臀核心训练-臀部核心训练

本文目录一览：

• 1、臀肌怎么练
• 2、假期臀部经典训练动作合集讲解
• 3、做臀部训练时,哪些动作能强化臀中肌?
• 4、臀大肌怎么练

臀肌怎么练

1、需要选择一个自己可以控制的训练重量。然后保持坐姿，将我们的双腿放在器械中间。随后用你的臀腿部发力，带动这个器械的运动。

2、深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

3、动作深蹲 深蹲是一个锻炼臀腿的黄金动作，可以让臀腿一起发展，提高下肢比例。保持宽距站姿进行深蹲，有经验的人可以进行哑铃负重深蹲。每次进行15次，重复3-4组。

***期臀部经典训练动作合集讲解

史密斯箭步蹲 动作解析双脚前后站立，膝关节保持正常的曲度弯曲不超伸，核心保持收紧，吸气下蹲，后腿膝关节找地面，呼气臀部发力向上。

女士臂腿训练经典动作合集-自重-弹力带-哑铃-杠铃 臀腿训练合集。

造成体型上下严重缺乏协调美感，所以在训练时绝对不能先训练上半身后训练下半身，因为这样训练造成的体型肌群不协调后续训练是很难矫正过来的，所以训练全面系统的训练。

做另一边的动作，即左边的运动时，将手的位置换过来，也就是说左手的哑铃位于左臀外侧，右手的哑铃位于身体前方，两腿之间。以Make Your Hips Wider Step 2为标题的图片 2 练瑜伽。有许多瑜伽姿势都是用来锻炼臀部的。

每个动作做3 - 4组，可以把部分可以掌握的动作加入到臀部训练计划和其他的动作一起完成，如果你想单独的强化臀中肌这个部分，可以把这些动作单独安排一个训练日完成。

伸展部位：左右侧腰。第三步：提臀缩腹　动作重点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回 10次。伸展部位：前腹和臀部肌肉。

做臀部训练时,哪些动作能强化臀中肌?

1、跑步，跑步是一种全身运动，跑步时候用力最大的是臀部和腿部肌肉能够有效的锻炼臀中肌。取站立姿势，面前放一张椅子，双手扶住椅背，腿向身体外侧抬起，左右交替进行。

2、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。（02）站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

3、锻炼臀部肌肉的动作有哪些1 绳索拉力器前拉 首先我们需要找到一个合适自己的训练重点，然后双手握住拉力器把手，将绳索放置在我们双腿中间，转身背对拉力器架。

4、使腿伸直。回复初始动作，重复。深蹲。次数：20-30次，要求慢下，快起。跪姿单抬腿 左右各20-30次，后抬腿要求快起，稍停，然后慢下。

5、那么，臀中肌最好的锻炼方法有哪些？下面就一起来了解一下吧。臀大肌锻炼方法 仰卧腿举 怎么做仰卧腿举？坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。

臀大肌怎么练

后抬腿可以增强臀大肌。把腰骨放在椅背上，形成平卧状，让上半身放松。如果觉得不舒服，可以用下面垫一个垫子的方法来代替。一只脚伸直，慢慢向上抬起。然后，每只脚9 ~ 10轮，共2 ~ 3轮。

深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。（04）仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，***臀大肌更深。

弯曲90度的膝盖以后把脚并拢，然后臀部和大腿挤压移动向球。深蹲，众所周知，深蹲是一个能够帮助大家锻炼大腿的同时又能够提拉臀部的一个运动，其实它的作用不仅仅只有提拉臀部，还能够帮助大家将臀大肌锻炼的更加发达。

哈克深蹲：尽量蹲得深一些（低于水平面）来给股二头肌和臀大肌加大强度。分腿蹲：分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用。箭步蹲：分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用 负重登凳：综合锻炼臀大肌、股四头肌。

动作深蹲 深蹲是一个锻炼臀腿的黄金动作，可以让臀腿一起发展，提高下肢比例。保持宽距站姿进行深蹲，有经验的人可以进行哑铃负重深蹲。每次进行15次，重复3-4组。