肌肉的方法有哪些呢？
2. 一周健身几次合适？

增加肌肉的方法有哪些呢？

增肌的重点在于破坏肌肉纤维，使肌肉纤维超量恢复，然后就是重复破坏和恢复的过程。

对于新手，前期以两点为主。1.注意目标肌肉的感受，比如练背，能够感受到背部肌群的发力感、有泵感或者拉伸感。2.注意姿势的正确性，保证自身不收到伤害，比如练胸的时候注意肩胛骨和肱骨的位置，保证处于一个安全的位置。

对于脱离新手期的人，可以开始加入各种训练计划，比如超级组，巨人组，各种法则，离心训练。这个时候强调总的训练量，比如这个练胸用了3个动作，每个动作10次重量20公斤，那么训练量就是3*10*20＝600公斤，那么你下次训练量要保持在600公斤。并一定周期增长。

至于之后的训练方案，恕我能力不够。

感谢邀请，我们从训练和饮食两方面为大家讲解。

我们可以简单的按照训练时间的长短把增肌人群分为三个等级

初级：训练时间0～3个月

中级：训练时间4～6个月

高级：半年以上

第一天：

胸部2～3个动作✖3～4组✖8～12RM

背部2～3个动作✖3～4组✖8～12RM

肩部2～3个动作✖3～4组✖8～12RM

想增肌，首先要明白肌肉为什么会增加，需要什么。然后，才能以此为增肌原理，做出合理的增肌***，也就是怎么增肌。

【肌肉增长的原理】

人体的肌肉是由肌纤维组成，但肌纤维的数量在人出生后四五个月就定下来，不再变了。也就是说想增加肌肉，只能通过增加肌肉的横截面积，让肌肉变粗来实现肌肉增长。

而对于肌肉的增长，可用“用进废退”来解释，也就是说你不去勤快地用它，它不但不会变大，反而可能会变小。因为身体觉得其没多大大用，自然不再维持肌肉的体积，减少对其的营养供给。

所以，我们通过锻炼身体，***肌肉，让身体知道我们还需要肌肉。而当锻炼的强度够大，肌纤维被撕裂破坏，就需要大量蛋白质修复。在修复的过程中，身体为了适应更高强度的锻炼。在休息时，肌肉不再被损伤，就会被修复的更大。这也就是常说的超量恢复。

【改善饮食结构，增加肌肉营养】

肌肉的增大，并不是凭空而来的。所以要保证肌肉能吸收足够的营养物质。而肌肉生长需要合成蛋白质，并且肌肉中储存有不少的肌糖原以作为供能物质。而肌糖原是由碳水化合物转变成的，并且一个糖分子能携带3个水分子。让肌肉细胞膨胀，变得更饱满。这点可以从锻炼后，肌肉会变的扁平，就是因为大量的肌糖原和水分被消耗掉，还有部分肌蛋白被分解的缘故。

所以，每日的饮食结构要做调整，***取高蛋白均衡碳水饮食法。这样肌肉才能得到足够的生长所需的蛋白质和储存足够的肌糖原，并携带大量水分，让肌肉看起来饱满。

对于蛋白，可选用优质的蛋类、大豆、鱼肉、鸡肉和牛肉等作为每日菜谱，碳水化合物可选用米面和全麦面包等。

【通过器械抗阻训练增肌】

有的人会说三分练七分吃，这都是说着玩玩的，对于新手来说需要三分化训练即可，新手刚开始练不要将就细节，什么上胸中缝，二头内侧头，你连肌肉量都没有，就不要装大佬，任何事都没有一步登天，一蹴而就，唯有饮食上踏踏实实吃够碳水吃够蛋白质，训练就胸三头一起练，背和二头一起练，腿和肩膀也一定要练！ 腿可以给你增加更多的体重和肌肉，肩膀可以帮你稳定上肢，练胸时让你少借力，刚开始，把募集感放在第一位，一味追求大重量只会增加受伤风脸而且肌肉不容易增大，力竭也是比较重要的，练到最后要让目标肌群力竭，然后拉伸，有时间的用泡沫轴压一下，有效排除乳酸堆积，有条件购买肌酸，对增加力量还是有一些作用的，毕竟力量越大肌肉越大也不是瞎说！

老手的话我也没资格点评了[呲牙]

希望早日突破自己的瓶颈期，推起自己满意的重量，加油！

①合理缮食，多吃蔬菜水果增加[_a***_]同时，适当增加些禽肉蛋类等。

②通过跑步爬山及体育运动，如吊环，单双杠，射箭，踢足球等，俯卧撑，平板支撑，瑜伽等活动提升肌肉的忍耐力。

③去健身房，通过专业教练的指导训练，加强肌肉的抗击打力和爆发力。

各自找到适合自己的运动活动方式，循序渐进的加强锻炼，自己的身体状况会有一个很大的提升，肌肉发达也是不在话下。

一周健身几次合适？

在日常生活中有些人天天去健身房或者一有时间就去健身，那我们就来聊一聊有天天去健身房的必要吗？一周到底应该花几天训练才有成效。

首先我要说一个概念，在天然情况下，就是在不使用药物训练的情况下，每个肌群每周能承受的训练量是有限的。以我们的胸肌为例，研究指出，一周最大的训练量大约在22~25组这个范围，提醒一下这是不包含热身的组数，全部指训练组数、如果小于这个组数，你可能就没有最大化你的增肌效果，如果做的超过了这个组数太多的话，你可能有过度训练的风险，肌肉来不及修复，那你该如何安排你的训练天数呢？

我们来举个例子，***如你设定胸肌一周要训练25组，你可以挑5个动作，每个动作5组，然后在一天之类做完，或者今天做三个动作，两天后再做两个动作，花两天完成。至于这两种的差别在哪里了，在理想状态下，这两者的增肌效果应该是一样的，可是实际上，你目前的身体状况可能不允许你在一天内做这么多的组数。

所以当你做到第四个第五个动作时，你已经很疲累了，你做的重量跟动作品质都开始下降，而当你分成两天训练时，你这两天都可以维持比较好的训练品质，提升你的训练量，而且，目前的研究也指出了，训练量相同的情况下，提升训练频率，对增肌效果也比较理想。

很多人会问，可不可以把全身的训练都放在同一天呢？***如你有认真训练过就知道这是不可能的，如果不是专业运动员也没有使用任何药物，不可能在一天内吃下这么多的训练量，所以你后面的训练品质一定很差，动作也不会确实完成。所以，这样的训练是没有意义的。