高手健身***,高手健身***怎么写

1. 健身增肌每组动作做多少个合适？多大重量最好？
2. 运动健身本人28岁了，一直没有锻炼过身体，现在想做运动锻炼身体，请问怎样锻炼好？

健身增肌每组动作做多少个合适？多大重量最好？

【增肌训练中出现最多的两个问题&你应该知道的增肌技巧】

我把你的问题分为两大点，因为除了要清楚训练重量和训练次数这方面的问题，你还要学习一些增肌的训练技巧，这样可以让你的增肌之旅事半功倍。

所以希望偏瘦的小伙伴，还有想增肌的小伙伴认真阅读今天的文章。

我是white犀牛！接下来为你详细解答

🔻问题一：关于训练次数

很多健身博主经常说的每个动作进行8～12RM是最有效的增肌次数，是真的么？（注：RM为一次充分有效的骨骼肌收缩）

🔻解答：white犀牛

强调8～12，因为这个区间属于中等偏上的动作次数，这个区间的训练量可以让你的目标肌群获得更大的充血量，进而有效增加肌肉维度。

进行这个RM的区间是为了让你获得有效的充血感受。这个区间只是一个理想标准量，也就是一般人群的理想训练次数，但是每个人都有所不同。

如果你可以6～7次就会感受到充血，那就是有效增肌次数。而有的人需要进行20次他才能充分感受到泵感，那我们的增肌次数就是20次。

所以这个8～12的区间不必太去纠结，你要找到自己适合的有效收缩次数。在你达到充血状态后再多尽可能多地进行几次动作，没有坏处。

您好，很高兴为您回答这个问题。

没有绝对的最佳负重，在运动目标固定（肌肥大）的前提下，有较高效的负重区间。

不同运动目标需要不同的训练方法，负重越大，肌肉生长的效率越高只发生在特定区间内。对于一个追求肌肉体积最短时间内达到最大化的健美训练者来说，超大重量超低次数的训练（5rm以下）或者小重量高次数的训练（15-20rm-∞）并不是明智的选择。想要肌肉最高效的生长就要想方设法使自己的训练处于对肌肉生长最有益的区间之内，根据自己的实际情况随时调整自己的负荷区间，既几次到十几次最大负荷之间（如经典的8-12rm）。

既不要迷信“大重量怼怼怼”，也不要迷信“小重量能练出大肌肉！”前者会让你遭遇伤病，或者转弯走向力量举，后者只会让你原地踏步。但是超大重量训练和小重量训练作为***手段又会在增加绝对力量突破平台及增加肌耐力雕刻线条的时候被使用到，所以也不可能被完全杜绝。Rm：某个固定重量下的最大重复次数。

另外增肌减脂计划动作等等，在我们主页搜索文章可以看到哦~更多健身知识，可以关注头条号：赛普健身学院官方账号~每日更新干货，让你的健身更加科学！

如果有一定的训练基础的人想要增肌的话建议每个肌肉群每天训练动作在四个或者五个动作左右。每个动作做四组，每组八到十二下。组间休息时间控制在四十五秒左右。

为什么要这么安排呢？施瓦辛格曾经说过：安排不同的动作是为了从各个角度更全面的***目标肌肉的生长。没有哪个动作能全面的***到目标肌肉。还有一个是能改善一下训练的枯燥。至于重量就是在8RM到12RM之间。这是对肌肉***增长的最合适的重量。8RM和12RM的意思是这个重量做这个动作最多只能做八下到十二下。再多做的话就不标准了，身体会产生代偿借力。还有一个就是组间休息时间不能太长，太长了就会让肌纤维充分恢复，这样就不能***到新的肌纤维了，肌肉生长也就慢了。我想谁都希望在安全的前提下尽量快的让自己肌肉长起来。但不是说用别的重量就没效果，别的也会有效果，只是对于肌肉生长来说效果不是非常好。还有就是动作不能一直使用那几个动作，一般要一个月改一下训练***。因为同一个训练***使用时间长了身体就会适应这种***，增肌效果会减弱。最简单的就是把动作改变一下也可以。

最后再跟大家说一下，增肌不是短时间就能有明显效果的，这是一场持久战，谁能坚持下去谁就可以得到自己喜欢的身材。

肌肥大训练建议70%~80%最大重量，每组8~12RM,RM的意思就是最大力竭次数，一个动作在某个重量下，做12次非常吃力了甚至无法做第13次。每个动作4~6组，每个部位6~8个动作为益，力求多角度、深层次的***肌肉纤维，使其超量恢复，来实现增肌的目地。训练***可以看我上一篇的回答，希望可以帮助到你。

健身增肌每组动作做多少个合适？多大重量最好？在于增肌训练的具体目的、自身的训练能力、以及实时的状态等。

说到健身增肌，有必要说一下健美术语RM，RM，是英文Repetition Maximum的缩写，意为“最大重量的重复次数”；60kg的重量进行杠铃卧推训练，10次力竭，那么60kg的重量，就是训练者卧推的10RM重量。

健身增肌为目的力量训练，应做大重量，少次数训练，具体到肌力训练、肌肉体积训练，就训练的重量/次数而言，又各有偏重：1-5RM训练重在发展肌力；6-12RM训练重在发展肌肉体积。

增肌训练者，训练初始应首先熟悉不同部位的不同训练方式，比如，哪些训练是练胸的，哪些训练是练腿的，并从轻重量做起，适应训练，掌握不同器械的正确使用；然后根据训练的具体目的和自身的能力选取相应的重量/次数，循序渐进训练。

运动健身本人28岁了，一直没有锻炼过身体，现在想做运动锻炼身体，请问怎样锻炼好？

首先，对你28岁就能够有良好的运动锻炼身体的意识表示敬佩。运动锻炼身体是身体健康的基本保证，只有身体健康，才能真正享受美好生活。

你以前一直没有运动锻炼过，这是所有运动锻炼身体的人都经历过的普遍问题，也都是从零开始运动锻炼的，都是一个循序渐进的过程。你现在想开始运动锻炼身体，以下几点需要了解和掌握；

1、所有运动锻炼身体的人，以下几点都是必须要做到的。要有顽强的自律意识，要有克服困难的决心和毅力，要有克服懒惰[_a***_]、厌倦情绪勇气，要有长期坚持不懈运动的思想准备。这几点是你运动锻炼必须具备的基本条件。

2、选择一项适合自己的运动项目。运动锻炼项目可谓是五花八门，选择一项适合自己喜欢的，适合自己就是最好的。我一般不会向人推荐具体运动锻炼项目，但是你很年轻，感觉跑步特别适合你，所以向你推荐跑步。跑步不需要任何器械，不需要特殊场地，是一项非常深受大众喜欢的、中等强度、有氧运动。

3、跑步的好处也是非常多的，可以提高人的心肺功能，预防三高和心脑血管疾病。可以提升人的免疫功能，使人的身体更加强壮，从而不发病或者少发病。可以促进消化，加快新陈代谢。可以强壮骨骼密度，防止骨质疏松。可以减脂瘦身，使人的体态更匀称。

4、怎么跑步，你是个刚入门的跑者，必须要有一双合适的跑鞋，跑鞋很重要，跑鞋要比你平时穿的鞋大半码，如果按你平时穿的码号购买，跑步时会脚出现水泡或黑指甲。

跑者入门时普遍遇到的问题是，心肺功能不适应。跑时气喘吁吁，上气不接下气，心率加快，跑不动、跑不远、跑不快。这时你可以走跑交替运动，走一段，然后跑一段。通过一段时间的渐近式的运动，也是一个熟悉和适应的过程。跑步距离和配速也是逐渐增加和提高。如果不是比赛，不必追求速度和距离，自己适应就好。过了跑步瓶颈期，跑步方法就靠自己逐渐摸索了，跑中学，学中跑，多向跑步大咖学习。