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波速球核心训练动作

  1. 腹肌是天天练还是隔天练好?
  2. 打球投篮不准怎么办?

腹肌是天天练还是隔天练好?

个人认为腹肌他隔天练的效果比较好,或者说一周的训练次数,保证在2~3次就足够了。

但是再讨论的深入一点,去判断一个肌肉能否天天进行训练,它是要取决于你的训练强度

***如说你一天就做10个卷腹,你一天练三回都没有问题

波速球核心训练动作
图片来源网络,侵删)

***如你一天练300个卷腹,那你肯定是不能天天进行训练的。

所以这个也是要结合实际情况来进行判断啊,不过我个人的建议是,如果你是想要增加我们腹部肌肉的维度,把腹肌练出来让它变得更好看,那你最好还是隔天练上一次。

因为不论什么肌肉,他虽然说腹部的耐力有强于其他部位,但是在这个前提下,任何肌肉的生长它都是需要一定时间恢复

波速球核心训练动作
(图片来源网络,侵删)

我们都知道肌肉的生长并不是在训练的过程中,而是在休息时候

训练只是给肌肉造成破坏,造成让他生长的一些基础条件。于是同时你要补充优质的蛋白质,来给肌肉提供足够的原料。

而且在你的日常训练当中,腹肌他充当的一个角色也是非常重要的,在大部分的训练当中都会用到它来维持我们身体稳定,所以在这个时候,你如果天天练的话,可能影响到你,其他肌肉部位的训练。

波速球核心训练动作
(图片来源网络,侵删)

所以总的来说腹肌还是一周练个两三次就可以了,保证每一次的强度足够就行了。

以我个人锻炼经验来说,我不建议天天练腹肌,尤其是不建议每天都把所有腹肌都练一遍。一是任何一块肌肉在锻炼后都需要24-72小时的时间恢复,尽管锻炼腹肌时很多人都是徒手锻炼,锻炼强度远达不到负重锻炼的强度;二是从时间上来说,如果一次锻炼全部腹肌,耗时比较长,通常情况下做完器械锻炼之后时间有时候不够锻炼全部腹肌,否则锻炼时间肯定超时。

腹肌包括腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌,锻炼时腹直肌中上部、腹直肌中下部、左侧腹内外斜肌、右侧腹内外斜肌、腹横肌,至少要做5个动作,腹横肌做平板支撑一次至少30秒,间隔30秒,做4次,其它部位每个动作做4组,每组20次,耗时至少30分钟,我在健身房锻炼时很难拿出这么长时间专门锻炼腹肌。

我在锻炼腹肌时腹直肌和左右两侧腹内外斜肌是分别锻炼的,腹横肌锻炼比较少,经常是哪天有时间就练一下。一天腹直肌,一天腹内外斜肌交替锻炼,既能让腹肌得到充分休息,也能一次锻炼到位,耗时还比较短。

开始锻炼腹肌的人可以用各种健身app里的腹肌锻炼课程进行锻炼,选择适合自己难度的课程就行,以后逐步增加难度,等练到一定程度,选择几个适合自己的难度的动作就行。比如keep、hi运动、fit等APP都有腹肌锻炼课程。

徒手锻炼腹直肌可以选择各种卷腹,锻炼腹内外斜肌选择侧卷腹,腹横肌做平板支撑。

锻炼腹直肌上部和中部,卷腹。

锻炼腹直肌下部和中部。

锻炼整个腹直肌。

腹肌其实和我们小腿肌肉一样,属于耐劳肌群,能够接受一定时间下一定频率的***,但是对于大部分来说,我们的腹肌还没有达到那种受到***第二天就能恢复好的情况,而且我们锻炼腹肌的时候不可避免的需要使用腰椎,腹肌虽然耐性好,但是腰椎就不一样了。

所以对于新手来说,腹肌隔天练习效果会更好,这样肌肉能够得到一定的休息缓解,之后再进行***能够长得更理想,而且能够更好的让我们腰椎适应这个频率。

我以前尝试练习腹肌的时候,做腹肌撕裂者,一套动作全部减半做,开始的时候第二天起来腹部两侧酸痛,当天完全不能再继续做,甚至第三天做某一个动作的时候都会拉扯出那种酸痛感,这种症状再练习差不多三周后才缓和下来,当自己能够顺利的一套程序的半量动作时,自己第二天基本没有太明显的酸痛感。

所以新手练习腹肌隔天效果好于天天练习,如果天天练习,还没有恢复好的腹肌又接受到***,等同于伤上加伤,更不利于腹肌的生长。

对于那些有基础,恢复能力强的朋友来说,一周可以连续做三天或者四天,然后休息一天继续做,简而言之就是一周最多可以做到六天,这类朋友多少都是有点肌肉,而且核心力量比较强大,做完当时就是觉得累一点,睡一觉起来自个就好了,这时候腰椎只要不是有毛病的,也能接受自己一定程度的***。。

另外当想让自己腹肌更加强大的朋友,当适应一个节奏之后,可以对自己所做的动作进行一定程度的负重,我们的所有肌肉成长过程都是差不多的,接受***-酸痛-习惯-完全适应-固定的肌肉成型,如果还需要继续成型或者明显,那就把***加大,也就是负重,这个过程再经历一遍,适应后就能达到自己想要的结果。

除了腹肌撕裂者那套动作以外(这套动作我周围很少基本没有人能完全坐下来,但是有基础的能够完成半数),我推荐几个简单动作锻炼我们腹肌,完全不用去健身房一张瑜伽垫就可以。

第一个就是练习这种起一半的仰卧起坐,这种适合新手,而且对比完全的仰卧起坐来说,个人觉得对脖子没有那么大的***,这个完全个人感受。
第二个是反向卷体,这种对下侧的腹肌锻炼效果更好,难度要比上面的大一点。

三个是抬腿收腹,这个没有基础的话做几组就会觉得腹部有酸痛感了。

第四个是青蛙收腹,这个对于我们[_a***_]感要求更高,锻炼效果也更好。
第五个是空中登车,这个做得到位的话,中间棱角会更加的分明。
以上动作可以每天做200-300哥,可以分4-8组来做,但是重在坚持,而且腹肌这个地方要想出肌肉远远要比别的部位练习出肌肉要难,路途遥远,需要持续努力

腹肌是一块耐力很强的肌肉,恢复也快。

天天练和隔天练,其实看你练的效果和你自己的身体素质

1.如果你每天只练10分钟,且休息时间很长,我建议你天天练

因为练的量不够,腹肌被撕裂得肌肉不多,因此恢复的比较快,那么第二天就可以再继续训练。

2.如果腹部肥肉比较多,我建议你每天做15分钟简单的腹部运动,加上30分钟有氧,此时腹部可以天天练。

毕竟,身体比较胖,难以支撑起你的身体做太剧烈的腹部运动。

运动不剧烈,恢复的就比较快,因此可以天天练。

2.如果一次性练20分钟以上,且练的节奏很快,比如组间只休息1分钟左右。

那么我建议你隔天练,因为肌肉的恢复时间需要24小时以上。

如果天天以这个强度练,不仅你精神承受不了,对你的肌肉也是有损伤的。

如果是皮下脂肪较低的情况下,可以每周3-4次的腹部训练,不建议天天练,得保证休息时间够24-48小时。不然天天怼它,更多的效果是运动本身所消耗热量,而不是让肌肉变强大。

可以捏一下腹部上的肉,如果捏起来的肉,比较软,那么是脂肪较多,这种情况下多关注有氧运动,有氧运动少了的话,腹肌天天练,腹肌也是撑不开脂肪,而瘦肚子出现马甲线腹肌的!

做有氧运动要注意带点力量型的有氧:比如战绳、能量管、波速球、壶铃这种,以及蛋白质的补充,不然天天跑步又强度大,蛋白质还不注意摄入,又熬夜的话,这种有氧训练很容易掉肌肉!

如果捏起来的只有皮肤组织,脂肪不是很多,只有一层皮或者少量脂肪,那这种情况可以不考虑太多有氧运动,可以按每周2-4次,每次选取3-4个动作、每组做15-30次。

安排动作必须考虑上下整体腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌四大肌群都有收缩,得到训练。

打球投篮不准怎么办?

投篮准不准,按照我自身篮球十几年的经验来说,一开始我也投篮不准,后期改进有很大的提升,首先是投篮姿势,这个很重要,如果不标准,运动中投篮,手形会变,极大影响命中率。第二就是千锤百炼了,每天保持标准姿势命中多少球,自己定个目标,从近到远,这个是少不了的,坚持下来你一定会有一个极大的进步