在制定健身***前我们先来搞清楚一个问题:你现在的健身水平和力量水平,也就是我们说的健身的进阶阶段。
如果你是一个新手小白,没有接触过重训和系统的健身训练,那么你的训练最开始可以从简单的热身开始,以动作的标准性和肌肉的训练感受度为主要目的。安排一周三炼的***就可以了,也就是隔天练一次。训练***可以是大肌群带一个小肌群。周一练胸和三头,和肩。周三背和二头,腹,周五臀腿,周末两天休息。下周循环,健身训练***别是小白最忌讳频繁的变更训练安排和训练***。但也不是说一成不变,适当添加负重但一定要保证动作的正确性,否则健身带来的就不是健康而是损伤。
对于进阶阶段有一定理论和训练基础的健身爱好者就可以***取一周四练或者五练的训练***,我们都知道小肌群的训练恢复期是24小时,大肌群的训练恢复期是48小时或者更长的时间,那也就意味着***如你今天下午六点训练到明天下午六点你的小肌群就能恢复,当然这是在你能够保证营养和休息的最理想状态下,意思是告诉各位你可以对你的小肌群进行不间断的循环轰炸,将全身你平时练得到的小肌群列出来每天多练一个部位。
健身是一个坚持和自我修炼的过程,三分练七分吃当然还有充足的休息和睡眠。请各位适度健身。
我是阳阳,希望我的回复对各位有所帮助,欢迎各位关注评论交流。
谢邀。
全身的健身***得根据你的训练日安排,看你是一周几练,我目前的训练***是一周五练,你可以作为参考。
星期一:国际练胸日。
热身动作:龙门架绳索夾胸,4组30个,重量递增,休息间隔15S,以最快的速度让整个胸部充血,为后面的训练产生较强的泵感。
俯卧撑:一个自重的复合动作,激活各个协同肌肉和胸大肌。3组,12个,休息间隔10S。
正式组开始,因为亚洲人体型上胸偏薄,所以第一个动作选择上胸开始。
动作1:上斜杠铃卧推,5组,8-12个。
看你的时间。时间充沛可以一周2到3循环。2循环就可以了。3循环适合高手
周一练胸和三头,加肩。周二背和二头,腹,周三臀腿,循环,周日休息。
如果时间不多,或者体能不行,也可以一周一循环。周一胸,周二背,周三肩,周四手臂,周五腿,周六休息
很高兴尚形君来解答这道问题。
全身锻炼的健身***,具体看怎么安排,是3分化还是5分化,或者是更多,这些具体还得看自身的训练水平,如果水平过低,频次太高可能会导致运动过量,这里我介绍一个合理的安排:周一练腿,周二练胸,周三练背,周四练肩部和手臂,周五做一次有氧,周六周日休息两天,下面给大家讲解一下这么做的道理。
1.刚开始锻炼,能量都会十分充足,所以把大功率的腿部放在一周的最开始,让最充足的精力来完成最大的训练量,动作的话由于腿部是股四和股二还有内收肌组成,所以动作选择深蹲,腿屈伸腿弯举还有腿内收的器械完成。
2.练胸是大部分男性都比较喜欢的部位,胸部主要以卧推为主,然后增加一些上斜下斜来打造不同的位置,最后用夹胸动作来收尾。
3.练背主要分为上背的中下斜方,菱形肌,下背的背阔肌为主,中下斜方训练[_a***_]高位划船,俯身飞鸟来训练,而背阔肌则用高位下拉,划船来训练了。
4.训练肩膀手臂,这主要分为肩三角肌,肱二头肌与肱三头肌,三角肌训练方法,肩推,侧平举,俯身提拉,肱二头肌使用二头弯举,肱三头肌训练臂屈伸。
5.这一天做有氧的理由是,有氧不仅能够消耗热量燃烧一定的脂肪,还能锻炼到心肺功能,最重要的是,将之前力量训练身体积累下来的乳酸能够通过有氧给消耗掉,一般能做的跑步,单车,游泳都行。
6.休息在健身中也是十分重要的,如果一天也不休息每天锻炼的话,身体肌肉会吃不消,锻炼效果会大打折扣,甚至可能会受伤,所以在一次训练循环中至少要安排一次的休息。
以上就是能够训练全身的一周训练***安排了,在前期训练中可以分化的很粗糙,在后期运动水平提高后,可以使用5分化或者10分化来进行训练,提高训练频次***用一天2练都是可以的,当然训练时最重要的是坚持,只训练周的健身效果甚微,只有通过不断的训练循环,才会出现效果。
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全身的分化训练***其实并不是一套***用到底,作为一般健身者,既想着练全面,又想着练到位,最好在制定好整体***的同时,定期改变训练内容。
如何制定训练***
一、整体***
比如,周一练胸、周二练背、周三练肩、周四练手臂、周五练腿、周六周天可以安排休息也可以安排一天做有氧,看个人时间和身体状态。
二、有效运动时间
我们以有效健身时间1小时计算,注意,这说的是有效健身时间,不算上你玩手机聊天休息的时间,而且也不是那种斤健身房仨小时,锻炼一小时而且还是支离破碎的。我们要的是有效且集中的锻炼时间。每组动作休息30秒-1分钟,用一个小时左右的时间完成你当天的训练***,看似简单,其实严格执行很难。
三、具体训练***
具体训练***说起来非常繁琐,这里仅以练胸为例,仅拿卧推来说,平板卧推、哑铃平板卧推,上斜下斜推胸,哑铃上写下斜推胸等等,只做卧推动作,1个小时都不一定够用。再具体点,平板卧推,你要用不同重量进行,比如选四个重量,每个重量做四组;哑铃卧推,四个重量,每个重量四组,以此类推。等你上下斜都做完,估计体力也就差不出多了。***如你还想训练胸肌外缘,胸肌中缝,这又是好多动作。所以,我们说的具体调整是,每次训练安排好自己的训练目标,阶段性进行调整。如,这个循环练胸,只练卧推,下个循环练胸就改成练中缝了。这样你的胸肌才能练得漂亮有型。其他部位的训练也要多方面多角度进行训练,坚持下去才能得到比较好看的身材。
训练***从来就没有前篇一律的,同样的动作适合别人却不一定适合自己,一定要选择最适合自己的***和动作。另外,如果想了解更多健身基础知识,可以关注我的文章,其中关于动作细节讲得很细致,特别适合健身初学者,应该可以帮到你。
很高兴回答你的问题。下面希望能认真看完我的问题。
健身房训练是会较为全面,但健身小白进去会茫然!那么一周去一次健身房其实实际意义上来说是起不了什么效果,健身靠的是坚持训练。
在家哑铃训练方法其实很多。你要清楚你的健身目标是什么,其次再去制定健身***。这边可以***用最简单明了的方法,
胸部训练建议动作适合新手:俯卧撑热身+哑铃推胸+哑铃飞鸟+俯卧撑收尾。
背部训练建议动作适合新手:徒手下划+哑铃俯身划船+哑铃单臂划船+哑铃硬拉+背飞
肩部训练建议动作适合新手:哑铃前平举+哑铃侧平举+哑铃飞鸟
以上动作在网上都可以查询到,可以***用这样的顺序进行训练,一天去健身房时,应该加强下自己的薄弱部位。希望回答对你有帮助。
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