女健身在家训练***方案-女在家健身的方法***

本文目录一览：

• 1、女生一周健身计划
• 2、女生在家做的力量训练
• 3、女子增肌家庭健身计划
• 4、有哪些简单的健身动作,适合女生在家练习?
• 5、女生自己在家如何健身比较有效
• 6、女生在家里可以做什么力量训练?

女生一周健身***

无氧运动后计入有氧跳绳运动，令你更快实现减肥***。 女生健身练胸的好处：女生练胸可以增强胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。

训练***如下：周一 臀腿哑铃深蹲+杠铃硬拉+臀推+弓步蹲在经典练臀的负重蹲、拉、推之外，加了一个徒手弓步蹲。可别小瞧这个动作，一边来个20下，就足以让你臀腿酸软、起身颤抖。

-15）×3 单杠悬垂侧举腿（10-15）×3 单杠弹力带引体向上 （5-10）×3 （每组时间间隔不超过1分钟）跳绳30-40分钟 周日 休息 注意每次训练结束后的拉伸，健身以安全第一，循序渐进，并且坚持下去。

一周***：第一天：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

女生在家做的力量训练

1、过顶深蹲 在家中进行力量训练时，可能没有杠铃；拿一只书包替代它，里面装适量的一些书或其它负重。然后练习过顶深蹲。

2、俯卧撑主要锻炼的是我们手臂，胸肌以及肩背肌群，能够强化我们的手臂力量，修饰上半身的线条感，而且对于咱们的腹部也会起到一定的锻炼作用。

3、适合女生在家做的力量训练如下：徒手深蹲。双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，确保双膝不超过脚尖，保持躯干收紧，大腿与地面至少要平行或者更低。

4、负重臀桥 负重臀桥动作主要锻炼的是我们臀部以及腰腹部和腿部肌肉。一开始我们双腿抬起，身体平躺在瑜伽垫上，这时候我们将重物放在我们的腰腹部上方。

5、适合女生在家做运动1 平板支撑 看似简单的平板支撑，非常考验整个人的核心肌群，它动作简单不挑锻炼的地点，可以随时进行锻炼。

女子增肌家庭健身***

在健身房着重进行举重训练。有氧运动有它的好处，但是力量训练更有利于减脂。在你的锻炼***中加入少量有氧运动，而且控制在45分钟以内，安排在举重训练之前进行。在健身房训练时逼自己一把。每次尽自己最大的努力。

女子增肌家庭健身***：仰卧挺髋。仰卧屈膝，两臂放于体例，先收紧臀部肌肉，再慢慢抬起臀部挺髋，直到仅由肩胛骨和两脚支撑身体，并将此姿势保持10秒钟以上，然后慢慢还原。重复做工10-20次。2女子增肌家庭健身***：俯卧抬腿。

在健身房着重进行举重训练。在健身房训练时逼自己一把。方法2：调整[_a***_]以增加肌肉吃适量的健康食品。摄入大量蛋白质和碳水化合物。在正餐之外的时间，你可以吃一些健康零食。

适合女生的健身*** 第一天：锻炼胸部肌肉 安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。

瘦子增肌的两套家庭哑铃健身***1 瘦子增肌的两套哑铃家庭健身***推荐 锻炼前的准备：在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。

有哪些简单的健身动作,适合女生在家练习?

1、第三个动作的名字叫弓步蹲，这个动作也是在帮助我们锻炼下肢的肌肉，同时这个动作也可以帮助我们燃烧下肢多余的脂肪。这是一个非常基础的动作，有很多动作都是在这个基础动作上变化而来的，所以把这个动作练习好准没错。

2、由于交替前踢跳主要锻炼的肌肉群体是腓肠肌。所以这个动作对矫正腿型有很大的帮助。

3、有氧练习可以尝试原地高抬腿或高抬腿走，还可以借助小垫子进行原地弹跳练习。无氧练习，可以进行深蹲起、俯卧撑、仰卧起坐，其中女生可以尝试斜体俯卧撑，就是手扶床沿进行难度相对比较小。

女生自己在家如何健身比较有效

俯卧挺身健腰 这个动作很简单，15个一组，进行3组。只需要俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体往上。可以有效锻炼自己的腰部。 二头肌举健手 坐在家里的独凳上就可以完成的动作，15个一组，进行3组。

适合女生在家做运动2 （1） 居家做深蹲是很不错的，女生如果想要有细腰翘臀，那么做深蹲是最有效的，国外很多身材特别好的女性，每周都会坚持做几次深蹲。

现在一套房子大都是有两层楼，所以不想出门的话，就可以利用自己家里的楼梯进行楼梯运动，也是能够很好的帮助减肥呢，因为在爬楼梯的时候身体会更加的受力，心跳会更快，有效的帮助促进血液循环燃烧体内脂肪帮助减肥哦。

适合女生在家做的运动有什么2 女生瘦身运动有哪些呢 原地抬小腿跑 动作要求：尽量将小腿抬高，双手可以摆臂或者双手插腰。

女生在家里可以做什么力量训练?

1、.平板支撑 平板支撑有多种形式，它是较好的方法去锻炼核心力量。 女生在家做的力量训练2 饮食管理 做些功课去确保你的身体每日摄入所需的营养去进行健身项目。

2、适合女生在家做的力量训练如下：徒手深蹲。双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，确保双膝不超过脚尖，保持躯干收紧，大腿与地面至少要平行或者更低。

3、在家里做瑜伽，修身养性也很好，坚持做瑜伽的女孩子身体都会特别柔软，纤细，整个人就很有气质。

4、负重臀桥 负重臀桥动作主要锻炼的是我们臀部以及腰腹部和腿部肌肉。一开始我们双腿抬起，身体平躺在瑜伽垫上，这时候我们将重物放在我们的腰腹部上方。

5、适合在家做的无氧运动 深蹲 深蹲是培训力量的运动，能够综合锻炼全身的力量，对于场地的要求并不是很高，并且不需要任何的器材便可完成深蹲。下蹲的时候膝盖不要超过脚尖，注意动作要领。