核心床臀腿塑形训练,核心和臀腿

1. 深蹲是下肢训练之王，如何正确的深蹲？
2. 女生如何练胸和翘臀？

深蹲是下肢训练之王，如何正确的深蹲？

从我们从出生会走路开始，下蹲对人体来说就是一项再熟悉不过的技能那就是下蹲，那深蹲大家有了解多少？多少人能做正确呢？

自幼儿园开始我们就有大量时间是坐着的，久坐会使髋关节功能退化，你会发现现在身边朋友膝关节 有不适的症状，深蹲时动作明显是有错误的。别担心，这个都是可以调节的。

我们先来看看有哪些常见错误

1.膝盖，膝关节内扣，什么意思呢，就是下蹲时两个膝盖的距离小于两个脚的距离。这个是最常见的错误动作。长时间不纠正会对我们的半月板造成一定的损伤。

2.脚尖过于外撇，下蹲时两个脚尖像“外八字”一样，这会导致踝关节外翻。

3.膝盖下蹲时超过脚尖，这种情况很容易导致膝关节不适。

正确的深蹲如何掌握？

深蹲是下肢训练之王，如何正确的深蹲？

有句俗话说的好，“不深蹲，妄锻炼”。深蹲是力量训练之王，一次深蹲可锻炼到身体绝大部分的肌肉。

并且深蹲训练到的肌群是全身最大最主要的肌群，臀、腿、腰、背等等。这些肌群可以让你在平日里更挺拔，更性感，更健康！同时这些肌肉群还可以帮助你，燃烧更多的脂肪和卡路里，所以你平日贪的嘴，不用怕，有“肉”替你扛。😁

所以这说明深蹲对于锻炼的重要性。有人说深蹲会伤害膝盖，也有人说深蹲会损害身体健康！深蹲总是像明星一样，受人关注，受人诋毁，但是即使这样，仍然有大批健身爱好者疯狂追求。

我始终相信群众的眼睛是雪亮的，深蹲会有一定的危险性，但同样效果也很好，所以我们要做就是掌握正确的方法，正确的技巧，正确的练习深蹲，了解深蹲的动作要领，规范自己的动作，避免自己受到伤害。这样，女生就可以疯狂的追求***臀，大长腿。男生就可以练出树根一样的大腿，坚若磐石；作为健身大军的一员，我们适始终坚持走自己的路，让留言蜚语无路可走！

我们先来了解一下深蹲这个动作，如下图：

深蹲是你在训练中所能做到的“最有效”的动作，不管你的训练目的是增肌、减脂、塑形、翘臀还是其他，深蹲训练都是必选项目！

①深蹲练习的肌群有哪些？

想要正确的深蹲，最简单的办法就是找一面墙：

身体面向墙站立，脚尖贴到墙根处。努力挺直腰背，臀部向后下方坐，让身体下降。

这么做有一个最大的好处：你不用依仗屈膝来下蹲，所以不会对膝盖的压力太大。

当然了，想要正确深蹲，还有很多要注意的事情，我们一起来看下~

作为复合动作，下蹲时包含两部分即屈髋和屈膝：

“屈髋”需要我们以臀部为转轴，上半身保持平直，只有臀大肌向后顶出；“屈膝”需要弯曲膝盖，大腿逐渐平行于地面。

深蹲中，最常见的问题是：不能够以“髋驱动”的方式深蹲，总是习惯先屈膝。

杠铃深蹲可以说是犯错率很高的一个动作了，几乎所有新手都会栽倒在杠铃深蹲这个项目上，因为需要注意的点很多。

为了帮助大家理解，我会从上往下来说，也就是从杠铃放置的点，一直到脚的摆放。

下面直接开始：

一些初学者没人带着练，自己依葫芦画瓢，看完一张动图就立马开整了，结果直接将杠铃压在脖子上就开始蹲了。这是完全错误的，重量轻时倒还好，对颈椎伤害并不大，可一旦上了重量还没改掉这个恶习，那就很危险了。

正确的放置位置应该让杠铃杆落在斜方肌上，因为通常我们会选择做高杠深蹲，还有另一种是低杠深蹲，是将杠铃杆落在三角肌后束上面。

如果你实在记不住，那就记住让杠铃放置在有肉的地方，而不是放在只有一层皮的骨头上。

但凡是练蹲的动作，都要保持挺胸直背，千万不要让你的背弯的像根豆芽，这样对脊椎健康是非常不利的。

我们在握住杠铃后，要保持肩膀下沉，后背夹紧状态，然后将杠铃放置在斜方肌上。

握距可以保持比肩略宽的距离，因为更窄的握距更有利于我们收紧[_a***_]肌肉，能够让杠铃杆更稳更安全地支撑住，而不是直接压在你的斜方肌上面。

深蹲不只是弯曲腿和蹬直腿的动作，学会深蹲的第一步就是让你的髋开始移动，这也是很多新手不会做深蹲的根本原因。

深蹲，可以说是万能动作之一，因为它属于全身运动的一种，更能有效的减掉腿部脂肪，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲练肺活量，提高心脏功能，可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比，蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。

我们身体的局部脂肪是最难减掉的，大腿、腰部和胳膊，这些肢体都是平常生活中很少使用的部位，如果在加上饮食热量的超标，脂肪堆积就非常容易，只有在运动的过程中，让它们都运动起来，才能有效的让我们身体的顽固脂肪减掉。

动作要领：

起始姿势要标准，双脚分开与肩同宽，上身挺直，保持背线的自然弯曲。微收下颌，目视前方。注意骨盆调整在中立位。不要有前倾或后倾。

在下蹲过程中将臀向后和向下方送出。做动作时注意膝关节控制好稳定，不要内扣。动作的过程不要出现跪的模式，就不要主动往前送，即是要抑制髌骨前移。

身体肌肉的张力要有，因为深蹲动作不规范，对腿部肌肉的效果也不好。

希望我的回答能够帮助到你！

女生如何练胸和翘臀？

1、练胸

女生主要就是哑铃飞鸟哑铃卧推，或者是选择夹胸机，选择合适重量每组八到十二个做四组。

2、练腿

主要是杠铃深蹲和倒蹬机，也是选择好合适的重量，每组八到十二次做四组。注意挺胸收腹，脚后跟发力。

3、个人认为女生如果能再练一练背 那就会更完美

当然这些动作重量一定要是从轻到重，不要一上来就急于求成，选择大重量。刚开始一定要选择合适的重量，将动作做到规范，否则见效会很慢

首先，说一说胸部的练习，其实，女性练习胸部，主要是想让自己的胸部更挺拔，所以在训练当中，可针对上胸部的训练偏多一点。练习进行中等强度、多次数的肌肉耐力的训练，对勾勒线条和塑形很有帮助。但从训练角度来讲，不管是哪块肌肉，最好全方位发展，而不仅仅强化某个部分，以免出现肌肉发展不均衡的情况，就像女性的胸部肌肉，胸大肌的上、中、下三个部分都需要均衡发展，只是训练计划有侧重。下面推荐几个上胸的训练动作，例如，上斜俯卧撑、上斜平板卧推、上斜哑铃卧推、上斜哑铃飞鸟等；

其次，说一说女性臀部的训练，由于久坐等原因，女性臀部感知力不是很好，所以练习臀部之前，最好做相关的激活动作，比如青蛙式、侧卧蚌式、螃蟹步等都是很好的臀部激活动作，做好激活动作后，臀部有了感觉，再去做经典的练臀动作，比如：深蹲、臀桥、箭步蹲等，达到事半功倍的效果。

最后，不管练哪里，最好根据自己的体态、动作模式去做相关的训练***，适合自己的才是最好的。

我是喜欢健身、热爱撸铁的婷仔，一样以上回答对您有所帮助。