一周健身哑铃训练***方案：哑铃一周五练增肌***

本文目录一览：

• 1、哑铃健身计划一周表
• 2、假期哑铃全身训练计划一周三练
• 3、哑铃健身计划
• 4、家里练哑铃的一周三练计划
• 5、一周健身计划表
• 6、哑铃一周锻炼计划表

哑铃健身计划一周表

腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉； 收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

动作⑤：仰卧哑铃臂屈伸（3×6-12）动作⑥：仰卧腿举（3×10-25）※以上健身***仅供参考，您可以根据自身体质设置重量、组数、次数以及动作顺序。

仰卧哑铃平板卧胸，热身1组*15个，练习3组*8-12个，哑铃健身***一周表，仰卧哑铃上斜卧推，练习3组*8-12个。哑铃健身***一周表，哑铃负重深蹲，练习4组*10-12个。

哑铃健身***一周表：周一 练胸 推荐动作：哑铃平卧推 锻炼方法：（1）仰卧在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直，保持与肩同宽，把哑铃举在胸部的正上方。两个哑铃可以紧靠在一起，以维持平衡。

健身手套是有必要的，手上满是茧，就不好看了 下面是一个***的模板，你可以适当调整当中的动作。

哑铃健身***系列（二）此健身教程适合暑期有充分时间，在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。锻炼器械：哑铃和哑铃凳。 锻炼强度：中。1：先各种热身5-10分钟。2：一周六练健身***。

***期哑铃全身训练***一周三练

【导读】：利用哑铃来健身，不仅可以练出漂亮肌肉和线条，还能快速燃脂哦！下面就为大家推荐一套一周就能见效的哑铃健身***，每天锻炼不同的部位，舞动全身肌肉，练出迷人身形，性感指数随着倍增。

但必须保证每天一个半小时左右，不能每天练相同部位，保证足够的营养和休息。哑铃一周*** 哑铃健身目的旨在减脂增肌，可以一周里每一天着重锻炼一个部位。这里列举一个哑铃一周健身***仅供参考，具体***还需根据自身需求。

周四进行以下同样内容和负荷的练习。准备活动，也叫热身活动，建议你慢跑5分钟，再伸展一下身躯，活动一下关节。哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

下面给你用哑铃锻炼全身各部位的方法，你可以把你的训练分成a、b、c 3个部分，分三天完成。a、胸+三头肌 b、背+二头肌 c、肩+腿 每个动作做4~6组，每组8~12次，选择你能做8~12次的重量。

哑铃健身***

1、有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身***1 哑铃划船 从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸=24毫米）从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。

2、哑铃健身***1 哑铃健身*** 哑铃划船 这个动作能最大限度地伸展和收缩背阔肌。

3、哑铃锻炼方法1 哑铃直立划船 目标锻炼部位：肩部 立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。

4、星期一：胸。完成3组的上斜哑铃飞鸟，做三组的上斜杠铃卧推 ，完成3组的单手哑铃卧推，做三组的杠铃卧推 ，完成3组的哑铃拉举，做三组8-10次的下斜卧推。星期二：背。

家里练哑铃的一周三练***

星期一：胸。完成3组的上斜哑铃飞鸟，做三组的上斜杠铃卧推 ，完成3组的单手哑铃卧推，做三组的杠铃卧推 ，完成3组的哑铃拉举，做三组8-10次的下斜卧推。星期二：背。

周3坐姿杠铃推举，主要锻炼，三角肌和胸肌上缘，坐于长凳，杠铃握于胸前做向上推举动作，每组10个，做4组。哑铃耸肩，主要锻炼斜方肌，每组15个，做4组。

哑铃是举重和健身练习的一种***器材，比杠铃小。下面是我帮大家整理的家用哑铃锻炼入门***，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

一周健身***表

健身***第五天：锻炼腿部肌肉 大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想[_a***_]位列其中，那么赶紧行动起来！安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组；蛙跳35个，进行2次。

一周***制定 既然是个人健美***的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。

每天锻炼最佳时间上午9-10点，下午5点左右，注意健身后休息和营养的补充。每次锻炼健身前后，都要做好热身和拉伸运动。

星期一：运动：练胸加跳绳20分钟，平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、平板哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸、器械飞鸟，各4组，每组20个。

有氧运动减肥***表1 第一周*** 星期一 步行：从低强度到中等强度，坚持25～50分钟。星期二 骑自行车：在平坦路面上行进，属中等强度， 坚持40～60分钟。

哑铃一周锻炼***表

星期一：胸。完成3组的上斜哑铃飞鸟，做三组的上斜杠铃卧推 ，完成3组的单手哑铃卧推，做三组的杠铃卧推 ，完成3组的哑铃拉举，做三组8-10次的下斜卧推。星期二：背。

仰卧在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直，保持与肩同宽，把哑铃举在胸部的正上方。两个哑铃可以紧靠在一起，以维持平衡。

哑铃健身***一周表 周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个（分量自调），最后可以做高位俯卧撑（即双手撑在哑铃上），三组，每组做到力竭。周二肱三头。

求哑铃锻炼方法和***，谢谢！ 用哑铃也很不错哈。其实真正的高手锻炼基本上是围绕着哑铃和杠铃展开的。器械健身只是针对无健身基础的大众人群设计的哈。以下是练习方法 肩：前平举侧平举一起做。双臂打直举哑铃于胸前，与肩平行。慢下。