核心力量训练老年人

1. 什么是核心力量训练？
2. 男六十岁了，该如何进行增肌锻炼？

什么是核心力量训练？

核心力量训练与核心稳定性训练共同组成了基础核心训练；而核心肌群包括了躯干前方的腹直肌还包括了腹内外斜肌、甚至包括了躯干两侧的腰方肌以及躯干后方的竖脊肌，甚至是臀肌、骨盆底肌群等，针对这些肌肉的训练才是全方面的核心力量训练。

核心可以分为深层核心和浅层核心，深层核心肌肉一般为一些小肌肉，浅层核心肌肉大多为大肌肉群。因为位置与功能不一样，浅层核心肌群是为了及时调动我们的身体去完成一些动作，深层核心肌肉群是为了维持我们身体的姿势；

一、按照核心肌群的分布进行的训练

1、上腹部练习：我们最熟悉的卷腹、胸部抬起等；

2、下腹部的练习：仰卧脚蹬天、仰卧剪刀腿、仰卧腿举等；

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心力量的名称与“动力链”有一定的关系，而“动力链”原来是工程专业的术语，就好比这条链条，如果一甩起来，末端的力量如果要传递到前端，那么一定通过中间的链条，而中间的链接就是核心。

再看人体的结构，特别是骨的结构也非常像这根链条，特别是腰腹这一块，腰椎5个椎体，旁边没有其它骨连接，脆弱，如果把整条脊椎连起看就有33块椎骨组成，那么这更像是一条链子，人的每一个关节都有软骨，每一个关节都是力量的传输链接点，下肢的力量往上输送要通过腰，要在33块椎骨之间形成良好的高效的配合，特别是投掷类项目，扔标枪，铅球。

再看看人体的肌肉结构图，四肢的肌肉都是长条形为主，结构还是比较简单，而腰腹的肌肉群就复杂很多，有横形，也有竖形，错综复杂，更要命的是心，肺，肾，肠，髋骨都集中在这个区域，也是人体最重的位置。不管是跳，还是跑，转等，如何把人体最重的位置稳定或是提高就是重点，这就是核心。我们都有这种经验，不管多热，睡觉老人们总是要提醒在腹部盖一块布保暖。

核心力量的训练手段有很多，下面图中就是一些静态的核心力量练习，只要保持这种姿势一分钟以上就是起格，三到五分钟就很优了。也可以变成动态，在身体加负荷，如小的沙包，弹力带都可以。

【健身指南】核心力量是什么，怎么提升？

“核心力量”是健身圈很流行的一个词，核心力量到底指什么，如何去提升呢？今天跟大家分享一下。

🔆核心肌群：由腹斜肌、腹直肌、竖脊肌以及下背肌等组成的肌肉群，支撑着我们上半身能够保持直立，如果核心力量薄弱，很明显的表现就是平衡力差。

⁉️如何锻炼核心肌群，提升核心力量？

①俄罗斯转体（腹斜肌）

②平板支撑（核心整体）

③仰卧屈膝提髋（下腹部）

④仰卧交替触踝（腹内外斜肌）

⑤坐姿剪刀式踢腿（腹直肌）

⑥仰卧触踝（腹直肌上部）

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师鄢建超。

核心力量训练是指对核心区域的肌肉进行训练。那么核心肌肉都有哪些呢？（以下所指是内核心）

膈肌：主导呼吸的肌肉，无力会导致胸闷气短，而且会经常连续的打嗝，锻炼方法很简单，就是呼吸。最好是深呼吸，吸气时感觉胸廓隆起吐气时尽量把气全吐净，鼻吸口呼

多裂肌：负责脊柱70～80%的稳定，人体在运动时是多方向移动的，多裂肌主要负责向前、向后、向两侧、以及转身时整个脊柱的平衡和稳定。训练动作有平板支撑和转体运动等

没有核心，就别练了，只会让你疲惫不堪。

核心是瑜伽老师强调最多的一个点，没有核心的体式，就像没有灵魂的人一样，失去力量，失去朝气，一个没有灵魂的人，在别人看来就是行尸走肉，可以看做是“活死人”没有核心的瑜伽体式，练习没有任何意义，不仅不会带来应有的健康，还会让伽人疲惫不堪！所以，体式练习中，核心一定要有！

1.斜板式

斜板的练习中，没有核心，力量全部在双手臂上，身体是向下托，锻炼不了身体的力量，还会腰酸背疼！

练习注意事项：

•核心收紧，腹部收紧，肚脐找脊柱的方向，肋骨内收，让整个腹部发力向上；

•双手臂推垫子，双肩推满，不要耸肩，背后肌肉启动；

•脚前掌踩地，脚后跟用力后蹬，双膝盖上提，让背，肩，双腿是一条斜直线；

男六十岁了，该如何进行增肌锻炼？

我的答案是应该分两种人。一种是60岁之前就一直在健身房训练的人，他们是该怎么练还怎么练！和60岁之前的人没有什么本质上的区别。若干年的刻苦练习，好不容易练得一副健[_a***_]躯体！外表健美，均衡又全面。内部生理结构既合理，生化指标又优秀。只要不产生病变，没有理由，不让他们练下去。

二是和自己身体衰老的速度要同步，逐年逐渐地减少运动量。尤其是和心血管系统，肝脏，肺脏及肾脏的工作能力及效率相匹配。而这个度，由于存在着个性差异，需要每个人根据自己的自身情况去掌握。

第二种人是60岁之前没有进过健身房。想在有生之年，让自己的身体在健身房有所作为。这些人都想知道肌肉停止增长的年龄是多大？60岁以后再做力量健身，增长的速度有多快？因为60岁以后再能走进健身房，毕竟会对自己的身体有点儿想法，毕竟对自己的身体寄托着一点儿成就感。想回答这个问题难度是比较大的！它涉及到机体内蛋白质的合成与代谢。而蛋白质的合成与代谢是我们机体内部最为复杂的问题。

早在上世纪的六七十年代以及文化大革命的后期。我们有关肌肉不再增长，维持的理论是46岁左右。随着改革开放的步伐，越来越多的60岁以上的人，投入到肌肉健身的行列。在运动实践中，他们积累并获得大量的感性认识与实践经验。现在可以放心的告诉大家，60岁以上的老人，经过肌肉健身，肌肉的体积一定会得到增长。但是其肌肉增长的速度就不好说了，由于存在个性差异与训练方法，以及饮食结构的问题。其增长速度要因人而异。

不过，60岁的老人，在进行肌肉健身时，应注意下边几个问题。其一是身体要健康。内脏器官不要出现脏器性的病变。周身各个关节不要有陈旧性的毛病。三高患者请加入有氧锻炼的行列。

其二是循序渐进持之以恒。大中小运动量交替进行。注重运动后的恢复，运动量的增加，千万不可操之过急。因为肌肉当中的毛细血管网、线粒体以及酶活性等。都要重新组合、裂变与增殖，这需要一个时间过程。

其三是注重饮食结构。由于这个年龄段儿，身体中的氮平衡正在向负氮平衡转化。其蛋白质的摄取，比60岁以下的人需要量会更多。摄取更多的水果蔬菜及维生素。保证血浆中的ph值更接近中性。晓行星祝您健康！