健身***大全***

1. 每周可以去六次健身房，一次能锻炼1-2小时，有没有什么好一点的训练计划推荐？
2. 腹肌训练一周几次比较好？该做多少个动作？

每周可以去六次健身房，一次能锻炼1-2小时，有没有什么好一点的训练计划推荐？

去健身房健身，每周六练，每次一到两个小时，有没有什么好的使身***？

去健身房健身好处多多。 健身气氛好，有教练指导，还可以和健友交流，进步很快。相信每个健身老鸟都有一套健身***。我也有一套健身***，每周四练，供健友参考。

周一，练胸和三头。主要动作有，固定器械上斜杠铃卧推 ，固定器械平板杠铃卧推 ，上斜哑铃推举 ，平板哑铃推举 ，上斜哑铃飞鸟，平板哑铃飞鸟这是，还有蝴蝶结夹胸，龙门架绳索夹胸，坐姿哑铃颈后臂屈伸，俯身单臂哑铃臂屈伸，双杠臂屈伸等，每个动作做四组，每组12到15次。

周三，练肩和二头。主要动作有，哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟，坐姿哑铃推举，站姿哑铃双臂交替弯举，站姿哑铃锤式弯举，坐姿哑铃单臂弯举等，每个动作做四组，每组12到15次。

周五，练背。主要动作有绳索高位下拉，引体向上，杠铃负重硬拉，坐姿器械划船等，每个动作做四组，每组12到15次。

周日，集中练腿。俗话说健身不练腿，将来要后悔，所以我专门用一天集中练腿。动作有杠铃深蹲，罗马尼亚硬拉，仰卧腿举，跪姿腿弯举，坐姿双腿伸展等，每个动作做四组，每组12到15次。

健身贵在坚持，而且要科学。健身前要热身五到十分钟，健身后一定要拉伸。一周四练，肌肉有充足的休息和恢复的时间。希望能帮到你。

你好

首先你要明确你的目的，比如你是增肌呢还是减脂呢，又或者是训练你的耐力呢。

又分你的新手或者是锻炼的老手，自身身体恢复的情况等等，

如果你的身体恢复能力较差或者你的休息时候不够充分又或者饮食跟不上都有可能让你锻炼大打折扣，

如果你是新手的话，建议你可以大肌群带着小肌群一起练，比如胸和三头，背和肩等搭配不用锻炼的太厉害，不然身体恢复不过来，也要清楚训练前需要补充一些糖原，不要空腹锻炼，不然容易造成肌肉分解而得不偿失，

当然如果是老手的话，身体恢复能力也较强，完全可以一天一练一个部位，

当然力量训练又分耐力增肌等，这里就拿增肌举例把，

增肌的话建议重量选择自身1RM的百分75-百分之85的重量，每组8-12个

如果是力量训练建议1RM的百分之90做6个，

1RM就是你的最大重量能做一个，

一周六练是非常强的训练量，也是长期健身人群的标配，老胡目前就是一周六练。

训练***的制定需要根据您的目标，例如增肌，减脂，塑形，还是健康为目的，无关体重的训练等，再考虑自身的运动基础来制定。

老胡在下面就根据增肌，减脂，塑形三个目标，各推荐一个训练***给您，供您参考。

第一个***：增肌为目标

***的前提是一周训练六次，休息一天，所以为了达到更好的训练效果和恢复，我们选择分化训练的方式。可以让我们的肌肉群得到轮流休息。具体的***如下：

周一练胸：

杠铃卧推 12次*4-6组

腹肌训练一周几次比较好？该做多少个动作？

感谢邀请回答。

个人觉得卷腹是最简单有效的腹肌塑造训练方法。(PS：卷腹看似仰卧起坐，[_a***_]两者动作有区别)

卷腹动作如下：

1 平躺地毯或者床上，双膝并拢弯曲，脚底轻触地毯过床，双手轻触颈部；

2 腹肌缓慢发力拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部，维持收缩动作10秒钟；

3 回到起始动作，重复循环动作。

动作要诀：双手不要发力，让腰腹发力，建议这组动作练习10到15分钟。建议和“空中踩单车”混合训练。

空中踩单车：

1 平躺地毯或者床上，双手轻触颈部，上背部屈起，和地毯或者床面保持距离；

如果你是一名健身新手，建议你先了解各个健身的规范动作，在学校的时候一个舍友去健身房锻炼，没请教过教练，为了得到一个高耸的胸肌，玩了命的在做卧推，结果一周下来一个胸大一个胸小，这还不是主要，关键是由于其他动作的不规范，导致他驼背，并且脊柱成了S形，这可是影响终身的。

腹肌属于人体核心肌群，想有一副漂亮的腹肌需要异乎常人的忍耐力。大学期间我也一直坚持锻炼，可以说也是小有成果。从没有参考过健身达人的锻炼手册和营养搭配，而且一直是在操场或宿舍利用简单器械徒手健身。刚开始锻炼时首先动作做到位，避免对身体关节造成不可逆损伤，当身体感觉疲劳后就停止，然后对肌肉进行拍打放松。如果第二天起床肌肉没有任何疼痛感，说明强度还没有达到，可以在基础上适当加强，反之就需要让肌肉适当休息，因为是刚锻炼，肌肉不能适应，等到疼痛感消失后再进行锻炼，循环往复，就一定可以。这里我推荐下载keep，找到腹肌撕裂者的教程，跟着锻炼效果不错。

还有就是腹肌的锻炼要配合多种训练，包括跑步，俯卧撑和引体向上等，这样出来的腹肌才有形，对于整体身体素质也会有很大的提升

饮食方面建议可以在百度上查找一下，锻炼后吃些香蕉很有好处

坚持才能有收获，祝你早日成功。（附带一张我大学四年的收获）