弹力带核心训练跟练***教程

1. 健身弹力带应该如何使用？

健身弹力带应该如何使用？

弹力带是现在很流行的一种健身工具，它兼具训练方式灵活、携带方便、使用场地多样的优点。

怎样选择一款适合自己的弹力带呢？我们知道，类似于弹簧的东西，都有一个劲度系数k，所产生的力等于k乘以形变长度h，也就是说，弹力带拉的越长，产生的力量越大。因此，当我们的力量有进步后，可以通过更多地拉长弹力带来提升训练强度。但是每一种弹力带都有它的弹性限度，超过这个限度的力量会把弹力带拉细甚至拉断。不同的人群，以及相同人群做不同类型的运动时，所需要的弹力带也不同。

①***力量型运动。

如引体向上，引体向上是一项很好的锻炼上身肌肉的运动，但是很多训练小白刚开始连一个都拉不起来，如果有弹力带的***，难度会小很多。这种运动选择弹力带时，体重是一个很重要的依据，体重大的人拉这个比较吃力，所以需要力量大的弹力带，具体见下图。逐渐适应这种力量的弹力带后，可以通过改变弹力带的拉伸长度来慢慢减小***的力量，或是换更小规格的弹力带，最后的目标是能够在没有弹力带***的情况下独立拉起引体向上。

②热身塑形和康复训练

热身塑形和康复训练其实也属于抗阻训练的种类，只是它们注重的不是对抗大重量的肌肉力量，而是通过一定的阻力来使关节和肌肉恢复协调和运动的能力，所以一般使用小力量的弹力带，多次数重复训练，唤醒沉睡的肌纤维。

③负重抗阻训练

这里的抗阻训练就特别注重力量了，像很多的自重训练，比如俯卧撑和自重深蹲，对于健身老司机来说可能会显得训练量不够，无法充分***肌肉。但健身房的杠铃深蹲又太危险，大重量下没有保护的话，动辄损膝盖、腰椎被压伤。相比而言，弹力带是不错的替代品，因为它力量随拉伸长度变化，一旦你支撑不住松垮下去，弹力带的力量也会瞬间减小，受伤的风险大大下降，但如果你肩上扛着几百斤的杠铃，一口气松懈，后果可能是毁灭性的。

既然是抗阻训练，个人认为弹力带力量规格的选择应是因人而异，根据个人力量选择，健身需循序渐进，不要逞强，具体深蹲动作见下图，也有选购推荐，仅供参考，还是那句话，因人而异。

新的一年，祝大家都能拥有想要的身材！

一、背部训练：

这四个器械的经典背部训练动作都可以用弹力带代替，尤其是右边的两个下拉动作，把坐姿高位下拉改成俯身、俯卧下拉后，背部会在动作的初始阶段就被激活，肌肉的发力感更加明显。但是要注意手臂一定是平行于地面移动的。

PS：弹力带的固定点需要调节到相应高度，如果你宿舍的床铺没有梯子，可以把弹力带打个结用门夹着。

所以弹力带***会是更好的选择，下到最低时弹力带助力最强，拉到最高时助力最小，复合引体向上的力量需求，同时为了避免身体被弹力带扯歪，核心被迫要收紧。即使是没有任何训练经验的女生用合适的弹力带***都可以完成5-6次引体向上，完全没有门槛。

二、胸部训练

之所以推荐用『反握』的姿势，是因为弹力带的固定点只有一个点，在手臂向内合（肱骨水平内收）的过程中没法提供足够好的阻力，所以用手臂上抬（肩屈）的方式来练胸会更合适。这种轨迹如果是正握，是用三角肌前束发力，反握就是胸大肌了。

导语：最近几年，健身成了热门不断的话题。健身增肌也成为朋友之间的潮流，增肌的方式有很多。那么有哪些是适合[_a***_]呢？今天小编就推荐大家使用弹力带增肌。

一般健身增肌都是用哑铃，但是弹力带的效果也不差。弹力带运用幅度越大，阻力越大的特点。正好符合了健身增肌的原理。弹力带已经不再是女性专用，很多的男性也在使用。那么下面简单介绍几个弹力带使用方法。

这是弹力带使用的基础动作，双手握住弹力带，使劲往外拉。拉到不能拉的位置，然后收缩肩胛骨，在顶峰位置保持3秒左右，在恢复原位。弹力带面肌可以锻炼我们的斜方肌还有三角肌肌肉。

首先将弹力带，交叉后放在肩胛骨后面，然后正常做俯卧撑动作，这样比原来做俯卧撑的阻力加大了许多，也很好的锻炼了我们的胸肌。

这也是弹力带比较常见的动作，使用弹力带，初始位置稍微站前一点。双脚拉开，双脚宽度大于肩部宽肩，背部要和地面平行。然后使劲把弹力带往外拉就好。这个动作基本就是我们的臀部发力，可以很好的锻炼我们的臀大肌和腘绳肌。

自然垂直在弹力带跟前，双脚呈前后站立，然后用弹力带拴住我们的手臂上侧。手肘向前拉，往腹部旋转下拉。这个动作锻炼了背部的两侧肌肉。

这个动作稍微有点危险性，身体自然垂直，然后双手掌心在上面，一起握住弹力带。然后把弹力带使劲拉倒脖颈后，做臂屈伸的动作，这时候头部和手肘要保持稳定就好。然后缓慢的恢复原位，这个动作很好的锻炼了肱三头肌。

这也是深蹲动作的加强版，我们掌心在上面，握住弹力带，然后放到肩膀。这时可以正常做深蹲动作，下蹲时保持身体直立，紧张做弯腰动作，容易伤到脊椎。这个动作可以锻炼下半身肌肉还有我们的臀大肌和股四头肌肌。

这也是弹力带非常实用的动作，我们双脚踩住弹力带，双脚拉开，双脚宽度大于肩部宽。然后双手把弹力带往上拉，拉到我们可以拉动的最高位置，保持三面动作，缓慢恢复原来初始动作就好。这个动作很好的锻炼了人体的三角肌。

这也是非常受健身人士比价喜欢的动作。准备一个健身凳子，然后我们坐在凳子上，弹力带绑住我们的双脚，这时弹力带固定的位置要高于弹力带绑住双脚的位置。然后做腿部屈伸动作，动作在腿部弯曲时，保持动作2秒，这个动作很好锻炼了我们的大腿腘绳肌。

在现在这个快节奏，高强度的生活环境下，很多暴饮暴食，缺乏锻炼，没有锻炼的时间和机会，身体进入亚健康，免疫力下降。很多朋友都在抱怨没有时间去健身房，那么应该怎么办？其实家里也是你可以选择的不错的健身场所。

我相信每个人都想要一个健康且非常好的身体。如今，很多朋友都会选择在家进行适合的体育运动锻炼身体。但是在家练习有好也有坏，缺乏专业的健身知识和丰富的运动经验成为了我们最大的问题。

现在是全民健身的新时代，身体健康是每个热爱生命的人的追求，其实只要你想要健身，增肌、减脂、塑造，在哪里可以进行。

健身器材的多种多样，让很多朋友产生了困惑，我不知道该如何选择、我不知道该怎么练习，这也是普遍大多数的问题。

有的朋友担心买了杠铃、哑铃却不知道该怎么做、怎么去训练，其实这些也是我们生活周围最常见的问题之一。如果你也正在为这些问题困惑，那么请静心看完下面的健身建议。

1、我们将健身用的松紧带挂在肩膀上，然后用双手紧紧握住两端，接下来我们需要保持腰部直立，双脚打开的宽度比肩膀略大，然后我们需要找到一个高度与膝盖差不多的椅子，脚后跟踩在松紧带的另一端，并将脚展开约30度。掌握动作姿势后，我们只需要按照图例向下曲蹲。