您是健身初期,我向您推荐一个初级训练***。您尝试一下,看看效果如何。
星期二.休息
星期三.背阔肌、肱二头肌、腹肌
星期四.休息
星期五.腿、腹肌(蹲腿后拉伸)
2.力量训练30-45分钟;
3.有氧运动30分钟。
如果你比较瘦,可以减少有氧运动时间,控制在30分钟以内,甚至可以不做有氧。
力量训练可以按照下面进行:
第一天:胸肌+腹肌
第三天:肩膀+肱三头肌
徒手健身,俯卧撑,引体,菜鸟和大咖区别是数量和难易度,大咖的一组够菜鸟练一天。
现在家庭健身一般是俯卧撑,引体,健腹轮,臂力器,哑铃这几款,如果按组数练下来的话,菜鸟坚持不下来。俯卧撑20-100*10,引体5-30*5,健腹轮5-20*5,臂力器10-60*5,哑铃10-20*5-10,完成最后单位就是大咖了
你好,增肌需要从以下三方面入手:
第一、训练
(1)训练前先进行热身,让肌肉做好开始运动的准备。
(2)训练过程中要针对全身的肌肉进行训练,不要只练腹或背,否则容易造成肌张力失衡。
(3)训练结束后进行各部位的拉伸放松,不然容易长成球状肌肉,就像下面图片的样子,看起来十分强壮,但并不是十分好看,要想既强壮又好看,就要进行拉伸。
(4)训练初期建议找专业的健身教练加以指点,因为有很多需要特别注意的细节,自己练的话容易产生代偿或受伤。
第二、饮食
增肌的过程尤其要注意补偿蛋白质,其它营养素蔬菜水果等,也要搭配均衡。
第三、锻炼是一个长期坚持的过程,切不可三天打鱼两天晒网,只要坚持,就一定能成功!
注: 因为你说自己是健身小白,我就不给你罗列训练动作了,细节太重要,训练初期一定找专业的教练指导一段时间,掌握要领之后就可以在家练了,不借助那些庞然大物的健身器材,一样可以练出肌肉。
首先我们要明白增肌的意思,增肌无非就是增加人体肌肉的含量,因此肌肉含量高了在这期间会也出现体重方面正常增长,但是当下健身爱好者往往因理解错误从而天真的认为体重长了就是肌肉长了,因此出现了很多为了刻意增加体重用了很多“不择手段”的行为,但这最后的结果往往不尽人意,那就是把自己搞成了个大胖子…
[_a***_]对于增肌我们要先做好理解,才能用对方法,我认为在增肌的时候我们要时刻关注镜子中肌肉形态与维度的变化 并不是一昧的关注体重上涨多少 那样只会让你收获更多的脂肪, 对于对于增肌饮食的把控也是至关重要,我建议在增肌的期间 要摄入更多的热量,但并不是因此完全放纵不克制,所以我建议摄入相对干净的食物,干净的热量,这样整个增肌期结束后你会得到满意的肌肉量并且也不会增长过多的脂肪
总结就是:增肌期要时刻观察肌肉的维度与形态变化 还有体脂的增长变化 在热量盈余的期间尽可能做到干净饮食的摄入
如果你想要减肥达到更好的效果,不仅需要要管住嘴,迈开腿,同时还要把握好你自己的最佳的减肥时间点,如果你能够在脂肪燃烧的最佳的时间点内进行减肥的话,通过运动能够促进身体的循环和代谢,加速身体脂肪物质的燃烧,这样才能达到稳定体重,减去脂肪的目的。
那么,我们在一天当中什么时候运动最合适,能够达到良好的减肥效果呢?
有人说在早上运动减肥效果比晚上好,也有人说晚上运动才有利于燃烧脂肪。一天当中什么时候运动减肥效果好
当我们开始减肥,我们的饮食习惯就开始发生改变,饮食结构以清淡为主,多油、多盐的饮食突然变化,就需要我们多饮水,来调节我们身体的新陈代谢循环,我们想要快速的减肥,就需要我们多运动来减去多余的身体脂肪,我们通过运动出汗排出身体的毒素,在运动的过程中要补充大量的水分,并选择有氧运动方式。
想要通过合理的运动来促进我们减肥,我们就应该掌握正确的方法,通过运动的最佳时间,减肥的效果才会达到你如期的目标。
我认为早上运动只适合做一些简单的运动来唤醒我们身体的细胞,因为人体经过一整晚的睡眠,整个人的精神状态处于朦胧状态,而此时进行一些有氧运动,不仅能够促进身体的循环和代谢,同时帮助降低血液粘稠度,扩张血管,这样身体循环代谢能力维持良好,体内的垃圾毒素可以尽早排泄出来,对减肥有帮助,早上做运动能够加速宿便的排泄,肠道垃圾废物清除,能够保持肠道健康环境,对减肥有帮助。
怎样坚持我认为首先要找适合自己或自己喜欢的运动其次是自己身体能接受 并有小挑战的运动,这样既增加自信 也能感受到运动的乐趣!
如何制定***要因人而异,***基本分为三种1:减脂***2:增肌***3:塑形*** 按饮食有增肌餐和减脂餐。根据自己的自身来制定合理的训练和饮食是一定有效果的~坚持就是胜利✌️
首先一定要确定自己是为了什么原因健身,是为了瘦身减脂,还是塑形,还是锻炼身体,目的不一样,***取的方式也不同。
拿减脂塑形来说
第一 先制定好3餐怎么吃 主要内容可以是 优质蛋白,(巴氏杀菌鲜奶 水煮鸡蛋 肌肉 牛肉 )搭配杂粮(藜麦饭 地瓜 南瓜 燕麦 )加一定量的蔬菜 ,按照自己的喜好搭配。
每次运动前花10分钟松解颈膜,练哪里松哪里~按照 背 腹 臀 轮流练习 每天45-50分钟 锻炼后可以吃2个鸡蛋白,或者蛋白粉
具体练习内容可以参考 美丽芭蕾,周六野等~
第三 运动完后 做15-30分钟有氧,加速脂肪燃烧
介绍几个拉伸动作
图一动作名称:半莲花单腿背部伸展
功效:在做这个姿势的时候,腹腔各种器官得到收缩,有一股增大了的血流流向肚脐和***区域。消化过程得到改进,便秘也消除。也可以放松两膝,伸展两臀和两腿的肌肉,瘦小肚子,还能够使得背部得到锻炼,脊柱培养出力量和弹性,从而有助于纠正驼背和下垂的双肩。
我们刚开始处于健身的阶段,那么也可以先从居家锻炼做起。如果是属于增肌,建议可以先从一些弹力绳锻炼开始。因为普遍来说,弹力绳重量比较容易掌控,而且对于没有锻炼经验的朋友也不会容易拉伤肌肉。再则是弹力绳也可以起到很好地热身肌肉的效果。如果你的目标是增肌,我们可以用弹力绳安排手臂,肩膀,背部,胸部的锻炼。腿部的话可以选择自重深蹲的方式。建议新手阶段可以一天安排上身,一天安排下身为主。那么每个动作可以保持4-5组,每组12-15次的模式。后期咱们可以根据身体的感受慢慢去更换成轻重量的哑铃锻炼模式。如果你是属于减脂的情况,可以在上面所说的训练安排内容后加入一点开合跳,波比跳,平板支撑,高抬腿的方式去***下心肺,也是一种有氧的模式。当然一开始接触这类体能运动的话休息时间不要放太短,应该循序渐进为主。当然家里有跑步机就最好不过,可以在简单的弹力绳或哑铃锻炼后加入25-30分钟的有氧慢跑模式。
很高兴回答您的问题,每天在家里健身,由于受到器械的限制,这里我向您推荐一个适合家庭的自重训练***,您尝试一下,看看效果如何。
自重训练***(训练前充分热身,训练后拉伸)
星期二.休息
星期三.TRX拉背、仰卧起坐、原地高抬腿
星期四.休息
星期五.靠墙蹲(做完动作拉伸)、仰卧起坐
星期六.休息
星期日.新一轮循环
希望我的回答能够帮助您,如果您有其他关于健身的问题,请您关注我。谢谢!
一周健身6天,每天只练一个部位。你应该使用的是类似手腿胸背肩腹分化训练的训练***,对于普通的健身者,这样的训练是完全没有问题的。但是如果你想要增肌,这样的训练安排效果会比较差。
通过运动,给到肌肉负荷,造成肌肉纤维的撕裂,再通过休息和营养的补充,让撕裂的肌肉纤维获得超量恢复,从而变得比原先更粗壮,就是增肌的原理。整个肌肉撕裂到超量恢复的过程根据肌肉部位的不同,在48-72个小时左右。
因此,只要肌肉从撕裂状态恢复了,就可以进行下一场针对这个部位肌肉的锻炼了。对于肌肉来说,在能够保证恢复的情况下训练的频率越高,增肌的效果越好。
如果按照一周6练的分化训练来锻炼的话,对于每块肌肉的训练间隔未免太长,起到的增肌效果就会比较差。比较推荐的训练***是一周对于胸背腿这样的大肌群能有2次以上的训练,既能够锻炼到全身的肌肉,又能够让增肌效果最大化。
我也是分化训练,不同的是我进行的是腿、胸+三头、背+二头、肩膀+腹肌的四天一个循环的分化训练。因为练胸的时候三头是协同肌群,而练背的时候二头是协同肌群,放在一起练可以有效地***肌肉,还能缩短周期。
hello,我是为之健身的教练兼小编“穿西装的金刚”。
因为无论你是初学者还是有一定的训练经验,这样训练都你的肌肉都可以恢复。
很多人觉得新手这样练强度大,酸痛受不了,其实不存在,因为以个人的经验来看,很多新手开始刚练的时候是不会把自己的强度达到那么大的。
另外如果一个人在初训练的时候愿意把自己的强度加大,感受酸痛,那么他对这件事一定是热爱的,这样的人坚持下去的几率很大。
因为我见过[_a1***_]里的一些人,有人带他训练,帮他提升强度,但是他训练的中间就会想办法偷懒,所以还没到达那个强度的临界点,训练就主动终止了!
第二天并不会有太大的酸痛。
1.每次训练的时候,肌肉募集感,泵感如何,是否在训练中充分的***到位,很多人把两个部位放在一起训练,要么,个别部位训练不到位,要么身体扛不住强度。所以6分话训练其实很不错。
2.在你保证了训练强度,睡眠,饮食的情况下,你的肌肉恢复情况如何。如果肌肉酸痛很久,那么可能你的训练强度过大,不过也说明你可能在突破一个新的台阶。
3.每次训练是否有进步,无论是在肌肉围度,体脂率,肌肉收缩感,重量等等方面。
4.最后的最后说一点,很多人觉得强度大酸痛会受不了,但是其实,当你熬过这一次(前提是不受伤)你的身体的恢复,抗疲劳强度能力都会加强!所以只要你的意志力到位,在不受伤的情况下,猛烈的干!
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