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1. 平板支撑多长时间有效果？

平板支撑多长时间有效果？

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

平板支撑从不会因为做得时间长就有质变的效果，真正影响平板支撑的是动作发力点。

众所周知，平板支撑是利用自身重力进行抗阻力的全身肌肉训练，通过收紧肌肉而达到形体纠正和小肚子减肉的目的，自然所有人认为平板支撑能够锻炼腹横肌减掉腹部赘肉和塑造完美身型，因为缺乏动态抗阻力锻炼肌肉的缘故，所以在大部分人的认知里，平板支撑只能依靠支撑时间长短判断训练效果，其实不一定正确。

影响平板支撑效果的因素很多，其中就包括动作正确、肌肉发力点、训练方法等。今天，小白就来说说平板支撑怎样做才能有效果，通过这篇文章获得以下干货：

1.平板支撑练哪里？

2.为什么平板支撑耗时长不一定有用？

3.怎样做平板支撑才正确？

平板支撑是腰腹肌肉群的复合型动作，通过稳定腰背脊椎及腰臀等多个部位能够保持人体稳定，增强肌肉耐力，缓解腰背酸痛的诟病，但平板支撑真的只是平衡身体吗？

1.锻炼腹横肌，练就倒三角

平板支撑之所以能锻炼腰腹，得益于身体长期处于悬空无法用身体关节支撑，只能用缩紧的肌肉发力才能稳定身体平衡，其中包括腹部肌肉。

虽然一直有人说平板支撑对减肥没太有帮助，对锻炼肌肉力量也没有多大帮助，但是个人还是蛮喜欢做平板支撑的，主要是为了能快速调动全身肌肉、进入高速代谢模式、塑造腰腹背臀线条，维持肩胛骨的平衡，是种非常适合女性锻炼的运动方式。

平板支撑分为一次性长时间平板支撑和间歇性平板支撑（以分钟为单位），间歇性平板支撑是指缩短平板支撑的单次持续时间（以秒为单位），提高频次。有实验数据表明：—次性平板支撑每分钟大约消耗3.29大卡；间歇性平板支撑每分钟大约消耗4.59大卡，不过个人认为还是一次性平板支撑更费劲，或者说更折磨人。

举个简单形象的例子来解释这种能量消耗速度：喝一罐355毫升的可乐需要做45分钟以上的平板支撑才能消耗掉，25分钟平板支撑才抵得上10分钟慢跑的消耗量，也就是说喝一罐可乐之后，慢跑20分钟就能解决的事儿，用平板支撑得花将近一个小时来解决，麻烦！

其实，对比下来，平板支撑对减肥并没有太多帮助，但是可以帮助排汗。在减肥效果上没有拳击有效，在塑造整体身材线条上，瑜伽与普拉提等拉伸性运动对塑造身材线条的效果更好，只要忍着痛坚持过来形成习惯就好了。虽然平板支撑显得比较鸡肋，不过，魔女心经认为它最大的优点是挑战人的毅力。

个人第一次做平板支撑，勉强支撑了30秒，休息了一会儿后尝试第二次，然后直接60秒起步，当时正好在8月下旬9月初，天气还是蛮热的，不到一分钟就全身出汗，做了两三组，汗珠就开始往下滴，比做瑜伽出汗还快。

过了30秒会想挑战60秒，过了一分钟想挑战2分钟、3分钟、4分钟……中间休息1分钟之后像挑战中间休息30秒、20秒、甚至10秒，简单又重复，一次次挑战自己的毅力与承受力，同时感受全身肌肉一起发力一起颤抖消耗能量的感觉，是件非常有趣的事情。做其他的运动时，根本不会去琢磨这些。PS：建议做平板支撑的人不要盯着时间看，不妨看个电影、电视剧或综艺节目、甚至纪录片，时间过得会很快。

不知道你所要的是什么效果，强化核心肌群吗？练6块腹肌吗？想让肚子往回收一收吗？如果是抱着这些目的练平板支撑的话可能会让你失望，长时间练平板支撑并没有什么意义，如果真要找出它的作用的话那可能就是参加平板支撑大赛赢奖金了，为什么这么说？我好好为你分析分析。

长时间练平板支撑并不能强化核[_a***_]群

我们先搞清楚核心肌群的属性是什么，核心肌群的属性是稳定，核心肌群和许许多多深层肌群一样，他们的任务都是维持人体的稳定和良好的人体姿态，具体来说就是保持人体的动态平衡，不管我们做什么动作核心肌群都能保证腰椎的安全，既然核心的主要工作是稳定，我们想强化它的话就应该给身体创造各种不稳定因素，通常创造不稳定环境的方法是减少身体与地面的接触面，比如说用单腿站立的姿势做各种动作或者负重，虽然平板支撑这个动作身体与地面的接触面也不大，但长时间做这个动作的话身体就适应了这种不稳定状态，那么平板支撑对于你来说就从不稳定的动作变成了稳定的动作，所以说平板支撑对于新手来说有那么一点作用但是当你能坚持1分钟之后就没有必要继续进行了。

平板支撑练不出腹肌

锻炼肌肉的原理很简单，我们只要按照肌纤维的生长轨迹做相应的运动让它不停的收缩和拉长就可以了，腹直肌的生长轨迹是从肋骨到骨盆的笔直的直线，想要缩短和拉长这个直线的话就得不停的做卷腹，平板支撑只能让肚子往里收，收肚子的时候其实是腹横肌被缩短了，所以说平板支撑并不能让你获得6块腹肌，只能强化下腹横肌，虽然也有一种锻炼肌肉的方法是等长收缩，但想依靠等长收缩练大肌肉的话得用很大的负重，比如做硬拉的时候全身的肌肉在等长收缩的作用下能被有效的练到，但平板支撑没法负重啊，当然锻炼腹直肌的效果也就不明显。

坚持做平板支撑不能让你的腰围减小

做平板支撑的时候确实需要收肚子，但对于减小腰围的作用是杯水车薪，我们一天中的活动时间有10多个小时，而你练平板支撑的时间顶多是20分钟，就算你能坚持做1个小时又能怎样，其余的时间肚子松懈下来还是不能帮你把腰围减小，与其说是延长平板支撑的时间不如在生活中养成挺胸收腹的习惯久而久之腰围自然会减小。

结语

平板支撑应该说是被夸大了的动作，这个动作只适合于健身初期的核心训练，度过了新手阶段平板支撑就没有必要做了，当然你想磨练意志或者是参加平板支撑大赛的话则另当别论。

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