有氧运动教程***

1. 怎么跑才是有氧？
2. 在家想做有氧,但是不能跳会发出很大的声音，有什么动作比较适合？

怎么跑才是有氧？

其实那些根据心率什么计算来的，在实际上对一些人并不这么方便(不想买设备呀呀呀)。

最简单的方法就是，在你运动时，试着说一段话，如果你能够比较完整的，不是那种气喘吁吁，断断续续地，别人也能够听清你在说什么，基本可以确定是有氧运动，反之就是无氧运动。

有氧运动当中有一项非常好的运动方式就是：慢跑。

慢跑达到有氧运动的标准是什么概念呢？

运动过程中可以自行调节，慢跑起来，结束以后数数自己的脉搏，正常情况下，脉搏就是你的心率，达到有氧运动的标准就是满足这样一个等式：运动后心率=170-年龄。

一般情况下，建议每天慢跑800米。

在家想做有氧,但是不能跳会发出很大的声音，有什么动作比较适合？

若要蹦蹦跳跳，首先避免大幅度，其次最好买个瑜伽垫，在瑜伽垫上面做动作，声音会小很多！

有氧运动可以推荐你装一个keep跟着上面的课程练习，瘦腿，瘦肚子，提臀，塑形都有！

运动中注意动作要做到位才有效果，同时注意放松拉伸，避免运动损伤。

1.深蹲。深蹲的重要性众所周知，但是缺少了负重就失去了效果吗？我们可以***取变式训练，比如窄、宽交替深蹲、单脚下蹲等等，给身体制造更高难度的训练，同样也能有效***身体机能的发育，也能消耗大量热量，每分钟至少蹲30次。

2.熊爬

这是一个不太常见的难练动作，但却能给你带来完美的训练效果。它能锻炼到整个身体的核心肌群和协调能力，并且在控制核心的同时消耗能量。站姿弯腰触地，双手如同熊爬式往前交替前行，爬至身体无法往前时回收，每次10个来回。

3.俯卧撑

这个动作不用说大家都会，毕竟走上健身这条路的人，大多数是从这个动作开始的。每次训练到力竭，次数不定。

4.屈膝触胸

类似于攀爬平板支撑（mountain climber）。

在保证身体平直的基础上，缓慢地将右膝盖顶向左臂位置，然后回复初始姿势。左右膝盖交替进行。

5.箭步蹲

箭步蹲可以有效***臀部肌肉的腿部肌肉。相对于深蹲等动作，箭步蹲更适合膝盖不太好的健身者。

在家想做有氧，但是不能跳会发出很大的声音，有什么动作比较合适？

我来回答你：瑜伽的动作就非常适合你在家练，练瑜伽本身就要求安静，动作配合呼吸，让人专注而安宁，根本没有声音！

瑜伽就是非常棒的有氧运动！减脂、塑形、减压、提升气质、提高免疫力效果非常好！瑜伽是非常适合在家运动的项目，随时随地在家，只需要一张瑜伽垫，不需要过多的工具，对场地要求也不大，只要比一张瑜伽垫空间大一点能舒展肢体即可练习。

下面推荐三个简单有效又能锻炼到全身的瑜伽体式给你：

蹬自行车式：

仰卧于地垫上，核心收紧双腿空中蹬自行车，自然呼吸，共四组：

第一组先双腿依次向上蹬50次左右

第二组双腿依次向下蹬50次左右

第三组双腿并拢向上蹬50次左右

第四组双腿并拢向下蹬50次左右

有氧运动也就是说在运动中要出汗的同时心率要达到一百次以上，才称为是有氧运动。平时可以在家锻炼，可以做瑜伽，[_a***_]，都是有氧运动的，也可以在跑步机上进行跑步，只要心率达到一百次以上，有出汗就说明是有氧运动，可以达到减肥的效果