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  1. 一周健身计划怎么安排?
  2. 想锻炼全身,一周的健身训练计划该怎么布置?

一周健身计划怎么安排

你好,我是一名国家二级运动员,也是健身教练。

建议你用一周三次的训练法。

一周练三次,每次训练一个大肌群和一个***小肌群,可以让你更好地专注于局部肌肉锻炼,从而使身体的肌肉群得到同步增长。

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下面是一个比较常用的训练***,应该比较适合你,建议可以收藏一下。

周一:训练胸大肌和肱三头

周三:训练背阔肌以及肱二头

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周五:训练腿部肌群以及三角

因为周五训练的腿部,腿部的肌群是我们全身肌肉量最大的,所以周六周日休息

1、胸大肌

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下面训练胸大肌的几个比较经典的动作杠铃卧推,哑铃卧推,坐姿推胸、坐姿夹胸,

合理的训练***是根据自身情况,通过合适的动作,恰当的负荷达到训练目标的。自身情况是训练***的起点,训练目标是训练***的目的地。因此,不了解自身情况,眼里只有目标,会走弯路,效率低下;了解自身情况,没有明确的目标,也会导致你不知实时调整训练进度,进步慢,丧失训练热情。

新手健身训练***:

有氧运动会让我们变瘦,但不会变美,变性感无氧运动可以,还会更健康!所以这份******取的无氧加有氧的训练方式

热身慢跑10分钟②基本部分: ABC方案选一个,周一A周二B周三C周四A周五B周六C周日休息③有氧训练:慢跑或骑单车30分钟④拉伸或泡沫轴放松5分钟

比如周一就是①+②A+③+④/周二就是就是①+②B+③+④ 以此类推

备注:A方案胸背肩各选两个动作,4组,15次。B方案也选六个动作,同样4组,15次。C1和C2每周交替选择


题主之前有五年的健身经历,但是由于两年前生了大病,导致这两年没有训练,那么身体的各项体能下降的很厉害。之前的一些健身***也用不了了,因为自身的能力的下降。想要寻求一个好的***,适合自己,慢慢的提升自身的体能。

但是,我的建议首先是必须要把自己的心态先端正。自身的心态的端正是关乎你训练是否有所进步,***是否得当的去执行,很关键的一方面。其实还是拿你原来执行过的一个***,把那个***的强度降低,缩短训练时间,你就可以再次的去应用它。比如说原来你健身的***,以一个动作为例吧,比如之前你训练俯卧撑,一组可以做50个,练四组,组休两分钟,这样你能做二百个俯卧撑。但是现在你的身体条件已经达不到这个训练要求了,所以你现在可以只做两组,那么每组只做十个,之后逐步去提高你的组数次数,缩短组间休息时间,你就可以再次恢复到你之前的训练水平。这是给你的训练***的建议,其中的一个,那就是,找到你原来的训练健身***,降低训练强度,降低训练的频率,循序渐进的去提高,然后就能恢复到之前的那个自己了。

那么第二个建议就是给题主一个健身***吧。这个健身***不需要任何器材,利用自重健身的动作就可以达成。周一练习推力肌群,俯卧撑练习,根据自身的能力选取一个比较简单的俯卧撑,能够完成它。如果标准俯卧撑现在不能够做了,可以把双手放在一个较高的物体上面,比如说,双手放在床上做俯卧撑就会更简单,这样的你每次练习2到4组,每组的练习10到20个。周二休息一天。周三练习拉力肌群,拉力肌群的练习引体向上,引体向上标准的可能是做不到了,可以练习水平引体向上,那么每组练习,5-15个,练习2到4组就可以。

周四继续休息一天。周五练习下肢,下肢练习标准深蹲,或者宽距深蹲、窄距深蹲、弓箭步深蹲都可以。选取其中的一个,那么练习2到4组,每组的练习30到50个。剩下周六周日都可以休息。然后核心力量练习平板支撑就可以,一到两组的最长时间维持即可,可以加到本次训练的之后练习。

那么以上这两个建议就是我给题主的建议。可以自己选择,最主要的还是心态的掌控。

看你的描述,不练胸和大臂,估计是女生想塑型。

要是推荐健身***,有两种,一种是健身房,一种是慢跑或者[_a***_]等活动

慢跑或者游泳建议练五休二,周一、二、三、五、六练,四、七休息;

如果是健身房,就有以下几种:

1.如果是瑜伽或者操课,跟随健身房的课程表就行。

2.如果喜欢动感单车,***根据慢跑。

3.如果塑型,力量训练为主,也是练五休二。每次训练日,五到十分钟热身,然后力量,然后十分钟慢跑,十分钟拉伸。具体目标肌肉安排,就是周一练翘臀、周二练细腰、周三有氧为主或者练背与胸,周四休息,周五翘臀、周六细腰。

大家好,我是鲤鱼@鲤鱼聊健身 今天我们来聊聊短期(一周)的训练***怎么安排呢?自己训练过程中一些基础注意事项。

根据题主的要求,特别适合抗阻训练,抗阻训练能有效加强肌肉力量、爆发力、肌肉围度。抗阻力训练成为体适能***中其中一个重要元素。

抗阻力训练***中的变量是透过不同的训练目的来决定。训练变量包括训练强度、训练次数及组数,组与组之间的休息时间以及次数与次数之间的休息时间。

内 容 选 择

进行抗阻训练选择运动的时候,可以***取两种主要的方法。这些指导方法可以结合***用,也可以单独***用,主要取决个体的特殊需要。

1.每个肌群***用一项动作

这项指导方法适用于初级者。它是一种基础的方法,为每个肌群或部位选择一个动作:胸部肩关节、上背部、臀/腿、肱二头肌、肱三头肌、腹部小腿

2.分化训练

可以将身体部分划分成两个部分,胸部、肩关节、上背部、肱二头肌、肱三头肌、腹部(上半身)为一次训练内容。臀/大腿、小腿为一次训练内容(下半身)。中级训练***中每个肌群可以包含两个动作。3.四分化训练:

周一:胸部,肱二头

想锻炼全身,一周的健身训练***该怎么布置?

全身的分化训练***其实并不是一套***用到底,作为一般健身者,既想着练全面,又想着练到位,最好在制定好整体***的同时,定期改变训练内容。

如何制定训练***

一、整体***

比如,周一练胸、周二练背、周三练肩、周四练手臂、周五练腿、周六周天可以安排休息也可以安排一天做有氧,看个人时间和身体状态。

二、有效运动时间

我们以有效健身时间1小时计算,注意,这说的是有效健身时间,不算上你玩手机聊天休息的时间,而且也不是那种斤健身房仨小时,锻炼一小时而且还是支离破碎的。我们要的是有效且集中的锻炼时间。每组动作休息30秒-1分钟,用一个小时左右的时间完成你当天的训练***,看似简单,其实严格执行很难。

三、具体训练***

具体训练***说起来非常繁琐,这里仅以练胸为例,仅拿卧推来说,平板卧推、哑铃平板卧推,上斜下斜推胸,哑铃上写下斜推胸等等,只做卧推动作,1个小时都不一定够用。再具体点,平板卧推,你要用不同重量进行,比如选四个重量,每个重量做四组;哑铃卧推,四个重量,每个重量四组,以此类推。等你上下斜都做完,估计体力也就差不出多了。***如你还想训练胸肌外缘,胸肌中缝,这又是好多动作。所以,我们说的具体调整是,每次训练安排好自己的训练目标,阶段性进行调整。如,这个循环练胸,只练卧推,下个循环练胸就改成练中缝了。这样你的胸肌才能练得漂亮有型。其他部位的训练也要多方面多角度进行训练,坚持下去才能得到比较好看的身材

总结

训练***从来就没有前篇一律的,同样的动作适合别人却不一定适合自己,一定要选择最适合自己的***和动作。另外,如果想了解更多健身基础知识,可以关注我的文章,其中关于动作细节讲得很细致,特别适合健身初学者,应该可以帮到你。

在制定健身***前我们先来搞清楚一个问题:你现在的健身水平和力量水平,也就是我们说的健身的进阶阶段。

如果你是一个新手小白,没有接触过重训和系统的健身训练,那么你的训练最开始可以从简单的热身开始,以动作的标准性和肌肉的训练感受度为主要目的。安排一周三炼的***就可以了,也就是隔天练一次。训练***可以是大肌群带一个小肌群。周一练胸和三头,和肩。周三背和二头,腹,周五臀腿,周末两天休息。下周循环,健身训练***别是小白最忌讳频繁的变更训练安排和训练***。但也不是说一成不变,适当添加负重但一定要保证动作的正确性,否则健身带来的就不是健康而是损伤

对于进阶阶段有一定理论和训练基础的健身爱好者就可以***取一周四练或者五练的训练***,我们都知道小肌群的训练恢复期是24小时,大肌群的训练恢复期是48小时或者更长的时间,那也就意味着***如你今天下午六点训练到明天下午六点你的小肌群就能恢复,当然这是在你能够保证营养和休息的最理想状态下,意思是告诉各位你可以对你的小肌群进行不间断的循环轰炸,将全身你平时练得到的小肌群列出来每天多练一个部位。

健身是一个坚持和自我修炼的过程,三分练七分吃当然还有充足的休息和睡眠。请各位适度健身。

我是阳阳,希望我的回复对各位有所帮助,欢迎各位关注评论交流。