根据个人健身目的来安排健身项目,因为增肌与减脂是有区别的,增肌、增强力量可多做无氧健身,减脂可多做有氧健身。下面我给你制定一个增肌加减脂的方案吧。
A、开合跳热身
2、平板支撑(核心训练,全身都能得到锻炼,尤其是腰腹部位,此项练好了,后期的训练就能得心应手),切记循序渐进,量力而行,每天4组,每组1分钟以上。
C、宽距俯卧撑(训练部位:胸大肌外侧和肩膀)。
4、腿部综合训练
从简单做起,越简单越有效,出效果了就容易坚持啦。
建议:
如果你想喜欢上跑,那么,购买跑步机(已有就不用买啦),每天早晨慢跑开始,定好闹钟。制定一个简单的每天几点起床几点跑步的***,两周肯定出效果。
如果你想练力量,就每天早晨吃饭前半小时做几组俯卧撑或引体向上或哑铃,每天内容不一样,今天俯卧撑明天引体向上后天俯卧撑大后天引体向上,制定一个简单的***,两周肯定出明显效果。
出效果后,再制定更高点儿的目标***。
以后,就会乐此不疲。
我们刚开始处于健身的阶段,那么也可以先从居家锻炼做起。如果是属于增肌,建议可以先从一些弹力绳锻炼开始。因为普遍来说,弹力绳重量比较容易掌控,而且对于没有锻炼经验的朋友也不会容易拉伤肌肉。再则是弹力绳也可以起到很好地热身肌肉的效果。如果你的目标是增肌,我们可以用弹力绳安排手臂,肩膀,背部,胸部的锻炼。腿部的话可以选择自重深蹲的方式。建议新手阶段可以一天安排上身,一天安排下身为主。那么每个动作可以保持4-5组,每组12-15次的模式。后期咱们可以根据身体的感受慢慢去更换成轻重量的哑铃锻炼模式。如果你是属于减脂的情况,可以在上面所说的训练安排内容后加入一点开合跳,波比跳,平板支撑,高抬腿的方式去***下心肺,也是一种有氧的模式。当然一开始接触这类体能运动的话休息时间不要放太短,应该循序渐进为主。当然家里有跑步机就最好不过,可以在简单的弹力绳或哑铃锻炼后加入25-30分钟的有氧慢跑模式。
首先一定要确定自己是为了什么原因健身,是为了瘦身减脂,还是塑形,还是锻炼身体,目的不一样,***取的方式也不同。
拿减脂塑形来说
第一 先制定好3餐怎么吃 主要内容可以是 优质蛋白,(巴氏杀菌鲜奶 水煮鸡蛋 肌肉 牛肉 )搭配杂粮(藜麦饭 地瓜 南瓜 燕麦 )加一定量的蔬菜 ,按照自己的喜好搭配。
第二 准备泡沫轴 小哑铃 [_a***_] 弹力带
每次运动前花10分钟松解颈膜,练哪里松哪里~按照 背 腹 臀 轮流练习 每天45-50分钟 锻炼后可以吃2个鸡蛋白,或者蛋白粉
具体练习内容可以参考 美丽芭蕾,周六野等~
第三 运动完后 做15-30分钟有氧,加速脂肪燃烧
介绍几个拉伸动作
图一动作名称:半莲花单腿背部伸展
功效:在做这个姿势的时候,腹腔各种器官得到收缩,有一股增大了的血流流向肚脐和***区域。消化过程得到改进,便秘也消除。也可以放松两膝,伸展两臀和两腿的肌肉,瘦小肚子,还能够使得背部得到锻炼,脊柱培养出力量和弹性,从而有助于纠正驼背和下垂的双肩。
谢邀🌹,健身***是健身的根本,想达到完美的健身效果,需要一个实用有效的健身***,来监督执行自己的健身运动。
首先,制订健身***要符合自己的身体条件,开始健身时要循序渐进,不能达到的动作,不可盲目运作,待达到要求之后,再制定有效稳妥的***。
其次,制定正确有质量的健身***。为自己制定个性化的健身运动尤为重要,比如:举杠铃、单、双杠、跑步等,保持稳定的有氧运动,能有效的提高四肢的肌肉力量和耐力。
第三、制定健身长期目标。健身是一个持续的锻炼运动,不可三天打鱼,两天晒网,否则将前功尽弃。所以健身目标,要把训练强度,及要达到的指标量化。比如:每天训练次数,持续时间及数量,四肢肌肉指标等,规划认真明确,方能达到健身的目的。
总之,制定稳妥有效的健身***。保持经常的有氧运动,对减少脂肪,提升四肢肌肉的张力和耐力,非常有效。
增肌需要分化训练胸大肌,肩部三角肌,背部肌群,腿部肌群,腹部核心肌群,手臂肱二头肌肱三头肌。增肌的原理是通过训练破坏肌纤维,然后补充饮食让其修复生长。由于是小白,训练需要循序渐进
周一训练
背部肌群+肱二头肌
高位下拉,4组,每组8-12次
杠铃划船,4组,每组8-12次
哑铃单臂划船,4组,每组8-12次
硬拉4组,每组8-12次
杠铃二头弯举,4组,每组,,8-12次
哑铃交替弯举4组,每组8-12次
周二训练
健身先健脑,作为健身小白首先应该了解,健身增肌的三要素。
一 是训练方面,做抗阻力训练,胸部,背部,肩部,腿部,一周三到四次训练,每次训练一小时,注意动作规范,不要盲目增加重量,循序渐进,避免运动伤害,正所谓欲速则不达。抗阻力训练之后可以做半小时有氧心肺训练,这样做的好处是可以增加心肺功能,提高身体的最大摄氧量,有助于减少身体成分中的脂肪含量,增加瘦体重。
二 是科学饮食,增肌训练阶段的饮食结构非常重要,首先是增加蛋白质的摄入,主要以鱼类,鸡蛋,牛肉为主,建议每公斤体重1.5克,还有就是适量增加碳水化合物的摄入,最好是缓释类的粗粮为佳,再就是蔬菜水果等膳食纤维的补充,切记三分练七分吃可见吃的重要性。
三 也是最重要的一点就是充足的睡眠,因为训练对肌纤维产生了破坏,身体摄入营养物质后,是通过深度睡眠来修复重建肌纤维来达到增肌的目的,建议睡眠时间为八小时,切记避免熬夜。
你好,我是做健身领域的!我可以给你一点自己的建议和观点!
1.新手需掌握基础,从最基础的开始练(固定器械就比较适合新手,运动轨迹固定借力少增肌快)
2.重复6-12次之间最利于肌肉的增长,低于6次更多的是提高力量而不是肌肉围度。
3.新手建议每隔一天练一个部位,有利于身体恢复,从而达到增肌的目的。(建议:胸 背 肩 手臂 腿 这样的循环方式去练!)
4.增肌饮食方面:建议少食多餐,由于是新手期,所以建议一天四餐就足够了,每隔三小时吃一餐(目的:提高基础代谢,帮助快速增肌)
5.营养成分比例:每日碳水和蛋白质的比例为 1.5:2
6.关于增肌期间热量的摄入: 如果你自身的基础代谢为1300,那么就在这基础上额外再加200-300卡的热量,也就是说每天要保证你能增肌的有效热量摄入为1500-1600卡
加油!!!!!!!!
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