运动是先有氧还是先无氧

1. 到底先有氧还是无氧啊？

到底先有氧还是无氧啊？

有氧和无氧2者该如何规划？了解这些再也不会糊涂了！

对于自己的训练计划，想必大家都是非常重视的，在一些问题上也会很认真的去思索，那么今天就来探讨一下，绝大多数人都会碰到的这样的一个问题，就是有氧和无氧2者该如何规划？了解这些再也不会糊涂了！

在我们深入研究之前，先讲一下主要的结论，这样有利于话题的展开。首先，在早上训练还是晚上训练，亦或者先有氧还是先无氧都一样，只要你保持力量训练，饮食中保持足够的蛋白质，以及大量卡路里摄入就能增肌。

只有一些细节来改善你的训练，当系统了解了这些问题之后，有了完备的训练***和饮食***，就能在一开始增肌，第二点我认为也是最重要的一点，就是要始终贯彻自己的训练***。

如果你的工作不允许你，在固定的时间去健身房的话，当然理论上最好能保持相同的时间去健身房，如果做不到也没关系，还是按照训练***走，只要你不停下来就会获得一定的进步。

让我们看下研究是怎么说的，实验对象有72人，年龄分布在20-30岁之间，这些人日常***活动相对较多，他们以前有过抗阻训练的经历，但是在过去一年里没怎么训练，他们被分为4组，2组在早上训练，2组在晚上训练，晨练组1先做有氧，晨练组2先做无氧，夜训组也是一样的。

每一位受试者都测量了他们的昼夜节律，有的人晚上精力充沛睡的也晚，我们称之为夜游神，有的人睡的早起的也早，这些人我们称之为老年人，但是这项研究中所有的研究对象都不是极端案例。

从这项研究中我们得知，训练存在有序效应，如果你想让训练的质量提高，那就应该在训练的初期就开始做正确的事情，从本质上说先做有氧可以提升肌耐力，首先做无氧能提高力量。

如果你想要的是变得更强壮，那就应该先做无氧。如果你的目标是增强心肺功能，就应该先做有氧，明白自己想要得到什么，再去决定应该怎么做，这才是你要掌握的正确的方式。

在重训前，有氧更像是一个减脂的工具，也是一个很好的热身运动，在重训前做一些有氧，有助于降低受伤的风险，提高你的运动表现，对我来说，一般至少十分钟。另外还发现，训练前20分钟低强度的有氧，也并不会影响你的运动表现。

先做有氧还是无氧看你的训练目的是什么，重要的是体能如何分配！

有氧运动的运动效果主要是体能提升和减脂，无氧运动的运动效果主要是增加肌肉耐力和爆发力，训练者可以根据自己的健身需求来安排训练时间；

对于无氧运动来说，体能非常重要，在体能最好的时候进行力量训练能更好的***肌肉力量的增长；实验证明先做有氧运动会影响无氧运动的运动强度，有氧运动后举起的最大重量会小余单纯的先做无氧运动的重量；对于增肌来说，运动的强度比时间重要，只有当强度足以给肌纤维带来“微创伤”的效果才能让之后肌肉在系我修复的过程中变得更加的强壮；

训练者以增肌为目的，应该先热身，然后做无氧运动，运动完适当的拉伸放松身体，最好就不要做有氧了，因为有氧运动会影响肌肉的生长；

对于有氧运动来说，时间的长度比运动强度更重要；强度太大身体吃不消，持续的时间不够长，就不能消耗更多的脂肪；就以跑步来说，如果开始的速度太快，那么运动持续的时间就不会太长，而保持适中的运动强度就可以拉长运动时间，在总的能耗上会比快速跑要多；而且快速跑很容易让肌肉疲劳，让身体产生倦怠感；

训练者以减脂和体能提升为目的，无论先做有氧还是无氧都可以，只要尽可能拉长运动时间就好，当然，有氧的比例大一点会更好！一般建有氧运动的时间在60-90分钟，总运动时间不要超过3小时；

我个人的训练习惯是把有氧和无氧分开，每次训练尽可能让训练目标更纯粹，保证训练效果最大化！

以上就是我的经验分享~ 有兴趣的可以试试，对比一下效果！我是@乐森-lucas，欢迎向我提问！

个人觉得先做无氧运动，后做有氧运动。因为先做有氧运动后，你已经疲累了，已经无力再做无氧。反过来，如果你先做无氧运动，大重量需要大量的糖原供能，是先消耗体内储存的糖原，待糖原消耗尽了，再做有氧运动会消耗掉脂肪，达到增肌减脂的效果。

简单区别下，有氧运动可以消耗脂肪，无氧运动能增加力量塑造型体。

无氧运动的供能系统能为高强度高负荷的训练动作提供能量，但是可持续时间非常有限，在瘦身塑形的任务中主要担当改善肌肉力量和体积起到塑形的作用。

而有氧运动的供能系统在体内营养充足的情况下连续[_a***_]几个小时不是问题，供能系统能够持续供能很长的时间，但是能量转换的过程比较长，只适合做中等偏低强度的运动。并且这个系统主要的能量来源是碳水化合物和脂肪。

也就是说你想练肌肉的话就多做无氧运动，想减肥的话就多做有氧运动。当然运动前最好做好热身运动，这个是属于有氧的。