30天偶尔健身***百度云：30天健身******

本文目录一览：

• 1、第一天:快节奏胸部训练丨30天极限减脂健身计划
• 2、30天学会仰卧起坐的计划
• 3、一周的健身计划表

第一天:快节奏胸部训练丨30天极限减脂健身***

这个动作很有意思，拿两个杠铃片，使劲往中间夹，挤压胸部内侧。2：然后往前推 3：最后再往回收，以此类推 六：单手高位拉力器飞鸟 ，一组，30个。渐增重复组，左手2个，右手两个，慢慢增加重复次数。

减肥***第一天 目的：锻炼胸部 运动：平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟三种动作。每一种动作各做四组，每组做20个。效果：锻炼胸肌，让胸部线条更优美。

第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组；上斜卧推练习，4组，12个/组；坐姿夹胸，4组，12个/组；有氧30分钟，比如：跑步机，登山机。备注：跑步、快走、打球、跳舞、游泳、跳操、爬楼梯等都属于有氧运动。

健身房健身***第一天：锻炼胸部肌肉 安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。

30天学会仰卧起坐的***

仰卧起坐50个一组，4组，间隔休息两分钟。这样设定是首先保证我们能做50个，不要管用多长时间，在这基础上在加快速度。制订如下训练***，每天练习四组。20秒的训练，提高学生的爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。

前3天，白天，每2小时坐10个，一直做到你睡觉！这3天你的腹部肌肉经过疲劳锻炼，变的不会疼了，可以适应强度更大的锻炼！第4天开始，每天做150个，分4次进行，上午做40，下午做40，晚饭后1小时做40，晚上睡觉前做30。

从少量开始：如果你是初学者或者长时间没有做过仰卧起坐，请不要贪多，从每次10-20个为宜，逐渐增加数量。姿势要正确：仰卧起坐的效果与姿势息息相关。

一周的健身***表

将跑步机调整到2级强度，进行快走或跑20分钟，在第一个周***你的体能可能只允许你完成1次20分钟练习，在后期的周***，你可以增加到2-3次，两次之间可以用慢跑5分钟左右来恢复体能。

周一训练***胸肌+三头肌 哑铃平板卧推12次x4组，哑铃平板飞鸟12次x4组，哑铃上斜飞鸟12次x4组，上斜杠铃卧推12次x4组，站姿哑铃臂屈伸12次x4组，哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。

安排：坐姿器械划船20个，进行3组；上斜仰卧起立进行30个，做2组；卷侧腹2组，并且用尽全力；侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。