男士健身房训练***表

1. 一周健身计划怎么安排？

一周健身计划怎么安排？

我今年51岁，跑步20年，3年前基本是每天跑，现在是隔天跑10公里，一周2次力量训练，不跑不撸铁的日子一定是要去走至少7公里，目前体重105斤身高165，没啥慢***，感冒也几年没有一次了。

【一周健身***—胸肌与手臂】

不用搞得那么专业？反问你【要不要很好的效果？】如果你说随意...也可以。太容易操作了。

***如下：

俯卧撑热身10个一组热身，进行3组

固定器械推胸肌，12个一组，做4组

蝴蝶机夹胸/龙门架飞鸟夹胸，15个一组，做5组

俯卧撑，做3组...每一组做到起不来...

肱二头弯举...4组，较轻重量，每组18次

肱三头下压...4组，中等重量，每组12次

卷腹12-20个一组，进行3组

大家好，我是鲤鱼@鲤鱼聊健身 今天我们来聊聊短期（一周）的训练***怎么安排呢？自己训练过程中一些基础注意事项。

根据题主的要求，特别适合抗阻训练，抗阻训练能有效加强肌肉力量、爆发力、肌肉围度。抗阻力训练成为体适能***中其中一个重要元素。

抗阻力训练***中的变量是透过不同的训练目的来决定。训练变量包括训练强度、训练次数及组数，组与组之间的休息时间以及次数与次数之间的休息时间。

内 容 选 择

在进行抗阻训练选择运动的时候，可以***取两种主要的方法。这些指导方法可以结合***用，也可以单独***用，主要取决个体的特殊需要。

1.每个肌群***用一项动作

这项指导方法适用于初级者。它是一种基础的方法，为每个肌群或部位选择一个动作：胸部、肩关节、上背部、臀／腿、肱二头肌、肱三头肌、腹部和小腿。

2.分化训练

可以将身体部分划分成两个部分，胸部、肩关节、上背部、肱二头肌、肱三头肌、腹部（上半身）为一次训练内容。臀／大腿、小腿为一次训练内容（下半身）。中级训练***中每个肌群可以包含两个动作。3.四分化训练：

周一：胸部，肱二头

题主之前有五年的健身经历，但是由于两年前生了大病，导致这两年没有训练，那么身体的各项体能下降的很厉害。之前的一些健身***也用不了了，因为自身的能力的下降。想要寻求一个好的***，适合自己，慢慢的提升自身的体能。

但是，我的建议首先是必须要把自己的心态先端正。自身的心态的端正是关乎你训练是否有所进步，***是否得当的去执行，很关键的一方面。其实还是拿你原来执行过的一个***，把那个***的强度降低，缩短训练时间，你就可以再次的去应用它。比如说原来你健身的***，以一个动作为例吧，比如之前你训练俯卧撑，一组可以做50个，练四组，组休两分钟，这样你能做二百个俯卧撑。但是现在你的身体条件已经达不到这个训练要求了，所以你现在可以只做两组，那么每组只做十个，之后逐步去提高你的组数次数，缩短组间休息时间，你就可以再次恢复到你之前的训练水平。这是给你的训练***的建议，其中的一个，那就是，找到你原来的训练健身***，降低训练强度，降低训练的频率，循序渐进的去提高，然后就能恢复到之前的那个自己了。

那么第二个建议就是给题主一个健身***吧。这个健身***不需要任何器材，利用自重健身的动作就可以达成。周一练习推力肌群，俯卧撑练习，根据自身的能力选取一个比较简单的俯卧撑，能够完成它。如果标准俯卧撑现在不能够做了，可以把双手放在一个较高的物体上面，比如说，双手放在[_a***_]做俯卧撑就会更简单，这样的你每次练习2到4组，每组的练习10到20个。周二休息一天。周三练习拉力肌群，拉力肌群的练习引体向上，引体向上标准的可能是做不到了，可以练习水平引体向上，那么每组练习，5-15个，练习2到4组就可以。

周四继续休息一天。周五练习下肢，下肢练习标准深蹲，或者宽距深蹲、窄距深蹲、弓箭步深蹲都可以。选取其中的一个，那么练习2到4组，每组的练习30到50个。剩下周六周日都可以休息。然后核心力量练习平板支撑就可以，一到两组的最长时间维持即可，可以加到本次训练的之后练习。

那么以上这两个建议就是我给题主的建议。可以自己选择，最主要的还是心态的掌控。

你好，我是一名国家二级运动员，也是健身教练。

建议你用一周三次的训练法。

一周练三次，每次训练一个大肌群和一个***小肌群，可以让你更好地专注于局部肌肉的锻炼，从而使身体的肌肉群得到同步增长。

下面是一个比较常用的训练***，应该比较适合你，建议可以收藏一下。

周一：训练胸大肌和肱三头肌

周三：训练背阔肌以及肱二头肌

周五：训练腿部肌群以及三角肌

因为周五训练的腿部，腿部的肌群是我们全身肌肉量最大的，所以周六周日休息。

1、胸大肌

下面训练胸大肌的几个比较经典的动作，杠铃卧推，哑铃卧推，坐姿推胸、坐姿夹胸，