初级健身训练***-初级健身***制定要领

本文目录一览：

• 1、新手女生健身房健身计划
• 2、适合健身初学者的训练计划
• 3、健身初学者训练计划
• 4、初级女生健身房力量训练计划

新手女生健身房健身***

1、休息一天，为下一周的***做准备。 女性运动七大注意事项 女性外出时都会化妆，那么健身的时候就不要这么做了，运动前最好先卸妆，让自己更加清爽，用中性清洁剂洗净脸部污垢，因为运动时如果脸部残留化妆品污垢，会造成毛孔阻塞。

2、新手女生健身房健身***1 星期跑步+器械锻炼，这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

3、女生的健身***，基本就围绕腰臀比展开，所以在三天的有限时间里，安排的是臀、背、肩、三头的训练，上宽下翘，S曲线自然就出来了。

4、周一：跑步+器械锻炼 这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。

适合健身初学者的训练***

健身初学者训练***1 先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。

新手去健身房健身***2 周训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推3×10RM 哑铃飞鸟3×10 拉力器夹胸3×10 蝴蝶夹胸3×10 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×10 周训练部位：背阔肌、肱二头肌。

最后是***的进阶策略初学者***的进阶策略应当尽量简单，主要还是从增加训练容量、增加训练强度和缩短组间休息这3个方面来考虑。

健身初学者如何制定有效的增肌***？初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌？下面是通用锻炼步骤：热身5-10分钟；力量训练30-45分钟；有氧运动30分钟。

建议一个大肌肉群搭配一个小肌肉群训练，同一个肌肉群不要每天训练，不利于恢复，初学者建议一周身体一个循环。

这份***是最基础、最适合新手的，可以参照这份***训练1-2个月，等能够做的非常完美的时候，再去做升级的训练***。

健身初学者训练***

1、坐姿腿外展/腿内收器：能够训练臀中肌臀小肌、大腿内侧。 全能巨无霸区 史密斯机：一台史密斯就可以全部锻炼到从弯举、卧推到硬拉，从股二到股小腿的肌肉，对初学者来说是很重要的一种安全器。

2、健身初学者训练***1 先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。

3、第二种就是以前会去跑步、游泳或者本来体质就很好的，可以适度进行使用中等强度的锻炼，如果有悟性和天赋，也可以适当修改下自己健身***，加入趣味性和对抗性的体育运动。每次锻炼大概在半小时到三小时为宜。

初级女生健身房力量训练***

膝关节俯卧撑2组 （或者坐姿推胸器械） 。第1组：做到力竭 （坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻） ，休息3分钟；第2组：做到力竭 （坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻） 。

新手女生健身房健身***1 星期跑步+器械锻炼，这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

第一天：胸肌+腹肌 第二天：背部肌肉+肱二头肌 第三天：肩膀+肱三头肌 第四天：腿 个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的[_a***_]控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

健身房健身***第一天：锻炼胸部肌肉 安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。

在做运动之前，我们先做一些热身运动，比如做会俯卧撑、仰卧起坐，这样都是对提高臂力和腹部力量比较有帮助的动作，当然一般热身10几分钟就可以。