健身房塑身***表

1. 瘦人如何制定健身（塑形）计划？
2. 怎么制定自己的减脂计划表？

瘦人如何制定健身（塑形）计划？

其实，瘦人健身和胖人减肥一样是备受人们关注的问题。瘦人想要恢复正常体型，就要经过长时间的体育锻炼，增加肌肉。只要运动，就一定会有收获，但如何将这个收获达到最大化，就需要有一个明确的方向。

1.知道你为什么瘦
找到你消瘦的原因，这样才能对症下药，避免走弯路，甚至是走了相反的路。一般有两种原因，营养不良和消化吸收功能不强。如果是前者，把营养补全就好了。如果是后者就建议去看一下医生，对症下药。

2.增加营养

就像减肥的人一样，饮食和营养是很重要的。瘦人想要增重增肌，就要摄入大于消耗，选择优良的蛋白质，比如蛋类，牛奶等。平时一定要吃早餐，不能偏食。在运动前的一个小时，要吃一些提供热量的东西，运动后要补充蛋白质和适量的碳水化合物。

3.健身训练

想要增肌就要做力量训练，而且是重量要大，次数要少。全身都要锻炼，每周坚持3-4次，每次大约60-90分钟，当然也要根据你自身条件量力而行，在训练的时候不断突破自己。至于做什么样的运动，可以在网上搜索，有很多种，要选择一个适合自己的负重重量进行训练，不能一味的追求大重量或不增加练习负荷

。

4.作息时间规律

最好不要熬夜，晚上11点之前入睡，中午有15-30分钟的午睡，确保精力充沛。这也有助于你的健康。

5.心情愉悦

过度以及长时间的负面情绪，会导致大脑皮层的功能失调，进而诱发胃病。所谓心宽体胖嘛，好心情才会有好食欲，更重要的是让你有个好精神，能坚持走完这个健身的漫漫长路。

怎么制定自己的减脂计划表？

减肥***无非就是运动和饮食两点。具体根据自身情况来定。

减肥就是每天消耗热量大于热量摄入量，控制住这个就可以了。运动分有氧和无氧，减肥效果最好的是有氧运动，比如快走，慢跑，跳绳，骑单车，游泳这些。

最方便效果最好的是慢跑，慢跑一小时消耗热量在700-1000大卡之间，我最近三个月通过跑步加骑单车。成功减去30斤。一周跑五次左右，每次都跑一个小时以上。其他不跑步的时候骑单车。坚持每天运动一个小时以上，简单粗暴有效果。

饮食控制相比运动来说，比较难一点。你毕竟一日三餐已经吃了几十年。习惯已经养成了，不容易改。早餐中餐你可以正常的吃，但是你必须控制晚上这一餐。不吃或者是少吃。配合每天运动一个小时以上。不管是跑步骑单车等等这些，都没有问题。 你控制住了体重就会哗啦哗啦哗啦往下降。

我认为不需要制定非常复杂的减肥***。比如每天在什么时间做什么运动。早一日三餐都吃什么？再制定个菜单。不需要这么麻烦。越复杂的减肥***越难执行。

简简单单的每天坚持运动一个小时以上。控制住晚上不吃少吃。少油少盐少钠，这就是最简单，最容易执行的减肥***。

大家喜欢跑步运动可以点我头像关注我。

本人从240斤半年多减到170斤，现在体重保持在155斤。下面来分享下我自己在减肥上的一些心得和个人***。

1、制定[_a***_]的目标，分解目标，并学会奖励自己。

我会给自己定制一个合理的目标，比如1个月瘦10斤，这个减肥速度是比较健康的，同时目标感觉也很容易实现，分解到每周也就2斤左右，每天0.5斤，比较容易获得反馈，如果体重回升了，能够知道自己哪里做的不对。

当目标达成后，我会给自己一次奖励，比如减肥时吃的优点清淡，那么我就会奖励自己去吃一次烧烤，但我不会吃太多，一次也就2~3串，也就是过过嘴瘾。

这里给个建议，如果你在减肥时实在忍不住想吃好吃的了，那就不要憋着自己了，去吃，但不要吃太多，一点点，浅尝即止。

💯手把手教你减肥（附训练示范以及食谱）❗

👍很多小伙伴在开始减肥以及健身的时候都是一头雾水，不知道从哪里开始✊。本篇作为一个合辑，把之前更新过的精华给大家做一个汇总。

🎄Part1，训练方案

⭕对于新手而言，不知道怎么训练的，根据自己的体脂率以及体型🌹，参考图片给出的训练方案，即便是亳无运动基础的小白也适用。体脂率信息的获取请

✨参考体脂秤。

1，体脂率大于30％统一选择图2。

2，体脂率在20％－30％💕，下半身肥胖选择图3。

3，体脂率20％－30％💕，肚子肥胖选择图3。

4，体脂率20％－30％，💕全身肥胖选择图3。

5，体脂率20％－30％，上半身肥胖选择图4

每天、每周、每月都应该有不同的目标。

定可以实现的目标，不要定太高！

科学饮食，一个月瘦身8斤较为合适。

目标要详细，比如什么时间吃饭，吃什么，怎么吃，想吃零食怎么办......

首先制作减脂***不能着急，一般减脂不能心急。其次，要根据自己的体重来进行***。

减脂的朋友需要：

每公斤体重每天摄入2-3g蛋白质

每公斤体重每天摄入2-3g碳水化合物

每公斤体重每天摄入0.5-1g脂肪

举例 小美：女性，身高165cm，体重60kg，想要减脂。那么她的：

静息代谢率：约1300大卡

日常消耗：约500大卡

训练消耗：约200大卡

全日消耗：约2000大卡