背阔肌训练核心床,背阔肌是核心吗

1. 家里只有哑铃，想练背阔肌，要如何做？需要注意什么？

家里只有哑铃，想练背阔肌，要如何做？需要注意什么？

背阔肌是背部肌肉的主要呈现面，理想的背部应该是呈倒三角形，背形看上去雄伟壮硕，但要练好背阔肌确实也不容易。除了健身房外，在家里靠哑铃为主，也能锻炼背阔肌，那就是经典的哑铃划船动作来塑形。

背部面积较大，应该属于大肌肉群，较大的有斜方肌、背阔肌和竖脊肌；较小的有大圆肌和小圆肌等。重点以背阔肌为主体，下面就以愚公在家练背阔肌的经历来描述一下背阔肌的塑形练法。

一．双臂俯身哑铃划船

1．双脚开立与肩同宽，膝盖微弯曲且上身前倾约45度，双手持哑铃自然地慢慢下垂；2．后背发力将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。

动作注意要点：1．上身前倾角度不宜过大并保持腰背挺直（防止腰部受伤）。2．上拉哑铃过程上臂要紧贴身体进行，不能向两侧打开（否则会让三角肌后束参与借力）。3．上臂拉到最高点时需收紧背部的肌肉并稍作停顿。

二．单臂俯身哑铃划船

1. 屈体正握哑铃，将你的另外一只手扶在凳上或其它可以俯身用来支撑身体的物件；2. 另一条腿的膝盖也弯曲跪在长凳上，让身体与地面平行，然后挺胸抬头；3.手持哑铃尽可能的下垂，充分伸展背阔肌，然后再紧贴身体将上臂向上拉起，缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。

动作注意要点：1. 在动作的过程中尽可能要保持身体稳定，有意识收缩背部肌肉而非手臂肌肉；2. 收腹挺胸不能弓背；3. 上臂拉到最高点时需收紧背部的肌肉并稍作停顿。

大家好，哈喽我四大斌！

• 哑铃是我们常见的健身器械，那么想要用它训练背阔肌方式也是可以的！那么接下来直接来动作，和他的一些要领！

哑铃俯身划船：

• 训练目的：增加背阔肌的厚度
• 器械名称：哑铃
• 身***置：首先站于平板凳一端，将一侧腿跪于平板凳上另一侧腿支撑地面，膝盖微屈保持稳定，臀部微向后坐，身体向前俯身将同侧手支撑平板凳上。肘关节不要锁死
• 核心稳定：骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方地面，同时身体保持与地面平行
• 动作幅度：另一侧手全握哑铃，掌心向内，呼气将哑铃提拉至身体起始位置，手臂下垂自然伸直，吸气准备，呼气背阔肌发力带动大臂夹紧身体将哑铃提拉至小腹位置，大臂平行或略高于背部水平面。小臂垂直于地面，腕关节保持中立，哑铃平行于地面。
• 呼吸与重复次数：吸气，背阔肌控制大臂将哑铃还原至身体起始位置…此动作重复8-12次！

最重要的就是找到适合自己的训练方式，重量！

锻炼背阔肌主要做引体向上、划船、下压等动作。在家里只有哑铃的情况下，只能做引体向上和哑铃划船。

如果提问者是新手的话，做引体向上会很吃力，只能做延长为主。新手锻炼先要找到背阔肌的位置，在锻炼时避免背阔肌上部的大圆肌过度发力。

哑铃划船分单手和双手，刚开始锻炼时建议想从单手开始。锻炼时一般手扶长凳，手、膝和另一只脚形成稳定的三角支撑，腰背挺直，上半身与地面角度在45度或更低，由于胳膊和大腿长度不同，上半身要想与地面平行，就要调整好手凳和膝盖在凳上的位置。外侧支撑腿可以略向后一点。锻炼时头部不要抬的太高，如果有镜子可以放在前面和侧面，观察上半身是否有晃动幅度过大。

锻炼时首先向后、向下收缩锻炼一侧的肩胛骨，肩胛骨带动肘部，肘部带动哑铃，将哑铃拉向髋部，而不是拉向腰部。肘部尽量贴近身体，不要离身体太远，否则肱二头肌会更多发力，降低背阔肌锻炼效果。

收缩肩胛骨是锻炼背阔肌必须要注意的细节，可以参考下图双手俯身划船的动作，注意肩胛骨收缩。

如果没有适合的长凳，可以扶其它固定物，比如座椅、沙发等。锻炼细节是一样的。

有一定锻炼基础之后，在做单手哑铃划船时，身体可以略向后翻转一定角度，但幅度不要过大。翻转身体主要是为了提高背阔肌发力感。

锻炼时为了提高锻炼效果，哑铃在低点时可以横过来，肘朝外，将背阔肌进一步拉伸，拉起哑铃的过程中逐步旋转哑铃，其它动作细节和普通单身哑铃划船是一样的。