瘦人增重增肌健身***食谱

1. 瘦子该怎么增重增肌？

瘦子该怎么增重增肌？

我是瘦子哈哈，原始体重57公斤

现在70公斤，连了三个多月。

对我来说，这是一个新的生活方式的改变。

健身所有的一切，得基于一个稳定的规矩的生活作息。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练***主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练***内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

七分吃三分练，多吃多练。

瘦子增重比胖子减肥要难的多啊，我的情况是跟你一样，体重比较轻，想要增重练了两个月了，体重变化不大，倒是肌肉有些变化变的结实了。

我是一点健身基础知识都不懂的，平时也就是看看视频和健身软件上的教程，四月份买了一个月的私教课开始锻炼，分享一下我的教练怎么教我的吧。

训练前都会测试一下身体情况，根据各项数据再拟订具体训练***，这个就不详细说了，请教练都会给你做的，就说说我具体是怎么练的。

第一周是安排的全身激活，胸，肩，背，腿，心肺核心和二头，一天练一项，没有休息的。第一个礼拜练下来腿痛的走路都一瘸一拐的，手臂根本就伸不直，简直就是哪哪都痛，没有一个地方是好的。

从第二周开始就每周练五天休息两天，五天***里三大项是必练项目，剩余两天就是其它项目穿插着来练，力量训练大概一小时，练完之后再办小时的有氧运动，跑步单车或者椭圆仪，然后拉伸，基本上每个礼拜都是这么练。

除了练然后就是吃，正常情况下我一天吃三顿，教练给的建议是把三顿改成五顿六顿这样来吃，每次不用吃太饱，但是次数一定要多，食物基本上以高蛋白的为主。牛肉，牛奶，鸡胸肉和鸡蛋这些，然后主食也要多吃。但是白天要上班，所以饮食次数达不到那个要求，但是种类还是可以达标的。

从四月开始到现在差不多快两个月了，体重稍稍有一点点变化，长了两斤，肌肉线条是比之前要明显多了。

总得来说，增重对瘦子很不友好，主要还是要长期坚持，多吃多练科学健身，不要急于求成，也不可过渡训练，肌肉的生长不仅需要营养更需要休息，充足的睡眠也是对肌肉生长很有帮助的，大家一起加油吧💪💪💪

你好，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。工作中也会遇到一些需要增肌的会员，增肌我感觉比减脂要幸福一些，增肌要满足下面几个条件。

合理而充足的[_a***_]摄入

与减脂相反，增肌则需要制造热量剩余，但是这个过程是有讲究的，不能因为需要更多的热量而摄入大量垃圾食品，否则增加的就不是肌肉而是脂肪了。

饮食中增加优质蛋白的摄入，优质蛋白的来源有鱼、虾、肉、蛋、奶以及豆制品等，蛋白可以提供肌肉生长和恢复的原材料，蛋白摄入不足会造成训练效率低下，身体疲劳，力量不足从而使肌肉无法生长。

增加高升糖碳水化合物的摄入，碳水可以提供给我们力量训练最直接的能量，也可以使胰岛素升高从而让身体处于合成状态。如果碳水摄入不足力量会下降，而且肌肉在收缩时缺乏泵感。

碳水和蛋白的摄入比例大约为3:1，增肌时每公斤体重每天要摄入大约2克的蛋白，那差不多就需要6克的碳水，摄入量也不是绝对的，适当调整比例，只要身体状态良好增肌速度适中就可以，个人感觉体重增长每个月在5到7斤就可以。长的太快脂肪含量比较高，而你练了50天体重没有变化的主要原因就是热量摄入不足。

少食多餐，如果你比较瘦的话可能让你一次性吃很多不现实，而且对身体也不好，所以可以***用少食多餐的方式，举个例子，早餐结束后可以在上午十点左右加一次坚果，如果你下午四点训练的话可以在午餐结束后的三点吃两片面包加加个鸡蛋，训练后可以喝30克蛋白粉，晚餐正常吃。

大重量的力量训练

增肌训练的重量安排应该在8～12rm，也就说在动作标准的前提下每组完成8到12次力竭，偶尔我们可以使用更大的重量来增加力量，只有足够的重量训练才能给肌肉带来足够的***，你跟着软件来学习说明你的训练基本上是小重量或者徒手训练，如果可以的话还是到健身房去撸铁更合适。

充足的睡眠

训练是肌肉的破坏，只有在休息时肌肉才能得到良好的修复和生长，没有充足的休息就没有增肌，充足的睡眠还可以让你的训练状态大大提升。

希望我的建议对你有帮助，还有什么不明白的欢迎咨询，祝你顺利增肌。

首先呢，增重要先改善饮食，如果摄入的热量没有改变，或者仅仅提升了一点，那么通过训练肯定也是会消耗下去的。

具体的因为你的身高和体重我不清楚，可以参考我往期文章《制定减肥餐》，里面内容不仅可以帮助我们制定减肥餐，也可以用于制定增重饮食***。而且为了加强吸收，也要考虑对我们的肠道等消化系统进行保护。

当然光是吃，是一定能增重的，但是增重的目的是为了有型。

可以参考我的文章《高效运动》，从里面计算出自己的有氧运动心率。如果要增肌，那么，平时训练时一定要超过有氧运动心率上限，进入到无氧运动。

在结束无氧运动时，一定要注意蛋白质的补充，不仅可以补充因运动流失的蛋白质，也有利于肌肉的修复。

无氧运动不可以天天高强度进行，进行一次一定要休息几天，给身体一个排酸的过程。如果排酸不及时造成乳酸的堆积，会严重影响我们的健康与精神状态的。

希望我的回答对你有帮助。