学习有氧的运动能力-有氧能力的训练指导原则

本文目录一览：

• 1、怎样运动才能提高有氧能力
• 2、体适能包括哪些训练项目
• 3、提高人体有氧工作能力的训练方法有哪些?并从生理学角度进行分析_百度...
• 4、有氧运动小诀窍
• 5、有氧耐力的常用训练方法
• 6、有氧运动有什么好处?如何提高身体有氧能力?

怎样运动才能提高有氧能力

1、促进有氧能力训练的方法有A、慢速长距离训练；C、间歇训练。有氧能力训练主要为了加快代谢产物的转化和消除，促进机体功能，从而提高成绩。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。

2、如何提高有氧运动能力 由于最大摄氧量受遗传因素较大，训练的提升幅度很小，所以提升乳酸阀值是提高有氧运动能力的方法。我们需要始终保持在略低于乳酸阀值的状态下进行锻炼，因为此时是身体对于乳酸代谢的最佳时刻。

3、做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

4、运动形式：大肌肉群能参与活动和周期性的、长时间的、有一定强度的、以有氧代谢为主的活动。如跑步、游泳、划船；骑自行车、跳绳等。练习强度：能达到最高心率的60％至90％，或者是最大摄氧量的50％至85％。

5、HIIT，亦称做高强度间歇训练，需要个体在10-15秒内通过运动，达到最高心率的85-90%，之后在进行60-90秒的慢速有氧训练。

6、花时间建立一个训练效果，从而提高身体的运氧能力，并产生更多的的酶，如脂肪酶，所以你可以在运动的时候燃烧更多的热量，并且做其他事情的时候也更有活力。尽量让你的身体多活动，如果多350卡路里的热量，你每年就可以。

体适能包括哪些训练项目

1、力量训练：力量训练是提高肌肉力量和肌肉质量的重要手段。常见的力量训练项目包括深蹲、卧推、硬拉等。耐力训练：耐力训练旨在提高身体的有氧能力，也就是俗称的“有氧健身”。常见的耐力训练项目有跑步、游泳、骑车等。

2、体适能训练项目：深蹲、平板支撑、仰卧起坐、折返跑、跨越式跳高、登山、翻滚训练、俯卧撑、哑铃、杠铃。

3、体适能训练项目有：俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、平板支撑、深蹲、长跑、折返跑、游泳、跆拳道、足球等。

提高人体有氧工作能力的训练方法有哪些?并从生理学角度进行分析_百度...

1、．肺的通气功能。从呼吸系统看，肺的通气量越大，吸入本内的氧气量就越多，在体育锻炼中***用深呼吸的方法，可有效地提高呼吸效率，增加肺的有效气体交换量。2．血液的载氧能力。

2、持续训练法 持续训练法是指强度较低、持续时间较长且不间歇地进行训练的方法，主要用于提高心肺功能和发展有氧代谢能力。练习时间要在5分钟以上，甚至可持续20~30分钟以上。

3、提高有氧工作能力：①持续训练法：由于机体内脏器官的机能惰性较大，需在运动开始后约3分钟才能发挥最高机能[_a***_]。因此，为发展有氧代谢能力而***取的S1练，练习时间要在5分钟以上，甚至可持续20-30分钟以上。

4、促进有氧能力训练的方法有A、慢速长距离训练；C、间歇训练。有氧能力训练主要为了加快代谢产物的转化和消除，促进机体功能，从而提高成绩。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。

5、腰背练习 方法：分腿站立，两手叉腰，虎口向下。腰背部迎着两手逆向扭转的抗力，作顺向环绕旋转，呈静态抗力6～8秒。然后反方向重复。间歇30～40秒。效应：促进背阔肌、腰侧肌和竖脊肌伸展力，提高腰椎灵活性。

有氧运动小诀窍

重视热身运动，很多人开始做运动的时候都不喜欢热身，觉得可以节省时间。适当的热身运动能提高你的体温，增加脂肪燃烧的活性。运动时你的身体温度每增高一度，你的细胞会相应增加约13%的代谢率。

在家做有氧运动之跳绳 跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。在家做有氧运动之俯卧撑 做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。

张弛有致的有氧运动 如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。

有氧耐力的常用训练方法

氧耐力的训练方法主要有持续负荷法（持续训练法）、重复训练法和高原训练法。持续负荷法 持续负荷法是发展有氧耐力地主要方法。持续负荷法根据速度是否变化又分为匀速训练和变速训练两种。

常用的方法有：定时跑在场地、公路或树林中做10～20分钟或更长时间的定时跑。强度为50～55%。定时定距跑在场地或公路上做定时跑完固定距离的练习。如要求在14～20分钟内跑3600～4600米。强度为50～60%。

运动员的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。

有氧运动有什么好处?如何提高身体有氧能力?

有氧运动就是使身体更有效地向身体其他部位输送氧气，帮助心肺健康，使心脏更有效率，每一次跳动都能输送更多的含氧血液。

有氧运动有十大好处（1）新的研究显示，每天散步4次，每次20～30分钟，降压效果最好。（2）减肥：散步可使脂肪燃烧，降低血中的中性脂肪，可降低体重。在饭后45分钟散步，即使是短距离的，也会见效。

有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的。另外，有氧运动还具备恢复体能的功效。

有氧运动指氧气充足状态下的运动。特点是长时间 低烈度的运动。比如慢跑 游泳 爬山 骑自行车 健身操。有氧运动能增强抵抗力 大脑皮层的工作效率和心肺功能，减脂，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。

第一点：提高身体素质 我们得多多通过有氧运动，从而提高身体的素质。因为有氧运动和身体素质息息相关，这样温和又容易进行的运动，有氧运动的性质温和，没有无氧运动那样困难和复杂，给身体的负担也并不是很重。

长期坚持有氧运动还能增加体内血红蛋白的数量，提高我们身体的抵抗能力，延缓我们身体的衰老速度，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能。有氧运动还能增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。